Wie viele Sätze und Wiederholungen des Ausfallschritts rückwärts mit Defizit sollte ich machen?

Drei Sätze à sechs bis acht pro Bein auf einer niedrigen Plattform von etwa fünf bis acht Zentimetern, mit leichteren Kurzhanteln als am Boden, da der zusätzliche Bewegungsumfang ihn schwer macht. Bleib zwei oder drei Wochen beim kleinsten Defizit, bevor du es erhöhst. Wenn du bei den letzten Wiederholungen mit dem hinteren Fuß früh nach dem Boden tastest, ist der Satz vorbei.

Was kann ich statt einer Scheibe oder Box für das Defizit nutzen?

Die unterste Stufe einer Treppe funktioniert, solange dahinter freier Raum zum Zurücktreten ist. Ein stabiler Aerobic-Stepper oder eine feste niedrige Plattform erfüllt denselben Zweck. Ganz ohne sichere Plattform gibt ein Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß dem vorderen Bein mit einer Bank eine ähnliche Dehnung im tiefen Bereich, bei leichterer Balance.

Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Defizit gut?

Der zusätzliche Bewegungsumfang belastet Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins in gedehnter Position und verlangt mehr Hüftbeweglichkeit als ein Ausfallschritt am Boden, was ihn zu einem guten Kraft- und Kontrollaufbauer für Athleten und Erfahrene macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du am Boden noch keine saubere untere Position erreichst, da das Defizit alles übertreibt, was schiefläuft. Wenn schwere Belastung das Ziel ist, lässt sich einem Langhantel-Ausfallschritt nach hinten am Boden sicherer Gewicht hinzufügen.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Defizit

Auf einer Scheibe oder niedrigen Box zu stehen, lässt das hintere Knie unter das Niveau des vorderen Fußes wandern und ergänzt mehrere Zentimeter Umfang, die Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins weit stärker dehnen und belasten als ein Ausfallschritt am Boden. Die zusätzliche Tiefe baut Kraft und Beweglichkeit in der tiefen Hüft- und Knieposition auf und behält den stabilen, knieschonenden Schritt nach hinten bei. Beherrsche den normalen rückwärtigen Ausfallschritt und einbeiniges Gleichgewicht, bevor du das Defizit hinzufügst.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf eine stabile Scheibe oder niedrige Plattform von etwa fünf bis zehn Zentimetern Höhe, Kurzhanteln an den Seiten.
2
Setze einen Fuß gerade zurück von der Plattform und senke dich kontrolliert ab.
3
Senke dich, bis das hintere Knie unter die Höhe des vorderen Fußes sinkt und der vordere Oberschenkel die Parallele passiert.
4
Halte das vordere Schienbein ziemlich senkrecht und den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Fuß.
5
Drück über die vordere Ferse, um den hinteren Fuß zurück auf die Plattform zu bringen.
6
Beende alle Wiederholungen auf einem Bein oder abwechselnd und halte den Oberkörper durchgehend aufrecht.

Tipps

Beginne mit einem kleinen Defizit und erhöhe erst, wenn du den tieferen Umfang kontrollierst.
Drücke über die vordere Ferse, nicht die hinteren Zehen, damit die Last auf Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins bleibt.
Halte die Brust oben und den Rumpf gespannt, damit dich die zusätzliche Tiefe nicht nach vorn kippt.

Varianten

Häufige Fehler

Zurück auf die Plattform zu kommen ist der Punkt, an dem man stolpert, besonders bei den letzten Wiederholungen; setz den hinteren Fuß bewusst hoch, statt ihn von hinten hereinzuschwingen.
Die Plattform ist ein Stapel Bumper-Scheiben, der unter Last verrutscht; nutze eine einzelne stabile Scheibe oder eine niedrige Box, die beim Abdrücken nicht wegrutscht.
Die vordere Ferse rollt über die Kante, weil der Fuß zu nah an einer Seite gesetzt wurde; setz den ganzen Fuß vor der ersten Wiederholung in die Mitte der Plattform.
Die Hüfte dreht sich unten, um die zusätzliche Tiefe zu erreichen, und je tiefer du gehst, desto mehr kostet diese Rotation das vordere Knie; richte die Hüfte gerade aus, bevor du absenkst.
Das hintere Knie wird als Tiefenmesser genutzt und landet aus größerer Höhe als sonst auf dem Boden, was ein viel härterer Stoß ist als auf Bodenhöhe.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Ausfallschritts rückwärts mit Defizit sollte ich machen?: Drei Sätze à sechs bis acht pro Bein auf einer niedrigen Plattform von etwa fünf bis acht Zentimetern, mit leichteren Kurzhanteln als am Boden, da der zusätzliche Bewegungsumfang ihn schwer macht. Bleib zwei oder drei Wochen beim kleinsten Defizit, bevor du es erhöhst. Wenn du bei den letzten Wiederholungen mit dem hinteren Fuß früh nach dem Boden tastest, ist der Satz vorbei.
Was kann ich statt einer Scheibe oder Box für das Defizit nutzen?: Die unterste Stufe einer Treppe funktioniert, solange dahinter freier Raum zum Zurücktreten ist. Ein stabiler Aerobic-Stepper oder eine feste niedrige Plattform erfüllt denselben Zweck. Ganz ohne sichere Plattform gibt ein Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß dem vorderen Bein mit einer Bank eine ähnliche Dehnung im tiefen Bereich, bei leichterer Balance.
Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Defizit gut?: Der zusätzliche Bewegungsumfang belastet Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins in gedehnter Position und verlangt mehr Hüftbeweglichkeit als ein Ausfallschritt am Boden, was ihn zu einem guten Kraft- und Kontrollaufbauer für Athleten und Erfahrene macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du am Boden noch keine saubere untere Position erreichst, da das Defizit alles übertreibt, was schiefläuft. Wenn schwere Belastung das Ziel ist, lässt sich einem Langhantel-Ausfallschritt nach hinten am Boden sicherer Gewicht hinzufügen.