Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 12 sind ein guter Einstieg, mit fast zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, da die tiefe Dehnposition die Schultern selbst mit leichtem Gewicht fordert. Füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu, sobald die Dehnung nicht mehr der begrenzende Faktor ist.

Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Pullover machen?

Ein über Kopf verankertes Widerstandsband, im Liegen auf dem Boden von hinter dem Kopf bis zur Hüfte gezogen, ahmt dasselbe Schulterstreckungsmuster nach. Ein mit beiden Händen gehaltener, gefüllter Rucksack funktioniert im Notfall auch.

Wofür ist der Kurzhantel-Pullover gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut Bewegungsumfang und Dicke im Latissimus durch eine tiefe Dehnung auf, die die meisten Zugübungen nie erreichen, was zu allen passt, die neben Rückenmasse mehr Schulterbeweglichkeit wollen. Nicht die beste Wahl ist er für jemanden mit aktuellen Schulterschmerzen oder einer Schulter, die schon einmal ausgekugelt war, da die untere Position einem ohnehin verletzlichen Gelenk viel abverlangt.

Fortgeschritten

Pullover mit Kurzhantel

Der Pullover belastet den Latissimus durch eine tiefe Dehnung über Kopf, die die meisten anderen Rückenübungen nie erreichen, und trifft nebenbei die untere Brust. Quer oder längs auf einer Bank liegend senkst du eine einzelne Kurzhantel hinter den Kopf und ziehst sie zurück über die Brust, was die Schulterextension aus einer langen, gedehnten Position antreibt. Ein großartiges Werkzeug für Bewegungsumfang und Dicke des Latissimus. Halte die Last moderat und die Schultern gesund.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf eine Bank und halte eine Kurzhantel über Kopf, beide Handflächen unter die obere Scheibe gedrückt.
2
Halte eine leichte, feste Beugung in den Ellenbogen und setz die Schultern nach unten in die Bank.
3
Führe die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine starke Dehnung im Latissimus spürst.
4
Stoppe, bevor die Schultern ihre fixierte Position verlieren oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
5
Zieh die Kurzhantel mit Kraft aus dem Latissimus zurück über die Brust.
6
Atme beim Absenken in die Dehnung ein und atme aus, wenn du das Gewicht zurück hinüberziehst.

Tipps

Halte die Rippen unten und den Rumpf gespannt, damit die Bewegung aus den Schultern kommt, nicht aus dem unteren Rücken.
Halte den Ellenbogenwinkel konstant; eine stärkere Beugung nimmt Arbeit vom Latissimus.
Senke nur so weit, wie deine Schulterbeweglichkeit es angenehm erlaubt; erzwinge die Dehnung nicht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände rutschen mitten im Satz auf der Kurzhantelscheibe auseinander, sodass der Griff zum begrenzenden Faktor wird, bevor der Latissimus wirklich fertig ist.
Den Atem während des Absenkens anzuhalten lässt den Brustkorb hochspringen und den unteren Rücken genau dann übernehmen, wenn die Dehnung tief wird.
Sobald die Kurzhantel den tiefsten Punkt der Dehnung erreicht, beugen sich die Ellenbogen stärker, um ein paar Zentimeter mehr zu jagen, was die Last vom Latissimus auf den Trizeps verlagert.
Die Schulterblätter heben sich am unteren Ende der Dehnung von der Bankfläche ab und nehmen genau dann die Stützbasis weg, wenn die Last am schwersten ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 12 sind ein guter Einstieg, mit fast zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, da die tiefe Dehnposition die Schultern selbst mit leichtem Gewicht fordert. Füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu, sobald die Dehnung nicht mehr der begrenzende Faktor ist.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Pullover machen?: Ein über Kopf verankertes Widerstandsband, im Liegen auf dem Boden von hinter dem Kopf bis zur Hüfte gezogen, ahmt dasselbe Schulterstreckungsmuster nach. Ein mit beiden Händen gehaltener, gefüllter Rucksack funktioniert im Notfall auch.
Wofür ist der Kurzhantel-Pullover gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut Bewegungsumfang und Dicke im Latissimus durch eine tiefe Dehnung auf, die die meisten Zugübungen nie erreichen, was zu allen passt, die neben Rückenmasse mehr Schulterbeweglichkeit wollen. Nicht die beste Wahl ist er für jemanden mit aktuellen Schulterschmerzen oder einer Schulter, die schon einmal ausgekugelt war, da die untere Position einem ohnehin verletzlichen Gelenk viel abverlangt.