Dips sur banc

Conseils

• Gardez le corps près du banc ; dériver vers l'avant malmène les épaules.
• Ne descendez pas au point de sentir les épaules pincées ; arrêtez-vous vers l'horizontale.
• Pliez les genoux pour faciliter ou tendez les jambes pour rendre l'exercice plus difficile.

Variantes

• Dips triceps aux barres parallèles
• Dips lestés
• Pompe diamant

Erreurs fréquentes

• Seuls les talons des mains reposent sur le banc, si bien que les poignets se plient fortement en arrière et lâchent bien avant les triceps ; posez toute la paume sur le banc, doigts enroulés sur le bord avant.
• Les talons s'enfoncent et les jambes vous repoussent vers le haut, ce qui donne une série d'apparence solide alors que les triceps changent à peine d'une semaine à l'autre.
• Le banc est laissé libre et recule pendant la poussée ; calez-le dans un coin ou choisissez une marche fixe.
• Les coudes s'ouvrent en éventail quand la fatigue arrive, déplaçant la charge des triceps vers l'avant de l'épaule, dans une position que cette articulation n'apprécie pas.
• Les épaules remontent vers les oreilles en bas et le cou avance, transformant un exercice de triceps en haussement d'épaules que vous ne pouvez pas voir depuis votre position.
• Les séries montent à la trentaine de répétitions parce que le poids du corps est léger dans cette position, alors qu'un disque posé sur les cuisses ramènerait ces trois séries à du travail de force.

Questions fréquentes

Combien de dips sur banc un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 15 répétitions genoux fléchis et pieds à plat, avec environ une minute de repos, deux ou trois fois par semaine. Arrêtez chaque série deux répétitions avant que les coudes commencent à s'écarter. Une fois 15 répétitions faciles, éloignez les pieds pour tendre les jambes, puis posez un disque léger sur les cuisses et revenez à des séries de 10. Les deux changements ajoutent de la charge sans ajouter la profondeur qui rend ce mouvement inconfortable.

Comment rendre les dips sur banc plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : pliez fortement les genoux et rapprochez les pieds, ce qui laisse davantage de poids au sol, et réduisez la profondeur pour que le haut des bras s'arrête au-dessus de la parallèle. Plus difficile : tendez les jambes, puis posez les talons sur un second banc, puis ajoutez un disque sur les cuisses, puis marquez une pause d'une seconde en bas de chaque répétition. Si l'avant de l'épaule proteste à une étape quelconque, passez aux pompes prise serrée plutôt que de forcer.

Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?

Ils peuvent l'être, pour certaines personnes. Les mains sont placées derrière le buste et l'épaule tourne vers l'intérieur pendant la descente, ce qui est la position que la plupart des épaules trouvent irritante : toute personne qui a mal à l'avant de l'épaule devrait entraîner ses triceps autrement. Gardés peu profonds, près du banc et sans profondeur supplémentaire, ils conviennent à la plupart des débutants et développent une vraie force des triceps avec une simple chaise ou une marche. Ils cessent aussi de bien charger une fois le poids du corps facile, si bien que les dips aux barres parallèles ou le développé couché prise serrée sont un meilleur choix à long terme pour les triceps.

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