Wie viele Wiederholungen Kabelrudern in Schrittstellung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und halte Schrittstellung und Hüftbeuge auf beiden Seiten gleich, bevor du Last hinzufügst.

Was kannst du statt Kabelrudern in Schrittstellung machen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Ein auf Taillenhöhe verankertes Widerstandsband, in derselben versetzten Stellung gezogen, trainiert ein fast identisches Muster außerhalb eines Studios. Ein einarmiges Kurzhantelrudern aus einer ähnlichen Schrittstellung funktioniert auch, wenn weder Kabelzug noch Band verfügbar sind.

Wofür ist das Kabelrudern in Schrittstellung gut und wann solltest du es auslassen?

Es verbindet einen horizontalen Zug mit Rumpfkontrolle im Stehen, näher daran, wie du im Sport und Alltag ziehst, als eine Maschine mit Brustauflage. Lass es aus, wenn du maximale Last für den Rückenaufbau jagst, da vorgebeugtes Langhantelrudern dich weit mehr Gewicht bewegen lässt, oder wenn du unter Last noch keine stabile versetzte Stellung halten kannst.

Fortgeschritten

Rudern am Kabelzug in Schrittstellung

Aus einem versetzten Stand einen Arm nach dem anderen zu rudern, lässt den Rumpf leicht zur arbeitenden Seite drehen und verbindet Kraft von Latissimus und mittlerem Rücken mit einer kontrollierten Anforderung an Anti-Rotation und Rotation. Die geteilte Basis gibt dir eine stabile Plattform, um mit schwerer Last zu arbeiten und den Zug dennoch als Teil eines verbundenen Oberkörpers zu trainieren, näher daran, wie du im Sport und Alltag ziehst, als eine Maschine mit Bruststütze. Baue es als ergänzenden horizontalen Zug oder als stehende Kombination für Rumpf und Rücken ein.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Griff etwa auf Taillenhöhe ein und nimm eine Schrittstellung mit dem gegenüberliegenden Fuß vorne ein.
2
Greife den Griff mit der Hand der hinteren Seite, den Arm gestreckt, und beuge dich leicht aus der Hüfte.
3
Spanne deinen Bauch an und lass deinen Oberkörper etwas zur Maschine greifen und rotieren.
4
Zieh den Griff zu den unteren Rippen, treibe den Ellbogen nach hinten und öffne die Brust, während du dich wegdrehst.
5
Kehre kontrolliert zurück, lass das Schulterblatt nach vorne gleiten, beende deine Wiederholungen und wechsle dann Arm und Stand.

Tipps

Führe mit dem Ellenbogen und drücke oben das Schulterblatt zur Wirbelsäule.
Erlaube eine kleine, kontrollierte Rumpfrotation, statt den Oberkörper starr zu fixieren oder wild zu drehen.
Halte das vordere Knie weich und die Hüfte zum Stand ausgerichtet für eine solide Basis.

Varianten

Häufige Fehler

Das Handgelenk rollt den Griff zum Körper ein, statt dass der Ellenbogen gerade nach hinten treibt, und macht aus einer Rückenübung eine Unterarmübung.
Das hintere Bein streckt sich steif und gerade durch und macht aus einer stabilen, federnden Basis einen starren Ständer, der den Zug nicht aufnehmen kann.
Zu nah am Stapel zu stehen lässt die Platten zu Beginn des Zugs aufsetzen, sodass sich die ersten Zentimeter ohne echte Spannung bewegen.
Die Schrittstellung wird auf der schwächeren Seite deutlich kürzer und verändert Basis und Hebel im Vergleich zum Satz der stärkeren Seite.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kabelrudern in Schrittstellung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und halte Schrittstellung und Hüftbeuge auf beiden Seiten gleich, bevor du Last hinzufügst.
Was kannst du statt Kabelrudern in Schrittstellung machen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Ein auf Taillenhöhe verankertes Widerstandsband, in derselben versetzten Stellung gezogen, trainiert ein fast identisches Muster außerhalb eines Studios. Ein einarmiges Kurzhantelrudern aus einer ähnlichen Schrittstellung funktioniert auch, wenn weder Kabelzug noch Band verfügbar sind.
Wofür ist das Kabelrudern in Schrittstellung gut und wann solltest du es auslassen?: Es verbindet einen horizontalen Zug mit Rumpfkontrolle im Stehen, näher daran, wie du im Sport und Alltag ziehst, als eine Maschine mit Brustauflage. Lass es aus, wenn du maximale Last für den Rückenaufbau jagst, da vorgebeugtes Langhantelrudern dich weit mehr Gewicht bewegen lässt, oder wenn du unter Last noch keine stabile versetzte Stellung halten kannst.