رفعة ميتة رومانية بالكابل

نصائح

• قف بعيداً بما يكفي عن أثقال الجهاز ليسحب الكابل قليلاً للأمام في أسفل الحركة.
• قاوم شدّ الكابل للأمام بإبقاء البار قريبًا من ساقيك.
• استفد من الشدّ المستمر لتتوقّف وتشعر بالإطالة في الأسفل.

تنويعات

• سحب بين الساقين بالكابل
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بشريط مطاطي
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل

أخطاء شائعة

• تلامس الأقراص بعضها في أسفل كل تكرار، أي أنك وقفت قريباً جداً من حزمة الأوزان ويختفي الشد الذي جئت من أجله تماماً حيث تكون أوتار الركبة الخلفية أطول.
• يزحف الجسم كله للخلف خطوة بعد خطوة عبر المجموعة، فبحلول التكرار الثامن لا تشبه زاوية الكابل تلك التي بدأت بها؛ أعد ضبط القدمين إذا شعرت بذلك.
• تسحب الذراعان المقبض نحو الوركين بحركة تجديف أثناء الوقوف، مما يخفي مقدار ما أدته أوتار الركبة الخلفية فعلاً من التكرار.
• يكون ملحق البار المستقيم منخفضاً بما يكفي ليصطدم بالساقين في الأسفل، فيقصّر الناس ثني الورك لتجنبه؛ الحبل أو المقبض المفرد يترك مساحة لتجاوز الركبتين.
• لأن الكابل يسحب أفقياً يمكنك ثني الورك أعمق مما يسمح به البار الحديد، وعادة ما يُدفع ثمن العمق الإضافي بتحدّب أعلى الظهر في الأسفل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من اثني عشر إلى خمسة عشر تكراراً لثلاث مجموعات، لأن الشد الثابت هو الغاية كلها وحزمة الأوزان سهلة التعديل بين المجموعات. أضف توقفاً لثانية في الأسفل قبل أن تضيف وزناً، لأن الوضع الممتد هو حيث يُثبت الكابل قيمته. وإذا نفدت الأوزان قبل أوتار الركبة الخلفية، فانتقل إلى ساق واحدة بدلاً من البحث عن جهاز أثقل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في الرفعة الميتة الرومانية؟

الشريط المطاطي المثبت منخفضاً يمنح أقرب إحساس في المنزل، وإن كان شده يزداد مع الوقوف بدلاً من البقاء متساوياً. والدمبلات أو البار الحديد تحمّل أسفل المدى أفضل لكنها تخفّ في الأعلى. وإذا كانت كل الكابلات مشغولة، فإن تجعيد الساق جالساً أو تمديد الظهر يغطيان عمل أوتار الركبة الخلفية من زاوية أخرى حتى يتحرر أحدها.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بالكابل، ومتى لا تكون الخيار المناسب؟

تُبقي أوتار الركبة الخلفية محمّلة عبر المدى كله، بما في ذلك الأعلى حيث يخفّ البار الحديد، مما يجعلها قوية للعمل عالي التكرار لأوتار الركبة الخلفية ولكل من يجد صعوبة في الإحساس بثني الورك. وليست الخيار المناسب عندما تريد تحريك وزن حقيقي، لأن معظم الأجهزة تبلغ سقفها دون ما يحتمله ثني الورك، وهي طريقة ضعيفة لتدريب الشدّ والتوازن اللذين يعلّمهما البار الحر. أبقِ الظهر مستوياً: سحب الكابل للأمام في الأسفل سيكتشف العمود الفقري المتراخي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة