Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit drei Sätzen à 10 an einer leeren oder leicht beladenen Hülse, um den Drehpunkt zu lernen, bevor du Scheiben hinzufügst; erhöhe die Last erst, wenn sich der Bogen flüssig und wiederholbar anfühlt.

Was kann ich statt Landmine-Pullover ohne Landmine-Aufsatz machen?

Verkeile ein Ende einer Langhantel in einer Ecke, um eine Landmine zu improvisieren, oder greif auf einen Pullover mit einer Kurzhantel zurück, der einen ähnlichen Bogen über Kopf trainiert.

Wofür ist der Landmine-Pullover gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?

Der feste Drehpunkt macht die Bahn sehr wiederholbar, was Kraftsportlern hilft, denen Pullover mit freiem Gewicht schwer zu kontrollieren sind, Vertrauen beim Belasten des Latissimus über Kopf aufzubauen. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt eine gerade senkrechte Dehnung über Kopf willst, da der Drehpunkt der Landmine die Stange auf einen diagonalen Bogen statt gerade auf und ab schickt.

Fortgeschritten

Landmine-Pullover

Die Stange in einer Landmine zu verankern, gibt dem Pullover eine Bogenbahn, die unten schulterschonend bleibt und den Latissimus dennoch während des Zugs stark belastet. Der feste Drehpunkt macht die Bahn sehr reproduzierbar, was hilft, wenn dir freie Pullover schwer zu kontrollieren sind. Behandle ihn als latissimusbetonte Ergänzung nach deinen Hauptzugübungen.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Brust, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stecke ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und leg dich in Linie mit der Stange auf eine niedrige Bank oder den Boden.
2
Greife das Hantelende mit beiden Händen und halte es mit leicht gebeugten Ellenbogen über deiner Brust.
3
Spanne deinen Bauch an und halte deinen unteren Rücken flach.
4
Führe die Stange auf ihrem Bogen nach hinten über den Kopf, bis sich der Latissimus dehnt.
5
Zieh die Stange mit Kraft aus dem Latissimus zurück über die Brust und atme oben aus.
6
Halte den Ellenbogenwinkel konstant und die Bewegung geschmeidig.

Tipps

Richte deinen Oberkörper an der Stange aus, damit der Bogen gerade über deine Brust läuft.
Belaste die Hülse anfangs moderat, um den Drehpunkt zu lernen.
Lass die Achseln den Zug einleiten statt der Arme.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper liegt am Ende seitlich neben der Drehlinie der Stange, was die Hülse auf einen diagonalen Bogen schickt, der die Schulter seitlich statt gerade durch sie hindurch belastet.
Sobald sich der Drehpunkt flüssig anfühlt, wird die Last gleich um mehrere Stufen erhöht, weit über das hinaus, was die Schulter auf diesem neuen Bogen zu kontrollieren gelernt hat.
Die Ellenbogen beugen und strecken sich während der Wiederholung, statt einen festen Winkel zu halten, sodass die Bahn der Hülse keinem sauberen, wiederholbaren Bogen mehr folgt.
Mit den Armen zu ziehen, statt über die Achseln zu treiben, macht die Bewegung zu einem Trizepsdrücken entlang des Stangenbogens.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit drei Sätzen à 10 an einer leeren oder leicht beladenen Hülse, um den Drehpunkt zu lernen, bevor du Scheiben hinzufügst; erhöhe die Last erst, wenn sich der Bogen flüssig und wiederholbar anfühlt.
Was kann ich statt Landmine-Pullover ohne Landmine-Aufsatz machen?: Verkeile ein Ende einer Langhantel in einer Ecke, um eine Landmine zu improvisieren, oder greif auf einen Pullover mit einer Kurzhantel zurück, der einen ähnlichen Bogen über Kopf trainiert.
Wofür ist der Landmine-Pullover gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?: Der feste Drehpunkt macht die Bahn sehr wiederholbar, was Kraftsportlern hilft, denen Pullover mit freiem Gewicht schwer zu kontrollieren sind, Vertrauen beim Belasten des Latissimus über Kopf aufzubauen. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt eine gerade senkrechte Dehnung über Kopf willst, da der Drehpunkt der Landmine die Stange auf einen diagonalen Bogen statt gerade auf und ab schickt.