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Spoto Press

Die Spoto Press lehrt dich, aus einer gestoppten Position zu drücken, ohne die Stange vom Brustkorb abfedern zu lassen. Einen Fingerbreit über der Brust zu halten, deckt jede Schwäche im Übergang auf und zwingt Brust und Trizeps, ohne elastische Hilfe zu arbeiten. Ein kluges Werkzeug für alle, die knapp über der Brust stocken oder zum Mogeln mit einem Federn neigen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank, die Schulterblätter zurückgezogen, mit moderatem Hohlkreuz und aufgesetzten Füßen.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brustmitte.

  3. 3

    Senke kontrolliert ab, bis die Stange etwa zwei bis drei Zentimeter über deiner Brust ist.

  4. 4

    Halte dort eine volle Sekunde inne, mit Ganzkörperspannung und ohne Brustkontakt.

  5. 5

    Drücke die Stange zurück bis zur Streckung und atme beim Überwinden des toten Punkts aus.

  6. 6

    Atme vor jeder Wiederholung neu ein und spanne an.

Tipps

  • Friere die Stange im Raum ein; lass sie nicht wandern oder auf die Brust sinken.
  • Halte den Latissimus aktiv, damit die Stangenbahn über dem Brustbein bleibt, nicht über dem Hals.
  • Nimm 10 bis 15 Prozent weniger Last als bei deinem Bankdrücken mit Touch-and-go, um saubere Pausen zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße schlurfen oder heben sich während der Pause leicht, um eine bessere Beinantriebsposition zu suchen, was die stabile Basis stört, von der die ganze Übung abhängt.
  • Die Stange rollt während der verlängerten Pause in die Finger zurück und belastet das Handgelenk über die zusätzliche Haltezeit im Vergleich zu einer normalen Touch-and-go-Wiederholung.
  • Die Pause auf eine halbe Sekunde zu kürzen, statt die volle Zählung zu halten, überspringt die Kraft aus dem Stillstand, die die Spoto Press trainieren soll.
  • Die Ellenbogen spreizen sich in der Pausenposition weit, statt sich in einem moderaten Winkel zu setzen, was Schulterbelastung genau dort hinzufügt, wo die Übung das Gelenk ohnehin bittet, still zu halten.
  • Die Luft wird vom oberen Ende der vorherigen Wiederholung direkt durch die nächste gehalten, statt neu geholt und neu angespannt zu werden, was genau am toten Punkt die Spannung abfließen lässt.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für die Spoto Press und womit solltest du dich vorher wohlfühlen?
Arbeite dich auf 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen bei etwa 10 bis 15 Prozent weniger als deinem Touch-and-go-Bankdrücken hoch, da die Pause aus dem Stillstand das Abfedern wegnimmt, auf das du dich sonst verlässt. Du solltest schon ein stabiles, gut eingeschliffenes Bankdrücken und genug Rumpfspannung haben, um die volle Spannung durch eine einsekündige Pause zu halten, bevor du das hinzufügst.
Was kannst du statt Spoto Press ohne Langhantel und Bank machen?
Ein Paar Kurzhanteln, aus derselben Pausenposition knapp über der Brust gedrückt, trainiert dieselbe Kraft aus dem Stillstand und lässt jeden Arm unabhängig arbeiten. Ganz ohne Gewicht schleift ein langsamer Liegestütz mit einsekündigem Halten knapp über dem Boden ein ähnliches Drückmuster ohne Abfedern ein.
Wer sollte die Spoto Press nutzen und wann ist sie nicht die richtige Wahl?
Sie passt zu Kraftsportlern, die beim normalen Bankdrücken knapp über der Brust stocken oder sich auf ein Abfedern verlassen, um Gewicht zu bewegen, da die Pause diese Schwäche aufdeckt und dann behebt. Sie ist die zusätzliche Schulterbelastung nicht wert für Anfänger, die noch die grundlegende Bankdrücktechnik lernen, oder für alle mit empfindlichen Schultern, da das Halten der Spannung ganz unten im Drücken der anspruchsvollste Teil der Übung für das Gelenk ist.

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