Ring-Dips mit Defizit
Die Füße zu heben oder die Knie anzuziehen, lässt dich deutlich unter die normale Dip-Tiefe sinken, verlängert den Umfang für Trizeps und Brust und verlangt echte Kraft aus einem tiefen unteren Punkt. An den Ringen macht die zusätzliche Instabilität jeden Zentimeter schwerer zu kontrollieren. Ein starker Aufbau für Lockout und Drücken in gedehnter Position, vorbehalten für alle mit soliden Ring-Dips.
- Geräte
- Ringe
- Art
- Gleichgewicht, Kraft
- Ziel
- Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
- Sekundär
- Vorderer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf
- Tertiär
- Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trapezmuskel, unterer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Geh an den Ringen in einen Stütz mit gestreckten Armen, die Ringe leicht nach außen gedreht.
- 2
Beuge oder ziehe die Beine an, damit unten nichts den Boden berühren kann.
- 3
Senke langsam ab und lass die Schultern unter die Hände in eine tiefe Dehnung sinken.
- 4
Halte die Ringe nah am Körper und führe die Ellenbogen nach hinten, nicht weit abgespreizt.
- 5
Erreiche einen kontrollierten tiefen Punkt und drücke dich dann kraftvoll zurück in einen gestreckten Stütz.
- 6
Drehe die Ringe oben nach außen und halte kurz, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Tipps
- Senke dich nur so tief, wie deine Schultern es schmerzfrei kontrollieren können.
- Halte den Körper kompakt und leicht nach vorn geneigt, um die Ringe zu stabilisieren.
- Verlangsame die exzentrische Phase; ganz unten werden Kontrolle und Sicherheit gewonnen.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Tiefe geht gleich in der allerersten Einheit so weit, wie die Ringe es erlauben, obwohl die Schulter Wochen braucht, um eine untere Position unterhalb der Hände zu tolerieren.
- Die Knie hängen locker und ein Zeh streift unten den Boden, was ihn unbemerkt zu einem gewöhnlichen Ring-Dip macht; zieh die Beine an, damit nichts den Boden berühren kann.
- Aus der tiefen Position wird herausgefedert, und es gibt in dieser ganzen Übungsfamilie keine exponiertere Stelle als eine gedehnte Schulter, die unter den Ringen hängt.
- Die Ringe driften auf dem letzten Zentimeter zur Seite, weil den Ellbogen hinter den Rippen der Platz ausgeht; beende den Abstieg dort, wo die Ellbogen noch nach hinten wandern können.
- Nach der ersten Wiederholung, die unten stehen bleibt, wird weitergemacht, und an Ringen unterhalb der Hände stehen zu bleiben, lässt dir keinen anderen Weg als nach unten.
- Satz- und Wiederholungsziele werden von einem normalen Ring-Dip übernommen, obwohl der zusätzliche Bewegungsumfang die Zahl der ehrlichen Wiederholungen ungefähr halbiert.
Häufige Fragen
- Wie viele Defizit-Ring-Dips solltest du machen?
- Bleib bei 3 oder 4 Sätzen à 3 bis 6 Wiederholungen mit drei Minuten Pause, programmiert wie eine schwere Übung statt eines Finishers. Senke drei Sekunden ab und pausiere kurz unten, denn Kontrolle in der tiefen Position ist der ganze Grund für diese Übung. Der Satz ist in dem Moment vorbei, in dem der tiefste Punkt nicht mehr kontrolliert ist, nicht erst, wenn die Arme versagen. Füge über mehrere Wochen zwei, drei Zentimeter Tiefe hinzu, bevor du an einen Gewichtsgürtel denkst, und bleib bei höchstens zweimal pro Woche.
- Wie trainierst du Defizit-Ring-Dips ohne Ringe?
- Ein Barren, an dem die Schultern unter die Hände sinken können, gibt dir denselben Bewegungsumfang bei deutlich mehr Stabilität, ein vernünftiger Zwischenschritt. Ein Defizit-Liegestütz auf Parallettes trainiert die gedehnte Brustposition mit weit weniger Last, und ein Brust-Dip mit zwei Sekunden Pause unten baut Toleranz für Tiefe auf einer festen Unterlage auf. Wenn du eher Last als Bewegungsumfang willst, ist ein Dip mit Zusatzgewicht der produktivere Tausch.
- Warum überhaupt Defizit-Ring-Dips?
- Weil der zusätzliche Bewegungsumfang Trizeps und Brust aus einer tiefen, gedehnten unteren Position heraus trainiert, genau dort, wo ein Ring-Muscle-up und schwere Ringstützarbeit ihre Anforderungen stellen. Das macht sie zu einer Spezialbewegung für fortgeschrittenes Calisthenics und Turnen statt zu einem allgemeinen Brustaufbau. Lass sie weg, wenn deine Ring-Dips sich nicht schon in Achtersätzen bequem anfühlen, und bei jeglicher Vorgeschichte von Schulterinstabilität oder Schmerzen an der Schultervorderseite, denn die tiefe Position unter einem beweglichen Gurt ist der ungünstigste Ort, das herauszufinden.
Ähnliche Übungen
Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.