Bank-Dips

Tipps

• Halte deinen Körper nah an der Bank; nach vorn zu driften belastet die Schultern.
• Sinke nicht so tief, dass sich deine Schultern eingeklemmt anfühlen; stoppe etwa in der Waagerechten.
• Beuge die Knie, um es zu erleichtern, oder strecke die Beine, um es zu erschweren.

Varianten

• Trizeps-Dips am Barren
• Dips mit Zusatzgewicht
• Diamant-Liegestütz

Häufige Fehler

• Nur die Handballen liegen auf der Bank, sodass die Handgelenke stark nach hinten abknicken, und das Handgelenk gibt lange vor dem Trizeps auf; setz die ganze Handfläche auf die Bank, die Finger um die Vorderkante gekrümmt.
• Die Fersen graben sich ein und die Beine drücken dich wieder hoch, was den Satz stark aussehen lässt, während sich der Trizeps von Woche zu Woche kaum verändert.
• Die Bank steht frei und kriecht beim Drücken nach hinten; schieb sie in eine Ecke oder wähle eine Stufe, die fest an ihrem Platz ist.
• Die Ellenbogen fächern sich mit einsetzender Ermüdung nach außen und verlagern die Last vom Trizeps auf die Vorderseite der Schulter, in eine Position, die dieses Gelenk nicht mag.
• Die Schultern ziehen sich unten zu den Ohren hoch und der Hals schiebt sich nach vorn, was eine Trizepsübung zu einem Schulterheben macht, das du von deiner Position aus nicht sehen kannst.
• Die Sätze gehen in die Dreißiger, weil das Körpergewicht in dieser Position leicht ist, dabei macht eine auf den Oberschenkeln liegende Scheibe dieselben drei Sätze wieder zu Kraftarbeit.

Häufige Fragen

Wie viele Bank-Dips sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit gebeugten Knien und flachen Füßen, mit etwa einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Beende jeden Satz zwei Wiederholungen, bevor die Ellenbogen nach außen zu wandern beginnen. Sobald sich 15 Wiederholungen leicht anfühlen, setz die Füße weiter weg, um die Beine zu strecken, und danach leg eine leichte Scheibe auf die Oberschenkel und geh zurück zu Sätzen à 10. Beide Änderungen fügen Last hinzu, ohne die Tiefe hinzuzufügen, die diese Bewegung unangenehm macht.

Wie machst du Bank-Dips leichter oder schwerer?

Leichter: Beuge die Knie stark und setz die Füße nah heran, was mehr von deinem Gewicht am Boden lässt, und verringere die Tiefe, sodass die Oberarme über der Waagerechten stoppen. Schwerer: Streck die Beine, dann leg die Fersen auf eine zweite Bank, dann eine Scheibe auf den Schoß, dann pausiere unten bei jeder Wiederholung eine Sekunde. Wenn die Vorderseite deiner Schulter in irgendeiner Stufe protestiert, wechsle zu engen Liegestützen, statt durchzuarbeiten.

Sind Bank-Dips schlecht für die Schultern?

Für manche können sie das sein. Die Hände liegen hinter dem Oberkörper und die Schulter dreht sich beim Absenken nach innen, was die Position ist, die die meisten Schultern reizt, also sollten alle mit Schmerzen vorn an der Schulter den Trizeps anders trainieren. Flach gehalten, nah an der Bank und ohne zusätzliche Tiefe sind sie für die meisten Anfänger in Ordnung und bauen echte Trizepskraft mit nichts als einem Stuhl oder einer Stufe auf. Sie belasten auch nicht mehr gut, sobald das Körpergewicht leicht ist, also sind Dips am Barren oder enges Bankdrücken die bessere langfristige Wahl für Trizepsarbeit.

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