Bulgarische Ring-Dips
Der bulgarische Dip stellt die Ringe unten seitlich aus und erzeugt eine tiefe Dehnung über die Brust, bevor du zurück in einen ausgedrehten Stütz drückst. An den Ringen ist die Bewegung doppelt anspruchsvoll, fordert Brust und Trizeps, während die Stabilisatoren gegen das Wackeln kämpfen. Eine fortgeschrittene Ringfähigkeit, am besten aufgebaut nach kräftigen, kontrollierten normalen Ring-Dips.
- Geräte
- Ringe
- Art
- Gleichgewicht, Kraft
- Ziel
- Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf
- Sekundär
- Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Vorderer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf
- Tertiär
- Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trapezmuskel, unterer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Stütze dich an den Ringen mit gestreckten Armen, nach außen gedrehten Ringen und leichter Vorlage.
- 2
Senke kontrolliert ab und lass die Ringe seitlich vom Körper weg nach außen wandern.
- 3
Erreiche einen tiefen Punkt, an dem die Brust stark gedehnt ist und die Arme weit geöffnet sind.
- 4
Drücke wieder nach oben, indem du die Ringe heranziehst und die Brust anspannst.
- 5
Ende in einem Stütz mit gestreckten Armen, die Ringe nach außen gedreht und Handflächen nach vorn.
- 6
Halte das Absenken langsam; in der weiten unteren Position zählt die Kontrolle am meisten.
Tipps
- Öffne nur so weit, wie deine Schultern eine schmerzfreie Dehnung vertragen.
- Halte eine Vorneigung des Oberkörpers, um die Brust zu betonen und das Schultergelenk zu schützen.
- Beherrsche das ausgedrehte Stützhalten an den Ringen, bevor du den weiten Tiefpunkt ergänzt.
Varianten
Häufige Fehler
- Breite und Tiefe werden in derselben Einheit gesteigert, sodass jede Wiederholung irgendwo ankommt, wo die Schultern noch nie waren. Ändere immer nur eines der beiden und gib ihm ein paar Wochen.
- Die Ellbogen strecken sich immer weiter, während die Ringe nach außen wandern, und ein Dip mit gestreckten, weiten Armen ist unbemerkt zu einem Butterfly geworden, aus dem du dich nicht herausdrücken kannst.
- Das Ausdrehen geht unten verloren und die Handflächen rollen nach innen, was einer Schulter in voller Dehnung noch Innenrotation hinzufügt; halte die Handflächen nach vorn, während die Ringe weiter werden.
- Eine weite tiefe Position ist der Ort, an dem Brust- und Bizepszerrungen passieren, weil der Muskel lang und die Last gleichzeitig hoch ist. Bau die Breite über Monate auf und hör beim ersten stechenden Gefühl auf.
- Aus einer tiefen, weiten unteren Position gibt es keinen Ausstieg, also häng die Ringe tief genug, dass deine Füße bei einer stehenbleibenden Wiederholung den Boden finden.
- Die Gurtbreite entscheidet die untere Position, bevor du anfängst, und weit gehängte Gurte erzwingen schon bei der ersten Wiederholung eine gespreizte untere Position. Häng sie etwa schulterbreit und lass die Bewegung die Breite erzeugen.
Häufige Fragen
- Wie viele bulgarische Ring-Dips sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
- Drei oder vier Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit drei Minuten Pause, drei Sekunden absenken und ohne Federn herausdrücken. Die Voraussetzungen sind 8 bis 10 strikte Ring-Dips mit ausgedrehten Ringen, ein bequemer ausgedrehter Stütz und Schultern, die sich im tiefsten Punkt eines normalen Dips wohlfühlen. Beginne damit, dass die Ringe nur eine Handbreit nach außen wandern, und steigere die Breite über Wochen. Notiere die Breite neben den Wiederholungen, denn das ist die Variable, die tatsächlich fortschreitet.
- Was kann ich statt eines bulgarischen Ring-Dips ohne Ringe machen?
- An festen Holmen lässt sich das Spreizen nicht nachbilden, weil die Holme sich nicht bewegen. Die nächstliegende Kombination ist ein Barren-Dip mit Vorlage für die Drückkraft plus Butterfly am Kabelzug oder mit Kurzhanteln für die weite, gedehnte Brustposition. Ein Schlingentrainer mit unabhängigen Gurten erlaubt etwas Bewegung, auch wenn die Griffe schwerer zu kontrollieren sind. Hast du Ringe, bist aber noch nicht bereit für die Breite, baut ein Ring-Dip mit ausgedrehten Ringen in normaler Tiefe dieselbe Kraft mit viel geringerer Dehnung auf.
- Wofür sind bulgarische Ring-Dips gut, und wer sollte sie auslassen?
- Sie trainieren die Brust über einen ungewöhnlich langen Bewegungsumfang und verlangen dabei Ringkontrolle, was sie zu einer brustbetonten Spezialübung für erfahrene Ringathleten macht. Lass sie bei jeglicher Vorgeschichte von Schulterinstabilität oder einem Labrumproblem weg, denn eine weite, tiefe, belastete Dehnung ist die Position, die das Gelenk am wenigsten mag, und auch, bis normale Ring-Dips kräftig und schmerzfrei sind. Als erste Übung einer Einheit sind sie ebenfalls schlecht, wenn diese tiefe Position etwas sein muss, das du kontrollierst, statt es zu überstehen.
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