کشش جلو بازو روی دیوار
عضلات جلو بازو به‌ندرت کشش داده می‌شوند، با این حال از جلو بازو زدن مداوم و کار پشت میز کوتاه می‌شوند. چسباندن کف دست به دیواری پشت سرتان و چرخاندن بدن به سمت مخالف، کششی یکدست را از میان جلو بازو تا جلوی شانه ایجاد میکند. آرنج را صاف نگه دارید تا کشش روی عضله بماند، نه روی مفصل.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
به اندازهٔ یک طول بازو از دیوار فاصله بگیرید و طوری بچرخید که سمت راست بدن رو به دیوار باشد.
- 2
کف دست راستتان را صاف و در ارتفاع شانه روی دیوار پشت سرتان بگذارید، بازو صاف و انگشتان رو به عقب.
- 3
آرنج را قفل نگه دارید و به‌آرامی سینه و بدن را از دیوار دور بچرخانید.
- 4
آن‌قدر بچرخید تا کششی در امتداد جلوی بازو و شانه حس کنید.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و راحت نفس بکشید، سپس دست دیگر را انجام دهید.
نکته‌ها
- آرنج را کاملاً صاف نگه دارید تا کشش روی دوسر بازو بیفتد.
- تنه را به‌تدریج بچرخانید، نه اینکه شانه را با کشش ناگهانی باز کنید.
- دست روی دیوار را پایین یا بالا ببرید تا کشش بین جلو بازو و شانه جابه‌جا شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست خیلی بالاتر یا پایینتر از ارتفاع شانه روی دیوار قرار میگیرد، که کشش را به‌جای جلو بازو به سینه یا مچ منتقل میکند.
- ایستادن خیلی نزدیک به دیوار آرنج را حتی پیش از شروع چرخش خم میکند، و ایستادن خیلی دور شانه را به زاویه‌ای ناشیانه مجبور میکند.
- شانه هنگام چرخیدن بدن به سمت مخالف به سمت گوش بالا می‌رود، که تنش گردن را روی کشش مقصود جلو بازو اضافه میکند.
- مچ می‌چرخد طوری که انگشتان دیگر به عقب در امتداد دیوار اشاره نمی‌کنند، که ساعد را می‌پیچاند و کشش را از جلو بازو دور میکند.
- چرخیدن سریع با تکان‌های کوتاه به‌جای یک چرخش آهسته باعث می‌شود کشش در آرنج تیزتر از آنچه باید حس شود.
پرسش‌های متداول
- کشش جلو بازو روی دیوار را چه مدت و چند بار نگه دارید؟
- برای هر بازو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در دو دور نگه دارید، و اگر جلوی شانه از کار جلو بازو یا پرس سفت است روزانه انجامش دهید. بار واقعیای برای پیشرفت وجود ندارد؛ وقتی کشش ملایم حس شد نه تیز، نگهداشتن طولانیتر نزدیک ۴۵ ثانیه خوب است.
- چطور کشش جلو بازو روی دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دست را پایینتر روی دیوار، نزدیکتر به ارتفاع لگن بگذارید، که زاویه در شانه را کم میکند. برای سختتر کردن، دست را کمی بالاتر از ارتفاع شانه ببرید یا تنه را چند درجهٔ دیگر از دیوار دور بچرخانید.
- کشش جلو بازو روی دیوار برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- گروه عضلانیای را هدف میگیرد که بیشتر برنامهها هرگز مستقیم نمیکشند، که به جبران کوتاه شدن ناشی از جلو بازو و پرس منظم کمک میکند. با هر ناپایداری شانه یا کشیدگی اخیر جلو بازو از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کم نگه دارید، چون قفل کردن آرنج و کشیدن شانه به عقب جلوی مفصل را بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.