Wie viele Wiederholungen des Ausfallschritt-Stoßens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne sehr leicht, oft nur mit der leeren Stange, für Einzel- oder Doppelwiederholungen über 4 bis 6 Sätze, da es bei dieser Übung um Bewegungsmuster und Timing statt um Ermüdung geht. Füge kleine Gewichtssprünge erst hinzu, wenn dein vorderes Schienbein bei jeder Wiederholung senkrecht landet und beide Füße gleichzeitig aufsetzen, und beende die Einheit, sobald der Ausfallschritt zu wandern beginnt.

Was kannst du ohne Langhantel statt des Ausfallschritt-Stoßens machen?

Ein Paar auf den Schultern abgelegte Kurzhanteln lässt dich dasselbe Muster aus Dip, Antrieb und Fangen einschleifen, oder du machst eine Push Press mit der Last, die du hast, und trittst in einen statischen Ausfallschritt, um die Fangposition zu spüren. Beides trainiert Beinantrieb und Durchstrecken über Kopf ohne beladene Stange.

Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen gut und wann solltest du es auslassen?

Es ist für Wettkampf-Gewichtheber gebaut und für alle, die beim Stoßen ein stärkeres Durchstrecken über Kopf wollen, nicht für allgemeinen Muskelaufbau oder Fettabbau. Lass es aus, wenn deine Schultern oder Sprunggelenke gereizt sind oder dir ein Trainer fehlt, der deine Fangposition prüft, da ein falsch getimter Ausfallschritt unter einer schweren Stange Knie und Rücken stark belastet.

Profi

Ausfallschritt-Stoßen

Das Ausfallschritt-Stoßen ist die schwerste Art, eine Stange über Kopf zu bringen, und nutzt einen ausfallschrittartigen Split, um eine tiefe, stabile Fangposition zu schaffen. Die weite Basis lässt dich weit mehr Gewicht fangen als beim Push Jerk, weshalb es bei Maximalversuchen gewinnt. Es verlangt Sprunggelenk- und Hüftbeweglichkeit plus den Mut, schnell in den Split darunter zu stoßen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Lege die Stange in die Frontablage, die Füße hüftbreit, die Ellbogen hoch und den Rumpf angespannt.
2
Tauche gerade ein paar Zentimeter ab, den Oberkörper senkrecht über dem Mittelfuß.
3
Treibe explosiv über die Beine, um die Stange von den Schultern abzuschießen.
4
Stoße dich unter die Stange und spreize einen Fuß nach vorne und einen nach hinten in einen stabilen Ausfallschritt.
5
Fange die Stange gestreckt über Kopf, das vordere Schienbein senkrecht und das hintere Knie weich.
6
Komm zurück, indem du den vorderen Fuß zurück- und dann den hinteren Fuß nachsetzt, die Stange bleibt über Kopf.

Tipps

Geh mit senkrechtem vorderem Schienbein und zentriertem Gewicht in den Ausfallschritt, damit die Stange über deiner Basis landet.
Setze die Füße im selben Moment auf, in dem die Arme einrasten; ein langsamer Ausfallschritt lässt die Stange wandern.
Halte die vordere Ferse unten und das hintere Knie weich, um das Annehmen abzufangen und zu stabilisieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken beim Dip, was den Antrieb statt zu einem Beinabschuss zu einem Schulterdrücken macht, das die Stange kaum aus der Ablage bringt.
Eine Stange, die sich von den Schultern in einem Bogen nach vorn bewegt, statt gerade nach oben zu laufen, erzwingt ein Fangen aus dem Gleichgewicht, egal wie gut der Ausfallschritt ist.
Den hinteren Fuß vor dem vorderen zurückzuholen lässt dich auf einer schmalen, instabilen Basis stehen, während eine beladene Stange noch durchgestreckt ist.
Sobald die Last schwer wird, verkürzen manche den Ausfallschritt, um einen halben Schritt zu sparen, was das tiefe, stabile Fangen auslöscht, auf das die Übung angewiesen ist.
Beim Dip Höhe zu jagen, indem man auf die Zehen steigt, verschwendet Beinantrieb, der stattdessen in die Stange gehen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Ausfallschritt-Stoßens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne sehr leicht, oft nur mit der leeren Stange, für Einzel- oder Doppelwiederholungen über 4 bis 6 Sätze, da es bei dieser Übung um Bewegungsmuster und Timing statt um Ermüdung geht. Füge kleine Gewichtssprünge erst hinzu, wenn dein vorderes Schienbein bei jeder Wiederholung senkrecht landet und beide Füße gleichzeitig aufsetzen, und beende die Einheit, sobald der Ausfallschritt zu wandern beginnt.
Was kannst du ohne Langhantel statt des Ausfallschritt-Stoßens machen?: Ein Paar auf den Schultern abgelegte Kurzhanteln lässt dich dasselbe Muster aus Dip, Antrieb und Fangen einschleifen, oder du machst eine Push Press mit der Last, die du hast, und trittst in einen statischen Ausfallschritt, um die Fangposition zu spüren. Beides trainiert Beinantrieb und Durchstrecken über Kopf ohne beladene Stange.
Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen gut und wann solltest du es auslassen?: Es ist für Wettkampf-Gewichtheber gebaut und für alle, die beim Stoßen ein stärkeres Durchstrecken über Kopf wollen, nicht für allgemeinen Muskelaufbau oder Fettabbau. Lass es aus, wenn deine Schultern oder Sprunggelenke gereizt sind oder dir ein Trainer fehlt, der deine Fangposition prüft, da ein falsch getimter Ausfallschritt unter einer schweren Stange Knie und Rücken stark belastet.