Dips bulgares aux anneaux

Conseils

• N'écartez que jusqu'où vos épaules tolèrent un étirement sans douleur.
• Gardez une inclinaison du buste vers l'avant pour cibler les pectoraux et protéger l'articulation de l'épaule.
• Maîtrisez l'appui anneaux tournés avant d'ajouter la position basse large.

Variantes

• Dips aux anneaux
• Dips coréens
• Dips aux anneaux en déficit

Erreurs fréquentes

• La largeur et la profondeur sont augmentées dans la même séance, si bien que chaque répétition arrive là où les épaules ne sont jamais allées. Changez l'un des deux à la fois et laissez-lui quelques semaines.
• Les coudes se tendent de plus en plus à mesure que les anneaux s'écartent, et un dip bras tendus et écartés est discrètement devenu un écarté dont vous n'avez aucun moyen de sortir en poussant.
• La rotation externe se perd en bas et les paumes roulent vers l'intérieur, ce qui ajoute une rotation interne à une épaule déjà en plein étirement ; gardez les paumes vers l'avant pendant que les anneaux s'écartent.
• Une position basse large est l'endroit où surviennent les élongations des pectoraux et du biceps, car le muscle est long et la charge élevée en même temps. Construisez la largeur sur plusieurs mois et arrêtez à la première sensation vive.
• Il n'y a aucune échappatoire depuis une position basse profonde et large : accrochez donc les anneaux assez bas pour que vos pieds trouvent le sol sur une répétition qui cale.
• L'écartement des sangles décide de la position basse avant même de commencer, et des sangles accrochées larges imposent une position basse écartée dès la première répétition. Accrochez-les à peu près à largeur d'épaules et laissez le mouvement créer la largeur.

Questions fréquentes

Combien de dips bulgares aux anneaux faire, et que faut-il maîtriser avant ?

Trois ou quatre séries de 3 à 6 répétitions avec trois minutes de repos, en descendant en trois secondes et en poussant sans rebond. Les prérequis sont 8 à 10 dips stricts aux anneaux en rotation externe, un appui anneaux tournés confortable et des épaules à l'aise en bas d'un dip classique. Commencez avec des anneaux qui ne s'écartent que d'une largeur de main et augmentez la largeur sur plusieurs semaines. Notez la largeur à côté des répétitions, car c'est la variable qui progresse vraiment.

Par quoi remplacer le dip bulgare aux anneaux sans anneaux ?

Rien sur des barres fixes ne reproduit l'écartement, car les barres ne bougent pas. L'association la plus proche est un dip aux barres parallèles penché vers l'avant pour la force de poussée, plus un écarté à la poulie ou aux haltères pour la position large et étirée des pectoraux. Une sangle de suspension à sangles indépendantes permet un peu de déplacement, même si les poignées sont plus difficiles à contrôler. Si vous avez des anneaux sans être prêt pour la largeur, un dip aux anneaux en rotation externe à profondeur normale développe la même force avec un étirement bien moindre.

À quoi sert le dip bulgare aux anneaux, et qui devrait s'en passer ?

Il travaille les pectoraux sur une amplitude inhabituellement longue tout en exigeant le contrôle des anneaux, ce qui en fait un exercice spécialisé axé pectoraux pour les athlètes d'anneaux expérimentés. Évitez-le en cas d'antécédent d'instabilité de l'épaule ou de problème du labrum, car un étirement large, profond et chargé est la position que l'articulation aime le moins, et évitez-le tant que les dips aux anneaux classiques ne sont pas solides et indolores. C'est aussi un mauvais premier exercice de séance, quand cette position basse doit être une position que vous contrôlez plutôt que de la subir.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux