Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kabel-Pull-Throughs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und betrachte die Balance statt des Stapels als limitierenden Faktor. Füge der Hüftbeuge Tiefe hinzu, nicht nur Wiederholungen, sobald jeder Satz stabil bleibt, ohne dass das freie Bein zur Balance rudert.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für den einbeinigen Pull-Through verwenden?

Ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer leichten Kurzhantel in einer oder beiden Händen trainiert dasselbe Muster aus Hüftbeuge und Balance ohne Kabelturm. Ein tief verankertes, genauso zwischen den Beinen durchgeführtes Band kommt am nächsten, wenn du keine Maschine hast.

Wofür ist der einbeinige Kabel-Pull-Through gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und baut den mittleren Gesäßmuskel und die Stabilisatoren zusammen mit den hinteren Oberschenkeln auf – nützlich für Läufer und alle, die nach einer Verletzung ihre Hüftkontrolle wieder aufbauen. Lass ihn weg oder geh zurück zur beidbeinigen Variante, wenn deine Balance so unzuverlässig ist, dass die meisten Wiederholungen zum Wackeln werden, denn die Qualität der Hüftbeuge zählt mehr als die einbeinige Ausführung.

Fortgeschritten

Einbeiniger Pull-Through am Kabelzug

Auf einem Bein stehend beugst du dich in der Hüfte und lässt dich vom Kabel in eine tiefe Dehnung ziehen, dann treibst du die Hüfte nach vorn, um dich gegen den Widerstand aufzurichten. Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Seitenunterschiede auf und zwingt mittleren Gesäßmuskel und Stabilisatoren, dich ruhig zu halten. Ein hervorragender Aufbau für Gesäß und Beinbeuger, der zugleich Gleichgewicht und Hüftkontrolle trainiert.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Stelle einen unteren Kabelzug ein, stell dich mit dem Rücken zum Stapel und führe den Griff zwischen deinen Beinen hindurch.
2
Balanciere auf einem Bein mit weichem Knie und streck das freie Bein zum Ausgleich nach hinten aus.
3
Beuge dich aus der Hüfte und schieb sie nach hinten, bis du eine starke Beinbeugerdehnung spürst.
4
Schieb die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, um aufrecht zu stehen, und lass das Kabel folgen.
5
Kehre kontrolliert in die nächste Hüftbeuge zurück und halte die Wirbelsäule neutral.
6
Beende alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann das Bein.

Tipps

Schieb die Hüfte nach hinten, statt in die Hocke zu gehen; das Knie bleibt ziemlich ruhig.
Halte deinen Rücken flach und lass die Bewegung aus der Hüfte kommen.
Geh nur so tief, wie du das Gleichgewicht kontrollieren kannst, und steigere die Tiefe mit der Zeit.

Varianten

Häufige Fehler

Das Arbeitsknie beugt sich tief wie bei einer Kniebeuge, statt ziemlich ruhig zu bleiben, und macht aus einer Hüftbeugeübung eine einbeinige Kniebeuge.
Das freie Bein schwingt zur Balance wild umher, statt sich kontrolliert als Gegengewicht nach hinten zu strecken, und macht aus der Hüftbeuge ein Wackeln.
Der untere Rücken rundet sich, um weiter in die Dehnung zu reichen, statt dort zu stoppen, wo die Wirbelsäule flach bleiben kann.
Mehr Tiefe nachzujagen, bevor die Balance sitzt, opfert Kontrolle für Bewegungsumfang, und das folgende Wackeln macht die Dehnung der hinteren Oberschenkel ganz zunichte.
Die Hüfte öffnet sich zum Arbeitsbein, wenn sich das freie Bein hebt, und lässt Rotation in eine Hüftbeuge schleichen, die gerade sein sollte.
Ganz aufzustehen, bevor die Gesäßkontraktion oben beendet ist, kürzt die Wiederholung genau dort ab, wo das Gesäß am härtesten arbeitet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kabel-Pull-Throughs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und betrachte die Balance statt des Stapels als limitierenden Faktor. Füge der Hüftbeuge Tiefe hinzu, nicht nur Wiederholungen, sobald jeder Satz stabil bleibt, ohne dass das freie Bein zur Balance rudert.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für den einbeinigen Pull-Through verwenden?: Ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer leichten Kurzhantel in einer oder beiden Händen trainiert dasselbe Muster aus Hüftbeuge und Balance ohne Kabelturm. Ein tief verankertes, genauso zwischen den Beinen durchgeführtes Band kommt am nächsten, wenn du keine Maschine hast.
Wofür ist der einbeinige Kabel-Pull-Through gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und baut den mittleren Gesäßmuskel und die Stabilisatoren zusammen mit den hinteren Oberschenkeln auf – nützlich für Läufer und alle, die nach einer Verletzung ihre Hüftkontrolle wieder aufbauen. Lass ihn weg oder geh zurück zur beidbeinigen Variante, wenn deine Balance so unzuverlässig ist, dass die meisten Wiederholungen zum Wackeln werden, denn die Qualität der Hüftbeuge zählt mehr als die einbeinige Ausführung.