کیک‌بک باسن با سیم‌کش

نکته‌ها

• بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید؛ برای پرتاب پا به بالاتر، کمر را قوس ندهید.
• با پاشنه هدایت کنید و به‌جای کمر، سرینی را منقبض کنید.
• از دامنهٔ کامل اما صادقانه استفاده کنید؛ تکرارهای کوتاه و کنترل‌شده بهتر از تاب‌های بزرگ هستند.

تنوع‌ها

• کیک‌بک باسن با دستگاه ایستاده
• پول‌ثرو سیم‌کش
• هایپراکستنشن معکوس
• هیپ تراست تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• بالا رفتن بند مچ روی ساق، جایی که سر می‌خورد و پوست را می‌فشارد؛ آن را درست بالای قوزک ببندید تا کشش از امتداد پا عبور کند نه اینکه آن را بپیچاند.
• فاصله از وزنه‌ها اینجا همه چیز را تعیین می‌کند: خیلی نزدیک و صفحه‌های وزنه در شروع روی هم نشسته‌اند، پس بخش اول هر ضربهٔ پا هیچ وزنه‌ای را جابه‌جا نمی‌کند؛ خیلی دور و بند مچ در شروع هر تکرار شما را به جلو می‌کشد.
• باز شدن چرخشی لگن درگیر طوری که پا به طرف بیرون حرکت کند، که پایین کمر و بیرون لگن را وارد حرکتی می‌کند که قرار است باز کردن در خط مستقیم باشد.
• باز کردن لگن دامنهٔ کوتاهی دارد، تقریباً سی سانتی‌متر حرکت پشت بدن، و هر چیزی خیلی بیشتر از آن از کج شدن لگن خاصره می‌آید نه کار کردن سرینی.
• خم شدن پای ایستاده کمی بیشتر در هر تکرار تا جایی که روی آن اسکاتی کم‌عمق انجام می‌دهید، که پنهان می‌کند طرف درگیر واقعاً چقدر حرکت می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار کیک‌بک باسن با سیم‌کش باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا، با وزنه‌ای که در آن سرینی خسته شود نه پایین کمر. فقط وقتی یک صفحه اضافه کنید که هر دو پا با تنهٔ ثابت همان تعداد تکرار را تمام کنند. جایش پایان روز پایین‌تنه است، بعد از تمام شدن اسکات‌ها و خم شدن‌های از لگن، چون کار حجمی است نه حرکت قدرتی.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای کیک‌بک باسن با سیم‌کش چه کنم؟

برای نسخهٔ کش، یک کش مقاومتی را دور یک تکیه‌گاه پایین و مچ پایتان حلقه کنید، که همان خط کشش را با تنشی که به سمت بالا بیشتر می‌شود می‌دهد. بدون تجهیزات، پل باسن تک‌پا با شانه‌ها روی مبل باز کردن لگن را سنگین‌تر از هر کیک‌بک با وزن بدنی بار می‌کند. باز کردن لگن ایستاده در حالی که صندلی را گرفته‌اید هم گزینه‌ای کم‌بار است.

کیک‌بک باسن با سیم‌کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

سرینی بزرگ را با تنش ثابت ایزوله می‌کند و اجازه می‌دهد هر بار یک طرف را تمرین دهید، که برای افزودن حجم سرینی یا تقویت طرف ضعیف‌تر بدون بار کردن کل بدن مفید است. به‌عنوان حرکت اصلی سرینی انتخاب ضعیفی است، چون اسکات، هیپ تراست یا خم شدن از لگن وزنهٔ بسیار بیشتری را با همان عضله جابه‌جا می‌کنند. از آن بعد از آن حرکات استفاده کنید، نه به‌جایشان.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن