Wie lange solltest du das Ski-Ergometer nutzen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 2 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, oder bau es in leichtem Tempo für 5 Minuten ins Aufwärmen ein. Füge Zeit vor Intensität hinzu und heb dir harte Intervalle mit hoher Zugfrequenz auf, bis sich das Hüftbeugen automatisch anfühlt.

Was kannst du statt des Ski-Ergometers machen, wenn du keins hast?

Ein Rudergerät trainiert ein eng verwandtes Muster aus Hüftbeugen und Ziehen, wenn du Zugang zu einem hast. Ein Latzug mit Band von einem Ankerpunkt über Kopf, kombiniert mit einem Hüftbeugen mit Körpergewicht, nähert die Bewegung ganz ohne Gerät an.

Wofür ist das Ski-Ergometer gut?

Es gibt dir oberkörperbetonte Ausdauerarbeit, die die Beine schont, was es zu einer klugen Wahl macht, wenn deine Beine vom Kniebeugen oder Laufen erledigt sind, du aber trotzdem Ausdauerarbeit willst. Eine schlechte Wahl ist es bei einer Verletzung des unteren Rückens, die bei wiederholtem Beugen aufflammt, da jeder Zug genau diese Position belastet.

Fortgeschritten

Ski-Ergometer

Das Ski-Ergometer macht aus dem Doppelstockschub des Skilanglaufs eine anspruchsvolle Cardioübung, die sich auf Latissimus, Trizeps und Rumpf stützt. Eine großartige oberkörperbetonte Kondition und eine kluge Alternative, wenn deine Beine vom Kniebeugen oder Laufen erledigt sind. Die Kraft kommt aus einer Hüftbeuge plus einem harten Zug nach unten, nicht aus Reißen mit den Armen allein.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Cardio
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

1
Steh aufrecht mit den Griffen über Kopf, die Knie leicht gebeugt.
2
Beuge dich aus der Hüfte und zieh die Griffe in einer scharfen Bewegung nach unten an deinen Oberschenkeln vorbei.
3
Beende den Zug, indem du den Bauch anspannst und die Arme zu den Hosentaschen treibst.
4
Lass die Griffe beim Aufrichten einfahren und streck dich zum Neuansetzen wieder lang.
5
Halte die Knie weich und nutze die Hüftbeuge, um jedem Zug Kraft zu geben.
6
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und atme bei jedem Zug nach unten aus.

Tipps

Starte den Zug mit einem Ruck aus Hüfte und Bauch; die Arme beenden nur, was der Rumpf beginnt.
Strecke dich bei jeder Wiederholung voll über Kopf, um den ganzen Umfang des Latissimus zu nutzen.
Halte die Knie leicht gebeugt und lass die Hüfte mitgehen, statt steif zu bleiben und nur mit den Schultern zu ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich am unteren Ende der Hüftbeugung stark, statt angespannt zu bleiben, eine Position, die du nicht dutzende Züge hintereinander wiederholen willst.
Die Ellenbogen spreizen sich am Ende zur Seite ab, statt gerade nach hinten Richtung Hosentaschen zu treiben, was den Zug verkürzt und den Latissimus aus dem letzten Teil des Zugs nimmt.
Den Atem mehrere Züge hintereinander anzuhalten, statt bei jedem Zug auszuatmen, macht aus einer rhythmusbasierten Ausdauereinheit einen Wettbewerb im Luftanhalten, der dich früh auspowert.
Zu weit vom Gerät entfernt zu stehen lässt die Arme beim Greifen über Kopf schon gebeugt, was echten Bewegungsumfang oben von jedem Zug abschneidet, bevor das Ziehen überhaupt beginnt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das Ski-Ergometer nutzen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 2 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, oder bau es in leichtem Tempo für 5 Minuten ins Aufwärmen ein. Füge Zeit vor Intensität hinzu und heb dir harte Intervalle mit hoher Zugfrequenz auf, bis sich das Hüftbeugen automatisch anfühlt.
Was kannst du statt des Ski-Ergometers machen, wenn du keins hast?: Ein Rudergerät trainiert ein eng verwandtes Muster aus Hüftbeugen und Ziehen, wenn du Zugang zu einem hast. Ein Latzug mit Band von einem Ankerpunkt über Kopf, kombiniert mit einem Hüftbeugen mit Körpergewicht, nähert die Bewegung ganz ohne Gerät an.
Wofür ist das Ski-Ergometer gut?: Es gibt dir oberkörperbetonte Ausdauerarbeit, die die Beine schont, was es zu einer klugen Wahl macht, wenn deine Beine vom Kniebeugen oder Laufen erledigt sind, du aber trotzdem Ausdauerarbeit willst. Eine schlechte Wahl ist es bei einer Verletzung des unteren Rückens, die bei wiederholtem Beugen aufflammt, da jeder Zug genau diese Position belastet.