Anfänger

Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug

Die Verankerung an einer unteren Rolle hält die Spannung auf den Beinbeugern über den ganzen Umfang, auch oben, wo ein rumänisches Kreuzheben mit Langhantel leicht wird. Der horizontale Zug des Kabels signalisiert der Hüfte zudem deutlich, nach hinten zu wandern. Eine ausgezeichnete Art, das Hüftbeugen zu spüren, und eine gelenkschonende Option für Beinbeugerarbeit mit vielen Wiederholungen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine gerade Stange oder einen Griff an einem unteren Kabelzug und greife im Obergriff.

  2. 2

    Tritt zurück, um das Kabel zu spannen, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

  3. 3

    Richte die Brust auf, die Schultern zurück, und halte den Griff an deinen Oberschenkeln.

  4. 4

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und lass das Kabel deine Hände an den Beinen hinunterziehen.

  5. 5

    Senke dich mit flachem Rücken in eine tiefe Beinbeugerdehnung ab und schiebe dann die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

  6. 6

    Spanne oben das Gesäß gegen den Kabelzug an. Einatmen nach unten, ausatmen nach oben.

Tipps

  • Stell dich weit genug vom Stapel entfernt, dass das Kabel unten leicht nach vorn zieht.
  • Widerstehe dem Vorwärtszug des Kabels, indem du die Stange nah an den Beinen hältst.
  • Nutze die ständige Spannung, um unten kurz innezuhalten und die Dehnung zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Platten setzen unten bei jeder Wiederholung auf, was bedeutet, dass du zu nah am Turm stehst und die Spannung, um die es geht, genau dort verschwindet, wo die hinteren Oberschenkel am längsten sind.
  • Der ganze Körper wandert im Satzverlauf Schritt für Schritt nach hinten, sodass der Kabelwinkel bei Wiederholung acht nichts mehr mit dem anfänglichen zu tun hat; setz die Füße neu, wenn du es spürst.
  • Die Arme rudern den Griff beim Aufrichten Richtung Hüfte, was verschleiert, wie viel der Wiederholung die hinteren Oberschenkel tatsächlich geleistet haben.
  • Ein gerader Stangenaufsatz hängt tief genug, um unten an die Schienbeine zu schlagen, und man verkürzt die Hüftbeuge, um das zu vermeiden; ein Seil oder Einzelgriff lässt Platz, um an den Knien vorbeizukommen.
  • Weil das Kabel waagerecht zieht, kannst du tiefer beugen, als eine Langhantel erlaubt, und die zusätzliche Tiefe wird meist mit einem unten gerundeten oberen Rücken bezahlt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Kabel-Kreuzhebens sollte ein Anfänger machen?
Zwölf bis fünfzehn Wiederholungen über drei Sätze, denn konstante Spannung ist der ganze Sinn und der Stapel lässt sich zwischen den Sätzen leicht verstellen. Füge unten eine Sekunde Pause hinzu, bevor du Gewicht erhöhst, denn in der Dehnposition verdient sich das Kabel seinen Platz. Geht dem Stapel vor deinen hinteren Oberschenkeln die Last aus, wechsle auf ein Bein, statt nach einer schwereren Maschine zu suchen.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für das rumänische Kreuzheben verwenden?
Ein tief verankertes Widerstandsband kommt zu Hause dem Gefühl am nächsten, allerdings steigt seine Spannung beim Aufrichten, statt gleich zu bleiben. Kurzhanteln oder eine Langhantel belasten den unteren Bereich besser, werden oben aber leicht. Sind alle Kabel belegt, decken ein sitzender Beincurl oder eine Rückenstreckung die Arbeit für die hinteren Oberschenkel aus einem anderen Winkel ab, bis eines frei wird.
Wofür ist das rumänische Kabel-Kreuzheben gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?
Es hält die hinteren Oberschenkel über den gesamten Bewegungsumfang unter Last, auch oben, wo eine Langhantel leicht wird, was es stark für Arbeit mit höheren Wiederholungen macht und für alle, die die Hüftbeuge schwer spüren. Willst du echtes Gewicht bewegen, ist es nicht die richtige Wahl, da die meisten Stapel unter dem enden, was eine Hüftbeuge verträgt, und eine schlechte Art, die Rumpfspannung und Balance zu trainieren, die eine freie Stange lehrt. Halte den Rücken flach: Der Zug des Kabels nach vorn findet unten jede nachlässige Wirbelsäule.

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