Combien de rounds de l'exercice d'esquive rotative un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 rounds de 1 minute, en esquivant d'un côté à l'autre à un rythme contrôlé pour que la forme en U et la flexion des genoux restent correctes. Allongez les rounds à 90 secondes ou ajoutez un round une fois que le mouvement de tête devient fluide plutôt que saccadé.

Comment rendre l'exercice d'esquive rotative plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, pratiquez la flexion et la remontée devant un miroir sans imaginer de coup, en vous concentrant seulement sur la flexion des genoux et le tracé du U. Pour plus de difficulté, ajoutez un ou deux coups dans le vide en remontant de chaque côté, ou travaillez avec un partenaire qui annonce des directions auxquelles réagir.

À quoi sert l'exercice d'esquive rotative ?

Il développe le mouvement de tête et la défense pilotée par les jambes qui permettent à un combattant d'éviter les coups tout en restant assez près pour contrer, ce qui convient aux boxeurs et combattants de tout niveau ainsi qu'à quiconque l'utilise pour la condition physique du bas du corps. Il fait peu pour la force du haut du corps, donc les pratiquants qui cherchent du muscle doivent le considérer comme un complément de condition physique plutôt qu'un exercice principal.

Débutant

Exercice d'esquive rotative (bob and weave)

L'esquive rotative est un mouvement de tête propulsé par les jambes : vous fléchissez les genoux et tracez un U pour passer sous un crochet, puis remontez de l'autre côté. Elle martèle les quadriceps et les fessiers par des squats peu profonds répétés pendant que les obliques contrôlent le déplacement latéral. Utilisez-la en conditionnement et pour ancrer une défense qui vous permet de frapper à couvert.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en garde de boxe, mains hautes et genoux souples.
2
Fléchissez genoux et hanches pour abaisser la tête de quelques centimètres.
3
Déplacez-vous latéralement sous le coup imaginaire en traçant un U fluide.
4
Remontez de l'autre côté, mains toujours en protection du menton.
5
Revenez en slalom dans l'autre sens en gardant un mouvement continu et rythmé.
6
Continuez à respirer régulièrement et répétez par rounds chronométrés.

Conseils

Pliez les genoux pour déplacer la tête, ne vous penchez pas seulement à la taille.
Gardez les yeux levés sur la cible pendant toute la flexion.
Restez compact pour pouvoir placer un contre en vous relevant.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête descend droit puis remonte droit au lieu de tracer le U en travers, si bien que l'esquive ne vous sort pas réellement de la ligne du coup.
Les mains descendent à hauteur de poitrine pendant la flexion au lieu de rester hautes, si bien que le moment précis où la tête est basse et vulnérable est aussi celui où la garde s'ouvre.
Certains débutants n'esquivent que de quelques centimètres sur le côté, si bien que la tête quitte à peine la ligne d'origine qu'emprunterait un coup.
Le mouvement s'arrête en bas de la flexion au lieu de s'enchaîner en continu avec la remontée, transformant une esquive fluide en deux mouvements saccadés séparés.
Bloquer la respiration pendant la flexion et la remontée au lieu de la garder régulière crispe les épaules juste quand elles doivent rester souples pour le coup suivant.

Questions fréquentes

Combien de rounds de l'exercice d'esquive rotative un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 rounds de 1 minute, en esquivant d'un côté à l'autre à un rythme contrôlé pour que la forme en U et la flexion des genoux restent correctes. Allongez les rounds à 90 secondes ou ajoutez un round une fois que le mouvement de tête devient fluide plutôt que saccadé.
Comment rendre l'exercice d'esquive rotative plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, pratiquez la flexion et la remontée devant un miroir sans imaginer de coup, en vous concentrant seulement sur la flexion des genoux et le tracé du U. Pour plus de difficulté, ajoutez un ou deux coups dans le vide en remontant de chaque côté, ou travaillez avec un partenaire qui annonce des directions auxquelles réagir.
À quoi sert l'exercice d'esquive rotative ?: Il développe le mouvement de tête et la défense pilotée par les jambes qui permettent à un combattant d'éviter les coups tout en restant assez près pour contrer, ce qui convient aux boxeurs et combattants de tout niveau ainsi qu'à quiconque l'utilise pour la condition physique du bas du corps. Il fait peu pour la force du haut du corps, donc les pratiquants qui cherchent du muscle doivent le considérer comme un complément de condition physique plutôt qu'un exercice principal.

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