Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reißens aus dem Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 5 aufsteigende Sätze à 2 Wiederholungen, beginnend mit leerer Stange und pro Satz eine kleine Scheibe mehr, und hör auf, Gewicht hinzuzufügen, sobald Untertauchen oder Fangen auch nur leicht nachlassen. Diese sich selbst begrenzende Leiter hält die Übung ehrlicher als ein festes Wiederholungsschema.

Was kann ich statt des Reißens aus dem Hang machen, wenn ich keine Langhantel habe?

Das Reißen aus dem Hang mit Kurzhantel trainiert dieselbe explosive Streckung in ein Fangen über Kopf mit einer einzelnen Kurzhantel, was leichter zu lernen und außerhalb eines Langhantelstudios verfügbarer ist. Wenn schon der Lockout über Kopf außer Reichweite scheint, geh leichter, probier eine Kettlebell und pausiere zwei Sekunden im Lockout, um ihn Arm für Arm mit weniger Anforderung an die Schulterbeweglichkeit aufzubauen.

Wofür ist das Reißen aus dem Hang da und wann solltest du es nicht versuchen?

Es schleift die schnelle Hüftstreckung und das Fangen über Kopf des vollen Reißens mit weniger Aufbau und weniger Ermüdung des unteren Rückens ein als das Ziehen vom Boden. Versuch es nicht ohne vorheriges Coaching im Reißen oder zumindest einen Beweglichkeitscheck von Schultern und Hüfte; eine schlechte Überkopfposition unter einer sich bewegenden Stange birgt ein echtes Verletzungsrisiko.

Profi

Reißen aus dem Hang

Das Reißen aus dem Hang verkürzt die Übung auf ihren kraftvollsten Abschnitt und erzwingt eine schnelle, ehrliche Hüftstreckung in ein Fangen über Kopf. Es lehrt das Finish des Reißens mit weniger Ermüdung des unteren Rückens und weniger Aufbau als die volle Übung. Nutze es, um Timing und Stangengeschwindigkeit einzuschleifen, bevor du den Zug vom Boden hinzufügst.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Steh und halte die Stange auf Armlänge mit weitem Reißgriff, die Füße hüftbreit.
2
Schieb die Hüfte nach hinten und senke die Stange knapp über die Knie, die Brust über der Stange.
3
Halte die Arme lang und den Rücken flach, das Gewicht über dem Mittelfuß.
4
Schnelle die Hüfte nach vorne und strecke dich vollständig, zieh die Schultern hoch, um die Stange zu beschleunigen.
5
Zieh dich schnell darunter und stoße die Arme durch, um die Stange in einer Teilkniebeuge über Kopf zu fixieren.
6
Richte dich zum Abschluss mit der Stange stabil über Kopf auf und kehre dann in die Hangposition zurück.

Tipps

Halte die Stange beim Steigen nah; zieht sie eine Schleife nach vorn, wird das Annehmen fast unmöglich.
Strecke, bevor du mit den Armen ziehst; Beine und Hüfte übernehmen den Start.
Drücke in der Streckung aktiv gegen die Stange, um die Überkopfposition zu beherrschen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße bleiben während des Untertauchens in der Zugposition fixiert, statt leicht breiter in den Stand zu rutschen, den das Fangen über Kopf für Stabilität braucht.
Die Stange macht beim Hochgehen eine Schleife nach außen und vorn, statt beim Untertauchen nah zu bleiben, der häufigste Grund, warum diese Übung über Kopf misslingt.
Die Arme beginnen sich zum Ziehen zu beugen, bevor die Hüfte den Stoß beendet hat, und rauben den Beinen eine Aufgabe, die bei dieser Übung ihnen allein gehört.
Das Drücken gegen die Stange beim Durchstrecken hört in dem Moment auf, in dem sie gefangen ist, statt während der ganzen Aufstehphase aktiv weiter nach oben zu treiben.
Manche setzen zwischen den Wiederholungen auf dem Boden zum Stillstand ab, statt sauber in die Hangposition zurückzukehren, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reißens aus dem Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 5 aufsteigende Sätze à 2 Wiederholungen, beginnend mit leerer Stange und pro Satz eine kleine Scheibe mehr, und hör auf, Gewicht hinzuzufügen, sobald Untertauchen oder Fangen auch nur leicht nachlassen. Diese sich selbst begrenzende Leiter hält die Übung ehrlicher als ein festes Wiederholungsschema.
Was kann ich statt des Reißens aus dem Hang machen, wenn ich keine Langhantel habe?: Das Reißen aus dem Hang mit Kurzhantel trainiert dieselbe explosive Streckung in ein Fangen über Kopf mit einer einzelnen Kurzhantel, was leichter zu lernen und außerhalb eines Langhantelstudios verfügbarer ist. Wenn schon der Lockout über Kopf außer Reichweite scheint, geh leichter, probier eine Kettlebell und pausiere zwei Sekunden im Lockout, um ihn Arm für Arm mit weniger Anforderung an die Schulterbeweglichkeit aufzubauen.
Wofür ist das Reißen aus dem Hang da und wann solltest du es nicht versuchen?: Es schleift die schnelle Hüftstreckung und das Fangen über Kopf des vollen Reißens mit weniger Aufbau und weniger Ermüdung des unteren Rückens ein als das Ziehen vom Boden. Versuch es nicht ohne vorheriges Coaching im Reißen oder zumindest einen Beweglichkeitscheck von Schultern und Hüfte; eine schlechte Überkopfposition unter einer sich bewegenden Stange birgt ein echtes Verletzungsrisiko.