Fortgeschritten

Board Press

Ein Brett oder einen Schaumstoffblock auf die Brust zu legen, verkürzt den Umfang, sodass du nur durch die obere Hälfte drückst, wo der Trizeps von der Brust übernimmt. Das lässt dich schwereres Gewicht als bei einem vollen Bankdrücken bewältigen und baut direkt Lockout-Kraft auf. Kraftdreikämpfer nutzen sie, um Sticking Points anzugehen, doch jeder kann damit den Trizepsanteil eines Drückens überlasten.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Lass einen Partner ein Brett flach an deine untere Brust halten oder befestige dort einen Schaumstoffblock.

  2. 2

    Leg dich auf eine Flachbank und greife die Stange etwa schulterbreit, die Ellenbogen bereit zum Anlegen.

  3. 3

    Hebe die Stange aus und halte sie über deiner Brust, die Handgelenke über den Ellbogen.

  4. 4

    Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie das Brett berührt, die Ellbogen eng am Körper.

  5. 5

    Drücke explosiv vom Brett weg bis zur vollen Streckung, mit Kraft aus dem Trizeps.

  6. 6

    Streck durch und senke dann für die nächste Wiederholung wieder zum Brett ab.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen bei etwa 45 Grad angelegt, damit der Trizeps im Antrieb bleibt.
  • Halte kurz auf dem Brett inne, statt die Stange davon abzufedern.
  • Nutze eine Hilfestellung und gleiche Bretter, damit jede Wiederholung dieselbe Tiefe erreicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Brett rutscht zwischen den Wiederholungen Richtung Hals, weil die Person, die es hält, die Stange statt des Bretts beobachtet. Lass sie es jedes Mal an derselben Stelle auf deiner unteren Brust neu ansetzen.
  • Die Bretthöhe wird danach gewählt, was das meiste Gewicht bewegen lässt, statt danach, wo das Bankdrücken tatsächlich stagniert. Wenn du fünf Zentimeter über der Brust scheiterst, sagt dir ein Dreier-Brett nichts.
  • Die Handgelenke knicken unter einer Last, die schwerer ist als dein Bankdrücken, nach hinten und die Stange driftet Richtung Finger. Bring das Handgelenk senkrecht über den Ellenbogen und umgreif die Stange fest, bevor sie das Rack verlässt.
  • Bretterdrücken übernimmt den ganzen Banktag und Drücken mit vollem Bewegungsumfang verschwindet unbemerkt, sodass das obere Ende stärker wird, während das untere, wo die meisten Fehlversuche passieren, schwächer wird.
  • Die Stange kommt schnell herunter, weil der Bewegungsumfang kurz ist, und eine schwere Stange, die auf ein Brett auf deiner Brust trifft, ist keine weiche Landung. Senk sie im selben Tempo ab, wie du es zur Brust tun würdest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Board Press sollte jemand machen, der neu darin ist?
Drei bis fünf Sätze à drei bis fünf Wiederholungen mit einem Zweier-Brett, bei etwa 105 bis 110 Prozent deines besten Bankdrückens mit vollem Bewegungsumfang, einmal pro Woche anstelle deiner schweren Banksätze. Pausiere zwei bis drei Minuten. Mach sie drei oder vier Wochen, dann geh zurück zum Bankdrücken mit vollem Bewegungsumfang und schau, was sich verändert hat, denn Brettarbeit ist ein Block statt einer Dauereinrichtung. Nutze in der ersten Einheit dein normales Bankgewicht, während du die Pause lernst und dein Partner das Timing.
Was kann ich statt Brettern für die Board Press nutzen?
Ein dichter Schaumstoffblock oder ein fest gerolltes, auf die Brust geklebtes Handtuch erfüllt denselben Zweck ohne Partner, weshalb viele Studios sie nutzen. Ein Pin Press im Rack, mit den Stiften etwa 5 bis 10 Zentimeter über der Brust, trainiert dieselbe obere Hälfte aus dem Stillstand. Ein Bodendrücken verkürzt den Bewegungsumfang auf ähnliche Weise und braucht nur eine Stange und den Boden. Wenn du nur die Arbeit beim Durchstrecken willst, bringt dir enges Drücken den Großteil davon.
Für wen ist die Board Press gedacht und wann ist sie die falsche Übung?
Sie überlädt die obere Hälfte des Bankdrückens, wo der Trizeps übernimmt, also passt sie zu einem Kraftsportler, dessen Bankdrücken ein paar Zentimeter vor dem Durchstrecken stagniert und der ein Gewicht bewegen will, das schwerer ist als sein Maximum. Powerlifter nutzen sie, um jeweils einen toten Punkt anzugreifen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn dein Bankdrücken direkt über der Brust scheitert, da das der Bereich ist, den du wegschneidest, und sie ist keine Anfängerübung: Übermaximales Gewicht über einen verkürzten Bewegungsumfang braucht zuerst ein solides Bankdrücken und bei jedem Satz eine Sicherungsperson.

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