Wie viele Wiederholungen Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

1 bis 2 Sätze à 5 bis 6 langsame Wiederholungen pro Seite funktionieren gut als Teil eines Aufwärmens. Füge einen zweiten Satz erst hinzu, wenn sich die Rotation flüssig und kontrolliert anfühlt, statt das Greifen für mehr Bewegungsumfang zu hetzen.

Wie macht man den Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, halte die greifende Hand tief oder lass die Rotation weg und halte nur die Ausfallschrittdehnung. Um ihn schwerer zu machen, heb oben im Strecken kurz die untere Hand, füge dem Strecken eine leichte Kurzhantel hinzu oder halte oben in jeder Rotation länger inne.

Wofür ist der Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er öffnet Hüfte und mittleren Rücken zusammen in einer Bewegung, was ihn zu einem starken Aufwärmen für Kraftsportler, Läufer und alle macht, die den Großteil des Tages sitzen. Lass ihn aus oder halte den Bewegungsumfang klein, wenn du eine akute Leistenzerrung hast oder ein Handgelenk, das belastetes Stützen in einer Ausfallschrittposition nicht verträgt.

Fortgeschritten

Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation

Der Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation vereint zwei Beweglichkeitsvorteile in einer Wiederholung: einen tiefen Ausfallschritt nach vorn, der Hüftbeuger und Oberschenkelinnenseite dehnt, und ein Greifen wie beim offenen Buch, das die Brustwirbelsäule dreht. Die Hand innen neben den vorderen Fuß zu setzen, lässt die Hüfte sinken, während der greifende Arm die Rippen zur Decke dreht. Eine starke Ganzkörperöffnung für Kraftsportler, Läufer und Schreibtischathleten gleichermaßen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einer hohen Liegestützposition, den Körper in einer geraden Linie.
2
Setze einen Fuß nach vorne außen neben die gleichseitige Hand.
3
Senke die Hüfte Richtung Boden, um die Verlängerung von Oberschenkelinnenseite und Hüftbeuger zu spüren.
4
Strecke den Arm derselben Seite zur Decke und dreh die Brust auf.
5
Folge deiner Hand mit den Augen und halte oben in der Rotation kurz inne.
6
Setze die Hand auf den Boden, tritt zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Halte das hintere Bein lang und das Knie über dem Boden für eine tiefere Hüftdehnung.
Dreh aus dem mittleren Rücken, nicht durch Verdrehen der Lendenwirbelsäule.
Bewege dich langsam und atme aus, während du nach maximalem Umfang greifst.

Varianten

Häufige Fehler

Der vordere Fuß landet auf Höhe der Hand statt außerhalb, sodass das Knie nirgends hinkann außer nach innen, wenn die Hüfte sinkt.
Die Hüfte bleibt hoch und nur die Schultern lehnen nach vorn, was den tiefen Ausfallschritt zu einer flachen Vorbeuge macht, die die Hüftbeugerdehnung auslässt.
Die Stützhand bricht unter dem Körpergewicht ein, wenn der greifende Arm hochgeht, und lässt die Schulter sinken, statt die Brust aufdrehen zu lassen.
Wiederholungen werden zu einer federnden Rein-raus-Bewegung zwischen Plank und Ausfallschritt gehetzt, ohne Pause oben in der Rotation, um die Dehnung zu festigen.
Der Kopf bleibt nach vorn fixiert, statt der greifenden Hand zu folgen, sodass Nacken und oberer Rücken das Signal verpassen, sich weiter zu öffnen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 1 bis 2 Sätze à 5 bis 6 langsame Wiederholungen pro Seite funktionieren gut als Teil eines Aufwärmens. Füge einen zweiten Satz erst hinzu, wenn sich die Rotation flüssig und kontrolliert anfühlt, statt das Greifen für mehr Bewegungsumfang zu hetzen.
Wie macht man den Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, halte die greifende Hand tief oder lass die Rotation weg und halte nur die Ausfallschrittdehnung. Um ihn schwerer zu machen, heb oben im Strecken kurz die untere Hand, füge dem Strecken eine leichte Kurzhantel hinzu oder halte oben in jeder Rotation länger inne.
Wofür ist der Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er öffnet Hüfte und mittleren Rücken zusammen in einer Bewegung, was ihn zu einem starken Aufwärmen für Kraftsportler, Läufer und alle macht, die den Großteil des Tages sitzen. Lass ihn aus oder halte den Bewegungsumfang klein, wenn du eine akute Leistenzerrung hast oder ein Handgelenk, das belastetes Stützen in einer Ausfallschrittposition nicht verträgt.