Wie viele Wiederholungen einarmiger Kurzhantel-Pullover solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Arm in drei Sätzen sind ein guter Ausgangspunkt; halte Satz- und Wiederholungszahl auf beiden Seiten gleich, auch wenn ein Arm klar mehr Reserven hat.

Was kann ich statt einarmigem Kurzhantel-Pullover ohne Kurzhanteln machen?

Eine einzelne, an den Hörnern gehaltene Kettlebell trainiert dasselbe einarmige Muster, oder ein über Kopf verankertes Widerstandsband, das mit einem Arm nach dem anderen heruntergezogen wird.

Wofür ist der einarmige Kurzhantel-Pullover gut und wann passt er schlecht?

Eine Seite nach der anderen zu trainieren deckt Unterschiede zwischen links und rechts in Länge und Kraft des Latissimus auf und hilft, sie zu beheben, und die versetzte Last dient zugleich als leichte Anti-Rotationsarbeit für den Rumpf. Er ist eine schlechte Wahl als deine einzige Pullover-Variante, wenn du wenig Trainingszeit hast, da jeder Arm einzeln die Zeit für dasselbe Satzvolumen ungefähr verdoppelt.

Fortgeschritten

Einarmiger Pullover mit Kurzhantel

Einen Arm einzeln zu trainieren, lässt dich eine längere, sauberere Dehnung auf der Zielseite anstreben und Seitenunterschiede aufdecken, die ein beidseitiger Pullover verbirgt. Die versetzte Last zwingt zudem die schrägen Bauchmuskeln, der Rotation zu widerstehen, sodass es zugleich leichte Rumpfarbeit ist. Großartig als Abschluss, wenn du den Latissimus mit minimaler Wirbelsäulenbelastung fordern willst.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Brust, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach auf eine Bank und halte eine Kurzhantel im Neutralgriff über deiner Brust.
2
Fixiere eine leichte Beugung im Arbeitsellbogen und spanne die Bauchmuskeln kräftig an.
3
Führe die Kurzhantel in einem Bogen über den Kopf zurück und spüre, wie sich der Latissimus auf dieser Seite verlängert.
4
Halte Hüfte und Schultern gerade zur Bank, während sich das Gewicht bewegt.
5
Zieh die Kurzhantel mit dem Latissimus zurück über die Brust und atme oben aus.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.

Tipps

Lass die belastete Seite nicht zum Boden sinken oder drehen.
Übernimm Umfang und Wiederholungen deiner schwächeren Seite auch auf der stärkeren.
Halte das Handgelenk neutral und die Kurzhantel durch den Bogen ausbalanciert.

Varianten

Häufige Fehler

Die freie Hand greift die Bankkante, um sich gegen die Drehung abzustützen, und übertüncht eine Rotation, die vom Rumpf statt von einem Handgriff kontrolliert werden sollte.
Sobald der arbeitende Arm ermüdet, sinkt die Wiederholungszahl auf dieser Seite still unter das, was der andere Arm gerade geschafft hat, was den Sinn zunichtemacht, jede Seite gleich zu trainieren.
Die Kurzhantel driftet zur Körpermitte, statt über dem Schultergelenk zu bleiben, und macht den Zug zu einer Diagonale statt zu einem geraden Bogen über Kopf.
Durch die arbeitende Seite zu hetzen, um zum anderen Arm zu kommen, macht aus einer kontrollierten Dehnung eine schnelle, schwunggetriebene Bewegung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen einarmiger Kurzhantel-Pullover solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Arm in drei Sätzen sind ein guter Ausgangspunkt; halte Satz- und Wiederholungszahl auf beiden Seiten gleich, auch wenn ein Arm klar mehr Reserven hat.
Was kann ich statt einarmigem Kurzhantel-Pullover ohne Kurzhanteln machen?: Eine einzelne, an den Hörnern gehaltene Kettlebell trainiert dasselbe einarmige Muster, oder ein über Kopf verankertes Widerstandsband, das mit einem Arm nach dem anderen heruntergezogen wird.
Wofür ist der einarmige Kurzhantel-Pullover gut und wann passt er schlecht?: Eine Seite nach der anderen zu trainieren deckt Unterschiede zwischen links und rechts in Länge und Kraft des Latissimus auf und hilft, sie zu beheben, und die versetzte Last dient zugleich als leichte Anti-Rotationsarbeit für den Rumpf. Er ist eine schlechte Wahl als deine einzige Pullover-Variante, wenn du wenig Trainingszeit hast, da jeder Arm einzeln die Zeit für dasselbe Satzvolumen ungefähr verdoppelt.