Wie lange solltest du die sitzende Bizepsdehnung halten, und wie oft?

Sink 30 Sekunden in die Dehnung, lass nach und wiederhole ein- oder zweimal pro Einheit. Sie funktioniert gut als Dehnung zwischen den Sätzen an Arm- oder Drücktagen statt als Dehnung, die du separat einplanen musst.

Wie machst du die sitzende Bizepsdehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Knie stärker beugst und die Hüfte näher an den Händen hältst, was die Rücklage verkürzt. Schwerer wird sie, wenn du die Hände etwas weiter hinter dich setzt oder die Beine gerade nach vorn streckst, während du die Hüfte nach vorn schiebst.

Wofür ist die sitzende Bizepsdehnung gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie öffnet den Bizeps gleichzeitig über Ellbogen und Schulter plus die Brustvorderseite, was sie zu einem soliden Abschluss nach Curls oder einer Drückeinheit macht. Sei vorsichtig, wenn die Handgelenke Gewichtsbelastung nicht gut vertragen, da die ganze Dehnung auf flachen Handflächen hinter dem Körper ruht.

Anfänger

Sitzende Bizepsdehnung

Die Hände hinter dir aufzusetzen und dich wegzulehnen, dehnt den Bizeps zugleich über Ellenbogen und Schulter, da der lange Kopf beide Gelenke überspannt. Sie öffnet zudem Schultervorderseite und Brust, ein großartiger Ausgleich zu einem Tag voller Curls und Drücken. Halte die Schultern unten, um die Gelenkvorderseite zu schützen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2
Setze beide Hände hinter dir flach auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
3
Halte die Arme gestreckt und die Schultern von den Ohren weg nach unten gezogen.
4
Schiebe die Hüfte nach vorne, weg von den Händen, bis du spürst, wie sich Bizeps und Schultervorderseite verlängern.
5
Halte 30 Sekunden, schieb die Hüfte sanft zurück und wiederhole ein- oder zweimal.

Tipps

Halte die Ellenbogen gestreckt; beugst du sie, verliert der Bizeps die Dehnung.
Zieh die Schultern nicht hoch; drücke die Schulterblätter nach unten, um die Schultervorderseite zu schützen.
Schieb die Hüfte allmählich nach vorn und stoppe bei einer festen, angenehmen Dehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Finger zeigen zum Körper statt von ihm weg und verdrehen das Handgelenk unter dem Gewicht des sich zurücklehnenden Oberkörpers.
Die Hände liegen nah beieinander statt etwa hüftbreit, was die Basis einengt und begrenzt, wie weit die Hüfte nach vorn gleiten kann.
Die Hüfte in einer großen Verlagerung statt allmählich nach vorn zu schieben, findet das scharfe Ende des Bewegungsumfangs, bevor der Bizeps sich hineinentspannen konnte.
Der Kopf fällt nach hinten oder schiebt sich nach vorn, während sich die Brust öffnet, und fügt einer Dehnung, die in Armen und Schultern bleiben sollte, Nackenbelastung hinzu.
Die Knie fallen weit auseinander, statt etwa hüftbreit zu bleiben, was der Basis genau dann die Stabilität nimmt, wenn die Arme Last aufnehmen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die sitzende Bizepsdehnung halten, und wie oft?: Sink 30 Sekunden in die Dehnung, lass nach und wiederhole ein- oder zweimal pro Einheit. Sie funktioniert gut als Dehnung zwischen den Sätzen an Arm- oder Drücktagen statt als Dehnung, die du separat einplanen musst.
Wie machst du die sitzende Bizepsdehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Knie stärker beugst und die Hüfte näher an den Händen hältst, was die Rücklage verkürzt. Schwerer wird sie, wenn du die Hände etwas weiter hinter dich setzt oder die Beine gerade nach vorn streckst, während du die Hüfte nach vorn schiebst.
Wofür ist die sitzende Bizepsdehnung gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie öffnet den Bizeps gleichzeitig über Ellbogen und Schulter plus die Brustvorderseite, was sie zu einem soliden Abschluss nach Curls oder einer Drückeinheit macht. Sei vorsichtig, wenn die Handgelenke Gewichtsbelastung nicht gut vertragen, da die ganze Dehnung auf flachen Handflächen hinter dem Körper ruht.