Anfänger

Heben für die hintere Schulter in Bauchlage auf der Schrägbank

Bäuchlings auf einer Schrägbank zu liegen, fixiert deinen Oberkörper, sodass du das Gewicht nicht mit dem unteren Rücken oder einem Hüftschwung hochmogeln kannst. Diese Isolation plus der Winkel, in den die Schräge die Arme bringt, lässt hintere Deltamuskeln und mittleren Trapezius saubere, gezielte Arbeit leisten. Eine der sichersten und zuverlässigsten Arten, eine zurückbleibende hintere Schulter aufzubauen.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 bis 45 Grad Steigung ein und leg dich bäuchlings an das Polster.

  2. 2

    Halte in jeder Hand eine Kurzhantel gerade unter den Schultern hängend, Handflächen zueinander.

  3. 3

    Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und spanne den Rumpf gegen die Bank an.

  4. 4

    Hebe beide Kurzhanteln seitlich an, bis deine Oberarme auf Höhe deines Oberkörpers sind.

  5. 5

    Spanne oben die hinteren Schultermuskeln an, senke dann langsam und kontrolliert ab und wiederhole.

Tipps

  • Führe mit deinen Ellenbogen und stoppe auf Oberkörperhöhe; höher zu gehen verlagert die Arbeit auf den Trapezius.
  • Halte dein Kinn eingezogen und die Stirn nahe am Polster, damit dein Nacken entspannt bleibt.
  • Nimm leichtes Gewicht und ein bewusstes Tempo; die hinteren Deltamuskeln reagieren auf Kontrolle, nicht auf Last.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Brust drückt sich oben vom Polster ab, um etwas mehr Höhe zu finden, was genau das Schummeln zurückbringt, das die Bank entfernen sollte.
  • Die Bank ist zu aufrecht eingestellt, sodass die Arme quer vor der Brust statt gerade nach unten hängen und die Bewegung in Richtung Seitheben rutscht.
  • Die Füße haben nichts zum Abstützen, sodass du Wiederholung für Wiederholung das Polster hinunterrutschst und dich am Ende mit den Armen festhältst, statt auf der Bank zu liegen.
  • Die Schulterblätter ziehen sich zuerst zusammen und die Arme folgen, was es zu einem Anspannen des mittleren Trapezmuskels unter dem Namen der hinteren Schulter macht; lass die Arme führen und die Schulterblätter mitgehen.
  • Die Kurzhanteln werden gesenkt, bis die Scheiben unter der Bank auf dem Boden liegen, was die Schultern zwischen den Wiederholungen komplett entlastet; stopp kurz vor dem Boden und halte die Spannung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Heben für die hintere Schulter in Bauchlage auf der Schrägbank sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 mit Kurzhanteln von 2 bis 6 kg, und am kleinsten Paar im Ständer ist nichts Peinliches. Weil die Bank den Schwung entfernt, ist das Arbeitsgewicht weit leichter als beim vorgebeugten Heben im Stehen. Steigere dich, indem du bei jeder Wiederholung eine Sekunde auf Oberkörperhöhe innehältst, dann auf 20 Wiederholungen gehst und erst dann ein Paar höher.
Was kann ich statt einer Schrägbank für das Heben für die hintere Schulter in Bauchlage nutzen?
Leg dich bäuchlings längs auf eine stabile erhöhte Fläche wie eine niedrige Bank, einen Polsterhocker oder einen Couchtisch, die Arme seitlich herabhängend, was genug Freiraum für einen kurzen Bewegungsumfang gibt. Ein Gymnastikball unter der Brust funktioniert, wenn du einen hast. Vorgebeugt aus der Hüfte zu stehen ist die übliche Antwort, bringt aber den unteren Rücken wieder ins Spiel, also ist ein Kabel- oder Band-Reverse-Fly der bessere Ersatz, wenn keine Bank verfügbar ist.
Wofür ist Heben für die hintere Schulter in Bauchlage auf der Schrägbank gut?
Den Oberkörper an ein Polster zu heften macht es zu einer der wenigen Übungen für die hintere Schulter, bei denen man nicht schummeln kann, also passt es zu allen, deren hintere Schulter hinter der vorderen zurückliegt, und zu allen, die Schulterarbeit wollen, die vom unteren Rücken nichts verlangt. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du schwer belasten willst, da die Position das Gewicht stark begrenzt, und das Liegen auf dem Bauch ist für manche unangenehm genug, dass eine brustgestützte Variante im Sitzen oder am Kabel die praktischere Wahl ist.

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