ددلیفت رومانیایی سیم‌کش

نکته‌ها

• آن‌قدر از وزنه‌ها فاصله بگیرید که سیم‌کش در پایین حرکت کمی به جلو بکشد.
• با نزدیک نگه داشتن میله به پاها، در برابر کشش رو به جلوی سیم‌کش مقاومت کنید.
• از تنش مداوم استفاده کنید تا در پایین حرکت مکث کنید و کشش را حس کنید.

تنوع‌ها

• پول‌ثرو سیم‌کش
• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی
• ددلیفت رومانیایی با دمبل

اشتباه‌های رایج

• صفحه‌ها در پایین هر تکرار به هم می‌خورند، یعنی بیش از حد نزدیک به وزنه‌ها ایستاده‌اید و کششی که برایش آمده‌اید دقیقاً جایی که همسترینگ بلندترین است ناپدید می‌شود.
• کل بدن در طول ست قدم به قدم به عقب می‌خزد، پس تا تکرار هشتم زاویهٔ سیم هیچ شباهتی به زاویهٔ شروع ندارد؛ اگر حسش کردید جای پاها را دوباره تنظیم کنید.
• دست‌ها هنگام بلند شدن دسته را به سمت لگن می‌کشند، که پنهان می‌کند همسترینگ واقعاً چه مقدار از تکرار را انجام داد.
• میلهٔ صاف آن‌قدر پایین قرار می‌گیرد که در پایین به ساق‌ها می‌خورد، و افراد برای اجتناب از آن هیپ هینج را کوتاه می‌کنند؛ طناب یا یک دستهٔ تکی جا برای رد شدن از زانوها می‌گذارد.
• چون سیم افقی می‌کشد، می‌توانید عمیق‌تر از آنچه هالتر اجازه می‌دهد هیپ هینج کنید، و عمق اضافه معمولاً با گرد شدن بالای پشت در پایین پرداخت می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی سیم‌کش انجام دهد؟

دوازده تا پانزده تکرار برای سه ست، چون کشش ثابت تمام هدف است و تنظیم وزنه‌ها بین ست‌ها آسان است. پیش از افزودن وزنه، یک مکث یک ثانیه‌ای در پایین اضافه کنید، چون وضعیت کشیده جایی است که سیم ارزشش را نشان می‌دهد. اگر وزنه‌ها پیش از همسترینگ تمام شدند، به جای گشتن دنبال دستگاه سنگین‌تر، به یک پا بروید.

به جای دستگاه سیم‌کش برای ددلیفت رومانیایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی که پایین بسته شده نزدیک‌ترین حس را در خانه می‌دهد، هرچند کشش آن با بلند شدن بیشتر می‌شود نه اینکه یکنواخت بماند. دمبل‌ها یا هالتر پایین دامنه را بهتر بارگذاری می‌کنند ولی در بالا سبک می‌شوند. اگر همهٔ سیم‌کش‌ها اشغال‌اند، پشت پای نشسته یا بک اکستنشن تا آزاد شدن یکی کار همسترینگ را از زاویهٔ دیگری پوشش می‌دهد.

ددلیفت رومانیایی سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

همسترینگ را در کل دامنه زیر بار نگه می‌دارد، از جمله بالا که هالتر سبک می‌شود، که آن را برای کار پرتکرار همسترینگ و برای هر کسی که در حس کردن هیپ هینج مشکل دارد قوی می‌کند. وقتی می‌خواهید وزنهٔ واقعی جابه‌جا کنید انتخاب مناسبی نیست، چون بیشتر دستگاه‌ها پایین‌تر از توان یک هیپ هینج به سقف می‌رسند، و راه ضعیفی برای تمرین سفت کردن میان‌تنه و تعادلی است که میلهٔ آزاد آموزش می‌دهد. کمر را صاف نگه دارید: کشش رو به جلوی سیم در پایین ستون فقرات تنبل را پیدا می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن