Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetz-Zugs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit moderater Last sind ein solider Einstieg, mit fast 2 Minuten Pause, damit jede Wiederholung knackig bleibt. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Stange bei jeder Wiederholung auf Hüfthöhe mit vollem Schulterziehen endet.

Was kannst du ohne Langhantel statt des Umsetz-Zugs machen?

Eine auf dem Boden beladene Trap Bar schleift fast denselben Zug ein, wenn keine gerade Langhantel verfügbar ist, oder ein schwerer Kettlebell-Swing trainiert dieselbe explosive Hüftstreckung, ohne olympische Technik zu brauchen.

Wofür ist der Umsetz-Zug gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine kraftaufbauende Brücke für alle, die das Umsetzen lernen, oder für alle, die explosive Hüftstreckung ohne das Fangen wollen. Eine schlechte Wahl ist er für reine Muskelaufbauarbeit oder für alle, die beim einfachen Kreuzheben noch unsicher sind, da er Tempo unter einer Last verlangt, die schon nahe an der Grenze guter Technik liegt.

Fortgeschritten

Umsetz-Zug

Der Umsetz-Zug lässt dich die dreifache Streckung des Umsetzens ohne die Technik des Fangens überlasten, ein zugänglicher Schnellkraftaufbau. Er fordert Hüfte und hintere Kette und festigt Stangenbahn und Endhaltung. Ideal für Athleten, die den Reiz des Zugs wollen, bevor oder während sie das Fangen lernen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich wie zum Umsetzen auf: Stange über der Fußmitte, Umsetzgriff, flacher Rücken, Brust oben.
2
Drücke den Boden weg und führe die Stange an den Knien vorbei, nah an den Beinen.
3
Wenn die Stange die Oberschenkel erreicht, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
4
Ende aufrecht auf den Fußballen mit kräftigem Schulterheben, die Arme bleiben lang.
5
Lass die Stange zur Ruhe kommen und senke sie dann kontrolliert zum Start für die nächste Wiederholung.

Tipps

Halte die Arme entspannt und lang; dies ist ein Bein- und Hüftantrieb, kein Rudern.
Bleib über der Stange, bis sie die Knie passiert, und lass sie dann von der Hüfte hochschnellen.
Strecke vor dem Schulterheben vollständig, damit du die volle dreifache Streckung trainierst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange schwingt nach vorn von den Oberschenkeln weg, sobald sie an den Knien vorbei ist, lenkt die Stangenbahn in einem Bogen nach vorn und nimmt dem Hüftstoß Kraft.
Auf die Zehen zu steigen, bevor die Hüfte die Streckung beendet hat, verkürzt den Zug und begrenzt, wie hoch die Stange wandern kann.
Der untere Rücken rundet sich beim Aufbau, statt flach zu bleiben, was ein echtes Risiko ist, sobald die Lasten bei diesem Zug schwer werden.
Ihn wie ein langsames Kreuzheben vom Boden zu behandeln überspringt das Tempo, das der ganze Sinn des Zugtrainings ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetz-Zugs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit moderater Last sind ein solider Einstieg, mit fast 2 Minuten Pause, damit jede Wiederholung knackig bleibt. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Stange bei jeder Wiederholung auf Hüfthöhe mit vollem Schulterziehen endet.
Was kannst du ohne Langhantel statt des Umsetz-Zugs machen?: Eine auf dem Boden beladene Trap Bar schleift fast denselben Zug ein, wenn keine gerade Langhantel verfügbar ist, oder ein schwerer Kettlebell-Swing trainiert dieselbe explosive Hüftstreckung, ohne olympische Technik zu brauchen.
Wofür ist der Umsetz-Zug gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine kraftaufbauende Brücke für alle, die das Umsetzen lernen, oder für alle, die explosive Hüftstreckung ohne das Fangen wollen. Eine schlechte Wahl ist er für reine Muskelaufbauarbeit oder für alle, die beim einfachen Kreuzheben noch unsicher sind, da er Tempo unter einer Last verlangt, die schon nahe an der Grenze guter Technik liegt.