إطالة البايسبس على الحائط

نصائح

• أبقِ المرفق ممدودًا بالكامل ليأخذ البايسبس الإطالة.
• أدر الجذع تدريجيًا بدلاً من فتح الكتف بجذبة عنيفة.
• اخفض أو ارفع اليد على الحائط لنقل الشدّ بين البايسبس والكتف.

تنويعات

• إطالة الصدر على إطار الباب
• إطالة الكتف خلف الظهر
• إطالة البايسبس جالسًا

أخطاء شائعة

• تهبط اليد على الحائط أعلى أو أخفض كثيراً من ارتفاع الكتف، مما ينقل الشد إلى الصدر أو المعصم بدلاً من البايسبس.
• الوقوف قريباً جداً من الحائط يثني المرفق قبل أن يبدأ الدوران أصلاً، والوقوف بعيداً جداً يجبر الكتف على زاوية محرجة.
• يرتفع الكتف نحو الأذن حين يدور الجسم بعيداً، مما يضيف توتراً في العنق فوق تمدد البايسبس المقصود.
• يدور المعصم فلا تعود الأصابع تشير للخلف على امتداد الحائط، مما يلوي الساعد ويسحب التمدد بعيداً عن البايسبس.
• الدوران بسرعة بنترات قصيرة بدلاً من دوران بطيء واحد يجعل التمدد يبدو أحدّ عند المرفق مما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي الثبات في إطالة البايسبس على الحائط؟

اثبت 20 إلى 30 ثانية لكل ذراع لجولتين، وأدِّها يومياً إن شعرت بشد في مقدمة الكتف من تمارين الثني أو الضغط. لا يوجد حمل حقيقي للتدرج فيه؛ والثبات الأطول قرب 45 ثانية جيد حين يصبح التمدد خفيفاً لا حاداً.

كيف تجعل إطالة البايسبس على الحائط أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، ضع اليد أخفض على الحائط، أقرب إلى ارتفاع الورك، مما يقلل الزاوية عند الكتف. ولجعلها أصعب، ارفع اليد فوق ارتفاع الكتف قليلاً أو أدِر الجذع بضع درجات أخرى بعيداً عن الحائط.

ما فائدة إطالة البايسبس على الحائط، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تستهدف مجموعة عضلية لا تمدّها معظم البرامج مباشرة أبداً، مما يساعد على موازنة القِصر الناتج عن تمارين الثني والضغط المنتظمة. تجنّبها، أو أبقِ المدّ ضحلاً، مع أي عدم ثبات في الكتف أو شد حديث في البايسبس، لأن قفل المرفق وسحب الكتف للخلف يحمّل مقدمة المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين