Ausgedrehter Stütz zum Dip an den Ringen
Der ausgedrehte Stütz, mit Ringen so gedreht, dass die Handflächen nach vorn zeigen, ist der strikte Standard für Ringkraft und verlangt intensive Stabilisator- und Brustarbeit, nur um ihn zu halten. Den Dip aus dieser Position zu ergänzen, verbindet diese isometrische Kontrolle mit einem vollen Drückumfang auf instabiler Basis. Er baut ernsthafte Stabilität von Brust, Trizeps und Schultern auf. Beherrsche ein solides ausgedrehtes Stützhalten an den Ringen, bevor du den Dip versuchst.
- Geräte
- Ringe
- Art
- Gleichgewicht, Kraft
- Ziel
- Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
- Sekundär
- Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trizeps, mittlerer Kopf
- Tertiär
- Trapezmuskel, unterer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Spring in den Stütz an den Ringen und dreh die Hände nach außen, sodass die Handflächen nach vorn zeigen.
- 2
Streck die Arme durch, senke die Schultern und halte eine stabile, ausgedrehte Stützposition.
- 3
Drück die Ringe an deine Seiten und halte den Körper leicht hohl.
- 4
Beuge die Ellenbogen und senke dich kontrolliert ab, und kämpfe dagegen, dass die Ringe auseinanderdriften.
- 5
Senke dich, bis die Schultern unter die Ellenbogen sinken, und drück dich dann zurück in den Stütz.
- 6
Drehe die Ringe oben kräftig wieder nach außen, um jede Wiederholung in der strikten Position abzuschließen.
Tipps
- Halte die Ringe am Oberkörper; lässt du sie nach außen treiben, scheitern dort die meisten.
- Dreh die Handgelenke bei der Streckung kräftig nach außen, um den echten Standard zu trainieren.
- Beginne mit einem Teilumfang und kürzerem Halten und baue Tiefe auf, wenn sich die Stabilität verbessert.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Ausdrehung wird oben gehalten und in dem Moment aufgegeben, in dem sich die Ellbogen beugen, sodass der Dip selbst in der lockeren Rotation passiert, die die Übung vermeiden soll.
- Die Ringe driften beim Abstieg von den Rippen weg, und ein Ring, der zur Seite wandert, macht aus dem unteren Teil des Dips einen Fly, den die Schultern abfangen müssen.
- Die Gurte werden breiter als die Schultern aufgehängt, was schon vor der ersten Wiederholung eine ausgestellte untere Position erzwingt und die Ausdrehung unmöglich zu halten macht.
- Die Tiefe geht am ersten Tag so weit, wie die Ringe es erlauben, obwohl eine ausgedrehte Schulter diese untere Position erst nach Wochen mit kürzerem Bewegungsumfang verträgt.
- Die Ringe hängen so hoch, dass die Füße den Boden nicht erreichen, dabei gehört das Abbrechen einer steckengebliebenen Wiederholung zu dieser Fertigkeit; häng sie so, dass ein Zeh den Boden finden kann.
- Ein Ring wird fester gegriffen als der andere, sodass der Körper seitlich driftet und der Satz mit der Ausdrehung nur noch am stärkeren Arm endet.
Häufige Fragen
- Wie viele Dips aus dem ausgedrehten Stütz an den Ringen sollte ich machen, und was brauche ich vorher?
- Ein 30-Sekunden-Halten im ausgedrehten Ringstütz und 10 strikte Ring-Dips sind faire Voraussetzungen. Dann sind 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, zweimal pro Woche, eine ehrliche Dosis. Beginn mit einem Teilbereich und stopp dort, wo die Ausdrehung überlebt, und füge Tiefe über Wochen hinzu statt innerhalb einer Einheit. Steigere zuerst über den Bewegungsumfang, dann über Wiederholungen, dann über ein Halten von zwei Sekunden im ausgedrehten Stütz oben bei jeder Wiederholung.
- Was kann ich statt Turnringen für den Dip aus dem ausgedrehten Stütz nutzen?
- Ringe sind das eine Gerät, das diese Bewegung wirklich braucht, da die Rotation die Übung ist. Schlingentrainer mit festen Griffen drehen sich nicht, also geben sie dir keine Ausdrehung. Hast du keine Ringe, kommt ein Barren-Dip mit aktiv nach außen gedrehten Händen und stark heruntergedrückten Schultern am nächsten, und Ringstütz-Halteübungen einmal pro Woche im Gym decken die Rotation ab. Ringe sind günstig genug, dass ein eigenes Paar meist die bessere Antwort ist.
- Wofür ist der Dip aus dem ausgedrehten Stütz an den Ringen gut, und wer sollte ihn auslassen?
- Er verbindet den strengen Standard des Ringstützes mit einem vollen Drückweg auf instabiler Basis, was Brust, Trizeps und sehr viel Kraft der Schulterstabilisatoren aufbaut, die feste Barren nie verlangen. Turner und fortgeschrittene Ringtrainierende nutzen ihn als Kraftstandard. Lass ihn weg, wenn du keinen ausgedrehten Stütz ruhig halten kannst, weil ein Dip aus einem wackelnden Stütz das Wackeln trainiert. Wer eine Schulter hat, die unten in einem Dip einklemmt, sollte diese Version weglassen, da Ringe die Breite entfernen, die dich sonst stoppen würde.
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