Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den koreanischen Dip und was solltest du zuerst beherrschen?

Beginne mit 3-4 Sätzen à 4-6 Wiederholungen in geringer Tiefe, mit 2 Minuten Pause, und füge über mehrere Wochen in kleinen Schritten Tiefe hinzu, statt sofort einer tiefen Dehnung nachzujagen. Du solltest schon starke, schmerzfreie Dips am Barren und eine bequeme, schmerzfreie Schulterstreckung (die Arme weit hinter den Körper führen) beherrschen, bevor du sie versuchst.

Was kannst du statt einer geraden Stange für den koreanischen Dip nutzen?

Ein Paar eng gestellter Dip-Holme oder stabile Barrenholme, hinter der Hüfte mit zueinander zeigenden Handflächen gegriffen, kann dieselbe Schulterstreckung hinter dem Körper annähern. Ganz ohne Stange trainiert ein normaler Dip am Barren Brust und Trizeps ohne die tiefe Dehnung hinter dem Körper.

Wofür ist der koreanische Dip gut und wer sollte ihn auslassen?

Er zielt auf Trizeps und vordere Schultern über einen ungewöhnlich tiefen, gedehnten Bewegungsumfang und passt zu fortgeschrittenen Athleten mit gesunden, beweglichen Schultern, die normale Dips schon gut bewältigen. Lass ihn aus, wenn du vorn an der Schulter ein Zwicken oder einen stechenden Schmerz spürst oder wenn sich deine Schultern noch von einer früheren Verletzung erholen.

Profi

Koreanische Dips

Die Stange hinter dir zu platzieren und mit den Händen seitlich zu dippen, zwingt die Arme in tiefe Schulterextension und belastet langen Trizepskopf und vordere Deltamuskeln durch einen gedehnten Bereich, den die meisten Dips nie erreichen. Die Position hinter dem Körper verlangt zudem echtes Gleichgewicht und Schulterbeweglichkeit zur Kontrolle. Sie sind fortgeschrittenen Athleten mit gesunden Schultern vorbehalten, die bereits kräftige Dips an gerader Stange und Barren beherrschen; geh dabei vorsichtig in die Tiefe.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Brust, Trizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Steh mit einer taillenhohen geraden Stange hinter dir und greife sie mit beiden Händen, die Handflächen nach unten.
2
Drücke dich in den Stütz mit gestreckten Armen, die Stange eng hinter der Hüfte.
3
Spanne den Rumpf an und lass die Beine hängen oder zieh sie leicht an, um den Schwung zu kontrollieren.
4
Senke ab, indem du die Ellenbogen beugst und die Schultern nach hinten strecken lässt, bis du eine feste Dehnung spürst.
5
Drücke dich über die Hände zurück in einen gestreckten Stütz und halte die Stange durchgehend nah.

Tipps

Geh über mehrere Einheiten langsam in den unteren Bereich; die tiefe Schulterstreckung fordert das Gelenk.
Führe die Stange nah am Körper, statt sie wegdriften zu lassen, um die Schultern zu schützen.
Stoppe den Abstieg früher, wenn du ein Zwicken vorn in der Schulter spürst, statt Tiefe zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange driftet von der Hüfte weg, wenn sich die Arme beugen, und dehnt die Schulter in einen längeren, weniger gestützten Bereich als beabsichtigt.
Die Beine schwingen frei, statt kontrolliert zu bleiben, sodass Schwung den Körper durch den Dip trägt statt Schultern und Trizeps.
Die Hände greifen zu eng an der Stange und zwängen die Schultern in eine unnatürlich enge Basis für eine Bewegung, die ohnehin viel von der vorderen Schulter verlangt.
Die Hüfte sackt beim Absenken nach vorn, verändert die Bahn der Stange am Oberkörper entlang und fügt eine Schaukelbewegung hinzu, die schwerer zu kontrollieren ist.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den koreanischen Dip und was solltest du zuerst beherrschen?: Beginne mit 3-4 Sätzen à 4-6 Wiederholungen in geringer Tiefe, mit 2 Minuten Pause, und füge über mehrere Wochen in kleinen Schritten Tiefe hinzu, statt sofort einer tiefen Dehnung nachzujagen. Du solltest schon starke, schmerzfreie Dips am Barren und eine bequeme, schmerzfreie Schulterstreckung (die Arme weit hinter den Körper führen) beherrschen, bevor du sie versuchst.
Was kannst du statt einer geraden Stange für den koreanischen Dip nutzen?: Ein Paar eng gestellter Dip-Holme oder stabile Barrenholme, hinter der Hüfte mit zueinander zeigenden Handflächen gegriffen, kann dieselbe Schulterstreckung hinter dem Körper annähern. Ganz ohne Stange trainiert ein normaler Dip am Barren Brust und Trizeps ohne die tiefe Dehnung hinter dem Körper.
Wofür ist der koreanische Dip gut und wer sollte ihn auslassen?: Er zielt auf Trizeps und vordere Schultern über einen ungewöhnlich tiefen, gedehnten Bewegungsumfang und passt zu fortgeschrittenen Athleten mit gesunden, beweglichen Schultern, die normale Dips schon gut bewältigen. Lass ihn aus, wenn du vorn an der Schulter ein Zwicken oder einen stechenden Schmerz spürst oder wenn sich deine Schultern noch von einer früheren Verletzung erholen.