Soulevé de terre roumain à la poulie

Conseils

• Placez-vous assez loin de la pile pour que le câble tire légèrement vers l'avant en bas.
• Résistez à la traction vers l'avant du câble en gardant la barre près des jambes.
• Profitez de la tension constante pour marquer une pause en bas et sentir l'étirement.

Variantes

• Pull-through à la poulie
• Soulevé de terre roumain à la barre
• Soulevé de terre roumain avec élastique
• Soulevé de terre roumain aux haltères

Erreurs fréquentes

• Les plaques se posent en bas de chaque répétition, ce qui signifie que vous êtes trop près de la colonne de charges et que la tension recherchée disparaît précisément là où les ischio-jambiers sont le plus allongés.
• Tout le corps recule pas à pas au fil de la série, si bien qu'à la huitième répétition l'angle du câble n'a plus rien à voir avec celui du départ ; replacez les pieds si vous le sentez.
• Les bras ramènent la poignée vers les hanches pendant que vous vous redressez, ce qui masque la part de la répétition réellement faite par les ischio-jambiers.
• Une barre droite pend assez bas pour cogner les tibias en bas, et on raccourcit la charnière pour l'éviter ; une corde ou une poignée simple laisse de la place pour passer les genoux.
• Comme le câble tire à l'horizontale, vous pouvez descendre plus bas qu'avec une barre, et cette profondeur supplémentaire se paie généralement par un haut du dos qui s'arrondit en bas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Douze à quinze répétitions sur trois séries, puisque la tension constante est tout l'intérêt et que la charge se règle facilement entre les séries. Ajoutez une pause d'une seconde en bas avant d'ajouter du poids, car c'est en position d'étirement que la poulie fait la différence. Si la colonne de charges est épuisée avant vos ischio-jambiers, passez sur une jambe plutôt que de chercher une machine plus lourde.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le soulevé de terre roumain ?

Un élastique ancré bas donne la sensation la plus proche à la maison, même si sa tension augmente à mesure qu'on se redresse au lieu de rester égale. Haltères ou barre chargent mieux le bas de l'amplitude mais s'allègent en haut. Si toutes les poulies sont prises, un leg curl assis ou une extension lombaire travaille les ischio-jambiers sous un autre angle en attendant qu'une se libère.

À quoi sert le soulevé de terre roumain à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il garde les ischio-jambiers sous charge sur toute l'amplitude, y compris en haut où la barre s'allège, ce qui en fait un bon choix pour le travail à répétitions élevées et pour ceux qui peinent à sentir la charnière. Ce n'est pas le bon choix pour déplacer de vraies charges, car la plupart des colonnes plafonnent sous ce qu'une charnière peut supporter, et c'est une mauvaise façon de travailler le gainage et l'équilibre qu'enseigne une barre libre. Gardez le dos plat : en bas, la traction du câble vers l'avant sanctionnera tout relâchement de la colonne.

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