Combien de temps et combien de fois tenir l'étirement des biceps au mur ?

Tenez 20 à 30 secondes par bras pendant deux tours, et faites-le chaque jour si l'avant de l'épaule est raide à cause des curls ou des développés. Il n'y a pas de vraie charge à faire progresser ; des tenues plus longues autour de 45 secondes conviennent une fois l'étirement doux plutôt que vif.

Comment rendre l'étirement des biceps au mur plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en plaçant la main plus bas sur le mur, plus près de la hauteur de hanche, ce qui réduit l'angle à l'épaule. Rendez-le plus difficile en montant la main légèrement au-dessus de l'épaule ou en tournant le buste de quelques degrés de plus à l'opposé du mur.

À quoi sert l'étirement des biceps au mur et quand faut-il le sauter ?

Il cible un groupe musculaire que la plupart des programmes n'étirent jamais directement, ce qui aide à compenser le raccourcissement dû aux curls et aux développés réguliers. Sautez-le, ou limitez l'amplitude, en cas d'instabilité de l'épaule ou d'élongation récente du biceps, car verrouiller le coude et tirer l'épaule en arrière charge l'avant de l'articulation.

Débutant

Étirement des biceps contre le mur

Les biceps sont rarement étirés, alors qu'ils se raccourcissent avec les curls constants et le travail de bureau. Plaquer la paume contre un mur derrière soi et tourner le corps à l'opposé crée une ligne de tension nette à travers le biceps jusqu'à l'avant de l'épaule. Gardez le coude tendu pour que l'étirement reste sur le muscle, pas sur l'articulation.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Biceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à une longueur de bras d'un mur, côté droit tourné vers lui.
2
Posez votre paume droite à plat contre le mur derrière vous à hauteur d'épaule, bras tendu et doigts vers l'arrière.
3
Gardez le coude verrouillé et tournez lentement la poitrine et le corps à l'opposé du mur.
4
Tournez jusqu'à sentir un étirement à l'avant du bras et de l'épaule.
5
Tenez 20 à 30 secondes en respirant facilement, puis changez de bras.

Conseils

Gardez le coude complètement tendu pour que le biceps prenne l'étirement.
Tournez le buste progressivement au lieu d'ouvrir brusquement l'épaule.
Abaissez ou montez la main sur le mur pour déplacer la traction entre le biceps et l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main se pose bien au-dessus ou en dessous de la hauteur d'épaule sur le mur, ce qui déplace la traction vers la poitrine ou le poignet au lieu du biceps.
Se tenir trop près du mur plie le coude avant même que la rotation commence, et trop loin force l'épaule dans un angle inconfortable.
L'épaule remonte vers l'oreille quand le corps tourne, ajoutant une tension de la nuque à l'étirement du biceps recherché.
Le poignet roule si bien que les doigts ne pointent plus vers l'arrière le long du mur, ce qui tord l'avant-bras et éloigne l'étirement du biceps.
Tourner vite par à-coups au lieu d'une rotation lente rend l'étirement plus vif au coude qu'il ne devrait l'être.

Questions fréquentes

Combien de temps et combien de fois tenir l'étirement des biceps au mur ?: Tenez 20 à 30 secondes par bras pendant deux tours, et faites-le chaque jour si l'avant de l'épaule est raide à cause des curls ou des développés. Il n'y a pas de vraie charge à faire progresser ; des tenues plus longues autour de 45 secondes conviennent une fois l'étirement doux plutôt que vif.
Comment rendre l'étirement des biceps au mur plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en plaçant la main plus bas sur le mur, plus près de la hauteur de hanche, ce qui réduit l'angle à l'épaule. Rendez-le plus difficile en montant la main légèrement au-dessus de l'épaule ou en tournant le buste de quelques degrés de plus à l'opposé du mur.
À quoi sert l'étirement des biceps au mur et quand faut-il le sauter ?: Il cible un groupe musculaire que la plupart des programmes n'étirent jamais directement, ce qui aide à compenser le raccourcissement dû aux curls et aux développés réguliers. Sautez-le, ou limitez l'amplitude, en cas d'instabilité de l'épaule ou d'élongation récente du biceps, car verrouiller le coude et tirer l'épaule en arrière charge l'avant de l'articulation.

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