Wie viele Diamant-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit strikt angelegten Ellenbogen sind ein gutes Ziel; wenn du das noch nicht schaffst, geh für denselben Wiederholungsbereich auf die Knie. Arbeite dich auf volle Sätze à 15 bis 20 hoch, bevor du nach Wegen suchst, zusätzliche Last hinzuzufügen.

Wie mache ich Diamant-Liegestütze leichter oder schwerer?

Geh auf die Knie oder stütz dich auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank, um es leichter zu machen, oder erhöhe die Füße oder trag eine Gewichtsweste, sobald sich Sätze mit Körpergewicht kontrolliert anfühlen, um es schwerer zu machen.

Wofür sind Diamant-Liegestütze gut?

Sie sind eine großartige Steigerung ohne Ausrüstung, sobald normale Liegestütze leichtfallen, und bauen Trizepsmasse und Drückkraft auf, ganz ohne Geräte. Als Einstieg taugen sie wenig, wenn du normale Liegestütze noch nicht mit guter Technik schaffst, da die enge Handposition Handgelenke und Ellenbogen belastet, bevor du dafür bereit bist.

Fortgeschritten

Diamant-Liegestütz

Die Hände unter der Brust zusammenzubringen, verlagert die Betonung eines normalen Liegestützes auf den Trizeps und gibt dir einen starken Körpergewichtsaufbau ohne Geräte. Eng angelegte Ellenbogen und ein fester Körper sind entscheidend. Eine großartige Steigerung, sobald normale Liegestütze leichtfallen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Geh in die Liegestützposition und bring deine Hände unter der Brust zusammen.
2
Führe Daumen und Zeigefinger zusammen, sodass sie eine Rautenform bilden.
3
Spanne Rumpf und Gesäß an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
4
Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust zu den Händen, Ellenbogen eng am Körper.
5
Senke dich, bis deine Brust fast deine Hände berührt.
6
Drücke durch Strecken der Ellbogen zurück bis zur vollen Streckung.

Tipps

Lass deine Ellenbogen an den Seiten entlangstreifen, statt sie abzuspreizen.
Halte eine starre Plank; lass deine Hüfte nicht durchhängen oder nach oben schieben.
Geh auf die Knie, um ihn zu erleichtern, während du Kraft aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt mit einsetzender Ermüdung Richtung Boden und macht aus einer geraden Planke eine lockere Knickstelle im unteren Rücken.
Die Ellenbogen zur Seite abzuspreizen, statt sie anzulegen, verlagert die Arbeit vom Trizeps auf Brust und Schultern.
Die Hände zu weit vor der Brust zu platzieren macht aus dem Diamant-Drücken einen ungünstigen Winkel, der die Handgelenke belastet.
Die Brust stoppt bei einer verkürzten Wiederholung deutlich vor den Händen und überspringt den Bereich, der dies zu einem echten Trizepsaufbauer statt eines halben Liegestützes macht.

Häufige Fragen

Wie viele Diamant-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit strikt angelegten Ellenbogen sind ein gutes Ziel; wenn du das noch nicht schaffst, geh für denselben Wiederholungsbereich auf die Knie. Arbeite dich auf volle Sätze à 15 bis 20 hoch, bevor du nach Wegen suchst, zusätzliche Last hinzuzufügen.
Wie mache ich Diamant-Liegestütze leichter oder schwerer?: Geh auf die Knie oder stütz dich auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank, um es leichter zu machen, oder erhöhe die Füße oder trag eine Gewichtsweste, sobald sich Sätze mit Körpergewicht kontrolliert anfühlen, um es schwerer zu machen.
Wofür sind Diamant-Liegestütze gut?: Sie sind eine großartige Steigerung ohne Ausrüstung, sobald normale Liegestütze leichtfallen, und bauen Trizepsmasse und Drückkraft auf, ganz ohne Geräte. Als Einstieg taugen sie wenig, wenn du normale Liegestütze noch nicht mit guter Technik schaffst, da die enge Handposition Handgelenke und Ellenbogen belastet, bevor du dafür bereit bist.