پارالل بلغاری با رینگ

نکته‌ها

• فقط تا جایی باز کنید که شانه‌هایتان بتوانند کششی بدون درد را تحمل کنند.
• بالاتنه را رو به جلو خم نگه دارید تا فشار روی سینه بیفتد و مفصل شانه محافظت شود.
• پیش از افزودن حالت پایینِ باز، بر نگه‌داشتن ساپورت روی حلقه با چرخش رو به بیرون مسلط شوید.

تنوع‌ها

• پارالل روی رینگ
• پارالل کره‌ای
• پارالل رینگ دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• عرض و عمق در یک جلسه با هم اضافه می‌شوند، پس هر تکرار به جایی می‌رسد که شانه‌ها هرگز نبوده‌اند. هر بار یکی از این دو را تغییر دهید و چند هفته به آن فرصت دهید.
• با دور شدن حلقه‌ها آرنج‌ها مدام صاف‌تر می‌شوند و پارالل با دست‌های صاف و باز بی‌آنکه متوجه شوید به قفسه سینه‌ای تبدیل شده که هیچ راهی برای پرس کردن از آن ندارید.
• چرخش به بیرون در پایین از دست می‌رود و کف دست‌ها به داخل می‌غلتند که چرخش داخلی را به شانه‌ای که از قبل در کشش کامل است اضافه می‌کند؛ هنگام باز شدن حلقه‌ها کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
• وضعیت پایین باز جایی است که کشیدگی سینه و جلو بازو رخ می‌دهد، چون عضله هم‌زمان کشیده و بار زیاد است. عرض را در طول ماه‌ها بسازید و با اولین حس تیز متوقف شوید.
• از پایین عمیق و باز هیچ راه فراری نیست، پس حلقه‌ها را آن‌قدر پایین تنظیم کنید که در تکراری که متوقف می‌شود پاهایتان بتوانند زمین را پیدا کنند.
• عرض تسمه‌ها پیش از شروع، وضعیت پایین را تعیین می‌کند و تسمه‌هایی که باز آویزان شده‌اند از همان تکرار اول پایینی باز را تحمیل می‌کنند. آن‌ها را حدوداً به عرض شانه آویزان کنید و بگذارید حرکت عرض را بسازد.

پرسش‌های متداول

چند پارالل بلغاری با رینگ انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

سه یا چهار ست ۳ تا ۶ تکراری با سه دقیقه استراحت، سه ثانیه پایین آمدن و پرس بدون جهش. پیش‌نیازها ۸ تا ۱۰ پارالل دقیق رینگ با چرخش به بیرون، اتکای راحت با چرخش به بیرون و شانه‌هایی است که در پایین پارالل معمولی راحت‌اند. با حلقه‌هایی شروع کنید که فقط به اندازهٔ یک کف دست باز می‌شوند و در طول هفته‌ها عرض را بیشتر کنید. عرض را کنار تکرارها ثبت کنید، چون این متغیری است که واقعاً پیشرفت می‌کند.

بدون رینگ به جای پارالل بلغاری با رینگ چه کاری انجام دهم؟

هیچ چیز روی میله‌های ثابت این باز شدن را بازسازی نمی‌کند، چون میله‌ها حرکت نمی‌کنند. نزدیک‌ترین ترکیب، پارالل روی میله با خم شدن به جلو برای قدرت پرس به‌علاوهٔ قفسه سینه با سیم‌کش یا دمبل برای وضعیت باز و کشیدهٔ سینه است. تمرین‌دهندهٔ تعلیقی با تسمه‌های مستقل کمی جابه‌جایی را ممکن می‌کند، هرچند کنترل دستگیره‌ها سخت‌تر است. اگر رینگ دارید اما برای عرض آماده نیستید، پارالل رینگ با چرخش به بیرون تا عمق معمولی همان قدرت را با کشش بسیار کمتر می‌سازد.

پارالل بلغاری با رینگ برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

سینه را در دامنه‌ای غیرمعمول طولانی تمرین می‌دهد و هم‌زمان کنترل حلقه می‌طلبد، که آن را به تمرین تخصصی متمایل به سینه برای ورزشکاران باتجربهٔ حلقه تبدیل می‌کند. با هر سابقه‌ای از ناپایداری شانه یا مشکل لابروم از آن صرف‌نظر کنید، چون کشش عمیق و باز زیر بار همان وضعیتی است که مفصل کمتر از همه دوست دارد، و تا وقتی پارالل رینگ معمولی قوی و بدون درد نیست هم از آن بگذرید. اولین تمرین ضعیفی در جلسه هم هست، وقتی لازم است آن وضعیت پایین چیزی باشد که کنترلش کنید نه از آن جان سالم به در ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه