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Ring-Dips

Anders als feste Barren können Ringe schwingen und rotieren, sodass Brust und Trizeps die Arme über den ganzen Umfang fixieren müssen, was einen ohnehin harten Dip zu einem Ganzkörper-Stabilitätstest macht. Eine Vorneigung des Oberkörpers lenkt die Last in die sternokostale Brust, während aufrechtes Bleiben sie zum Trizeps verlagert. Er bleibt Fortgeschrittenen vorbehalten, die einen sauberen Brust-Dip beherrschen und ihr Körpergewicht an instabilen Ringen tragen können.

Geräte
Ringe, TRX
Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Hänge die Ringe etwa auf Brusthöhe auf und springe oder drücke dich in den Stütz mit gestreckten Armen, die Ringe leicht nach außen gedreht.

  2. 2

    Drücke die Ringe fest, spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter von den Ohren weg nach unten.

  3. 3

    Lehn deinen Oberkörper nach vorn und senke dich kontrolliert, bis die Oberarme knapp unter die Parallele sinken.

  4. 4

    Drück über deine Handflächen zurück in die Streckung und halte die Ringe nah am Körper.

  5. 5

    Ende oben mit nach außen gedrehten Ringen und stell deine Schultern vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Tipps

  • Lehn die Brust nach vorn und schieb die Hüfte nach hinten, um die Brust zu betonen; bleib nur senkrecht, wenn du den Trizeps betonen willst.
  • Halte die Ringe nah an deinen Rippen, statt sie weit nach außen wandern zu lassen, was die Schulter belastet.
  • Beherrsche an den Ringen ein Stützhalten und Negative, bevor du volle Wiederholungen versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ringe hängen so hoch, dass die Füße den Boden nicht finden, und das Absteigen bei einer misslungenen Wiederholung gehört zur Fertigkeit; häng sie so, dass eine Zehe nach unten reichen kann.
  • Die Vorlage wird unten gesucht statt oben eingestellt, sodass die erste Hälfte jedes Absenkens in einer Form passiert, die die Schultern dann unter Last korrigieren müssen.
  • Die Ringe werden beim Durchstrecken nie nach außen gedreht, was die Stützposition in ihrer instabilsten Rotation lässt und die nächste Wiederholung aus einem Wackeln beginnt.
  • Die Beine schwingen nach vorn, um aus der unteren Position zu entkommen, und an Ringen schummelt dieser Schwung nicht nur die Wiederholung, er bringt die Gurte für alles Folgende ins Schwingen.
  • Ein Ring wird fester gegriffen als der andere, sodass der Körper beim Absenken seitlich driftet und der Satz merklich schief endet.
  • Der Tiefe wird über das hinaus nachgejagt, was die Schultern kontrollieren können, aus keinem besseren Grund, als dass die Ringe es zulassen, und anders als feste Holme bieten sie keine Breite, die dich stoppt.

Häufige Fragen

Wie viele Ring-Dips solltest du in einer Einheit machen?
Sobald fünf strikte Wiederholungen möglich sind, sind 4 Sätze à 4 bis 8 mit zwei bis drei Minuten Pause die richtige Dosis, da jede Wiederholung Stabilität und Kraft kostet. Davor verbringe sechs Wochen mit 4 Sätzen à drei langsame Negativwiederholungen plus drei Stützhalten à 20 bis 30 Sekunden. Steigere dich zuerst mit Wiederholungen, dann mit einer Pause unten und erst dann mit einem Gewichtsgürtel. Zweimal pro Woche reicht, während sich die Schultern an die beweglichen Gurte gewöhnen.
Was ist eine gute Alternative zum Ring-Dip, wenn du keine Ringe hast?
Ein Schlingentrainer mit tief eingestellten Griffen kommt am nächsten, da sich die Gurte trotzdem bewegen. Barren-Dips mit bewusster Vorlage und langsamem dreisekündigem Absenken trainieren dieselben Muskeln mit zurückgegebener Stabilität, und eine Dip-Maschine lässt dich die Last genau wählen. Die meisten Parks und Spielplätze haben feste Holme. Enges Bankdrücken deckt Brust und Trizeps ab, wenn es gar keine Dip-Möglichkeit gibt.
Wofür sind Ring-Dips gut und wer sollte sie nicht versuchen?
Sie bauen Brust- und Trizepskraft auf und verlangen dabei echte Schulterstabilität, und sie sind das Tor zur Stützarbeit an den Ringen und zum Muscle-up, weshalb Turner und CrossFit-Sportler sie brauchen. Das Ausdrehen oben trainiert außerdem eine Schulterposition, die feste Holme nie verlangen. Sie sind nichts für alle, die noch keine sauberen Dips mit vollem Bewegungsumfang am Barren schaffen, und sie sind die falsche Übung für gemessene, progressive Last, weil die Instabilität das Gewicht begrenzt, lange bevor die Brust ausgereizt ist. Jeder Schmerz vorn an der Schulter schließt sie aus.

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