Wie lange und wie oft solltest du die Bizepsdehnung an der Wand halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Arm für zwei Runden und mach das täglich, wenn sich die Vorderseite der Schulter von Curls oder Drückarbeit steif anfühlt. Es gibt keine echte Last zu steigern; längere Haltephasen um 45 Sekunden sind in Ordnung, sobald sich die Dehnung mild statt scharf anfühlt.

Wie macht man die Bizepsdehnung an der Wand leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Hand tiefer an die Wand setzt, näher an Hüfthöhe, was den Winkel an der Schulter verringert. Mach sie schwerer, indem du die Hand etwas über Schulterhöhe hebst oder den Oberkörper ein paar Grad weiter von der Wand wegdrehst.

Wofür ist die Bizepsdehnung an der Wand gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie zielt auf eine Muskelgruppe, die die meisten Programme nie direkt dehnen, was hilft, die Verkürzung durch regelmäßige Curls und Drückübungen auszugleichen. Lass sie aus oder dehne nur sanft bei jeder Schulterinstabilität oder einer kürzlichen Bizepszerrung, da das Durchstrecken des Ellenbogens und das Zurückziehen der Schulter die Vorderseite des Gelenks belasten.

Anfänger

Bizepsdehnung an der Wand

Der Bizeps wird selten gedehnt, verkürzt sich aber durch ständiges Curlen und Schreibtischarbeit. Die Handfläche an eine Wand hinter dir zu drücken und den Körper wegzudrehen, legt eine saubere Spannungslinie durch den Bizeps bis in die Schultervorderseite. Halte den Ellenbogen gestreckt, damit die Dehnung auf dem Muskel bleibt, nicht auf dem Gelenk.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt, sodass deine rechte Seite zu ihr zeigt.
2
Lege deine rechte Handfläche hinter dir auf Schulterhöhe flach an die Wand, der Arm gestreckt und die Finger nach hinten.
3
Halte den Ellenbogen gestreckt und dreh Brust und Körper langsam von der Wand weg.
4
Drehe dich, bis du eine Dehnung an der Vorderseite von Oberarm und Schulter spürst.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit lockerer Atmung und wechsle dann den Arm.

Tipps

Halte den Ellenbogen vollständig gestreckt, damit der Bizeps die Dehnung übernimmt.
Dreh den Oberkörper allmählich, statt die Schulter aufzureißen.
Setze die Hand an der Wand tiefer oder höher, um den Zug zwischen Bizeps und Schulter zu verlagern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hand landet deutlich über oder unter Schulterhöhe an der Wand, was den Zug in Brust oder Handgelenk statt in den Bizeps verlagert.
Zu nah an der Wand zu stehen beugt den Ellenbogen, bevor die Drehung überhaupt beginnt, und zu weit weg zu stehen zwingt die Schulter in einen unbequemen Winkel.
Die Schulter zieht sich zum Ohr hoch, wenn sich der Körper wegdreht, und fügt der beabsichtigten Bizepsdehnung Nackenspannung hinzu.
Das Handgelenk rollt, sodass die Finger nicht mehr an der Wand entlang nach hinten zeigen, was den Unterarm verdreht und die Dehnung vom Bizeps wegzieht.
Schnell in kurzen Rucken statt in einer langsamen Rotation zu drehen lässt die Dehnung am Ellenbogen schärfer wirken, als sie sollte.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die Bizepsdehnung an der Wand halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Arm für zwei Runden und mach das täglich, wenn sich die Vorderseite der Schulter von Curls oder Drückarbeit steif anfühlt. Es gibt keine echte Last zu steigern; längere Haltephasen um 45 Sekunden sind in Ordnung, sobald sich die Dehnung mild statt scharf anfühlt.
Wie macht man die Bizepsdehnung an der Wand leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Hand tiefer an die Wand setzt, näher an Hüfthöhe, was den Winkel an der Schulter verringert. Mach sie schwerer, indem du die Hand etwas über Schulterhöhe hebst oder den Oberkörper ein paar Grad weiter von der Wand wegdrehst.
Wofür ist die Bizepsdehnung an der Wand gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie zielt auf eine Muskelgruppe, die die meisten Programme nie direkt dehnen, was hilft, die Verkürzung durch regelmäßige Curls und Drückübungen auszugleichen. Lass sie aus oder dehne nur sanft bei jeder Schulterinstabilität oder einer kürzlichen Bizepszerrung, da das Durchstrecken des Ellenbogens und das Zurückziehen der Schulter die Vorderseite des Gelenks belasten.