Wie viele Sprungläufe sollte ich in einer Einheit machen?

Vier bis sechs Durchgänge à 20 bis 30 Meter, mit vollständigem Zurückgehen und ein paar Minuten zwischen den Durchgängen. Für manche funktioniert das Zählen der Bodenkontakte besser als die Strecke: 30 bis 50 harte Kontakte in einer Einheit sind für Neulinge eine Menge. Einmal pro Woche reicht, wenn du auch Krafttraining machst.

Wie mache ich Sprungläufe leichter oder schwerer?

Leichter: Beginne mit A-Skips oder kurzen Wechselhüpfern, halte die Schritte moderat und jage dem Rhythmus statt der Weite nach, oder spring einen sanften Hügel hinauf, was die Flugphase verkürzt und die Landung abmildert. Schwerer: Jage der Weite pro Schritt nach, zähle die Schritte über eine feste Strecke und versuche, einen einzusparen, oder trag eine leichte Weste. Bergab zu springen ist nicht die schwerere Variante, sondern die Verletzungsvariante.

Wofür sind Sprungläufe da und wer sollte sie nicht machen?

Sie bauen einbeinige Reaktivkraft und horizontale Explosivkraft auf, die sich direkt auf Sprinten und Beschleunigen übertragen, und lehren dich, den Boden wegzudrücken, statt mit dem Fuß zu greifen. Eine schlechte Wahl sind sie für alle, die neu im Springen sind, Übergewicht tragen oder nach einem Waden-, Achillessehnen- oder Knieproblem zurückkommen, weil die Kräfte hoch sind. Falsch sind sie auch am Ende einer harten Einheit, wenn die Qualität, die sie trainieren, weg ist.

Profi

Sprungläufe (Bounding)

Sprunglauf ist Laufen, verwandelt in eine Folge maximaler einbeiniger Sprünge, und lehrt jedes Bein, kräftig in den Boden zu drücken und durch einen langen Schritt zu schweben. Er baut horizontale Schnellkraft, Hüftstreckung und Reaktivkraft auf, die sich direkt auf Sprint und Beschleunigung übertragen. Ein fortgeschrittener Drill mit hohen Kräften, also baue ihn auf einer Grundlage aus Kraft und einfacheren Hüpfern auf und absolviere ihn über kurze, wenig ermüdende Strecken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne mit ein paar lockeren Laufschritten, um etwas Schwung aufzubauen.
2
Drücke dich von einem Bein ab und treibe das gegenüberliegende Knie nach oben und vorne in einen langen Sprung.
3
Strebe bei jedem Schritt maximale Weite und Flugzeit an.
4
Lande auf dem gegenüberliegenden Fuß und drück dich sofort in den nächsten Sprung ab.
5
Nutze einen kräftigen, wechselseitigen Armeinsatz, um jeden Sprungschritt anzutreiben.
6
Leg die festgelegte Strecke zurück und geh dann zurück, um dich vor dem nächsten Lauf vollständig zu erholen.

Tipps

Treibe das Knie hoch und hinaus, um Strecke zu machen, statt nur den Fuß nach vorn zu setzen.
Drücke den Boden kräftig hinter dich weg; Sprunglauf heißt Hüftstreckung, nicht nur Kniehub.
Halte die Strecken kurz und die Pausen lang, damit jeder Sprung kraftvoll und sauber bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Sprünge schrumpfen bei Ermüdung zu schnellen Laufschritten, mit kurzen Kontaktzeiten und ohne Flugphase; wenn du zwischen den Kontakten nicht in der Luft hängst, ist der Satz vorbei.
Die Arme kreuzen die Körpermitte, und der ganze Körper beginnt, sich die Bahn entlangzuschlängeln; führe sie gerade vor und zurück, damit die Kraft entlang der Linie geht, auf der du dich bewegst.
Beton und weiche Laufschuhe sind der falsche Untergrund und der falsche Schuh für so harte Landungen; Rasen, Kunstrasen oder eine Bahn mit festem, flachem Schuh beanspruchen Schienbeine und Knie weit weniger.
Der Oberkörper lehnt sich zurück, um in der Luft zu hängen, was die Hüfte hinter die Füße fallen lässt und den nächsten Abdruck schwach macht; bleib aufrecht mit leichter Vorlage über dem führenden Oberschenkel.
Sprungläufe werden als Finisher genutzt, obwohl sie zu den kraftintensivsten Übungen überhaupt gehören; setz sie früh in die Einheit auf frische Beine oder lass sie weg.

Häufige Fragen

Wie viele Sprungläufe sollte ich in einer Einheit machen?: Vier bis sechs Durchgänge à 20 bis 30 Meter, mit vollständigem Zurückgehen und ein paar Minuten zwischen den Durchgängen. Für manche funktioniert das Zählen der Bodenkontakte besser als die Strecke: 30 bis 50 harte Kontakte in einer Einheit sind für Neulinge eine Menge. Einmal pro Woche reicht, wenn du auch Krafttraining machst.
Wie mache ich Sprungläufe leichter oder schwerer?: Leichter: Beginne mit A-Skips oder kurzen Wechselhüpfern, halte die Schritte moderat und jage dem Rhythmus statt der Weite nach, oder spring einen sanften Hügel hinauf, was die Flugphase verkürzt und die Landung abmildert. Schwerer: Jage der Weite pro Schritt nach, zähle die Schritte über eine feste Strecke und versuche, einen einzusparen, oder trag eine leichte Weste. Bergab zu springen ist nicht die schwerere Variante, sondern die Verletzungsvariante.
Wofür sind Sprungläufe da und wer sollte sie nicht machen?: Sie bauen einbeinige Reaktivkraft und horizontale Explosivkraft auf, die sich direkt auf Sprinten und Beschleunigen übertragen, und lehren dich, den Boden wegzudrücken, statt mit dem Fuß zu greifen. Eine schlechte Wahl sind sie für alle, die neu im Springen sind, Übergewicht tragen oder nach einem Waden-, Achillessehnen- oder Knieproblem zurückkommen, weil die Kräfte hoch sind. Falsch sind sie auch am Ende einer harten Einheit, wenn die Qualität, die sie trainieren, weg ist.