Wie viele Wiederholungen Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes bis mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und beherrsche einen Ausfallschritt rückwärts mit Körpergewicht, bevor du das Kabelrudern hinzufügst.

Was kannst du statt Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Ein auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe Kombination aus Ausfallschritt und Rudern ohne Kabelzug. Ohne beides übt ein Wechsel aus Ausfallschritt rückwärts mit Körpergewicht und einarmigem Kurzhantelrudern dieselben zwei Muster.

Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist ein kompaktes Ganzkörpermuster, das Bein- und Rückenkraft sowie Gleichgewicht aufbaut, näher an echten Greif-und-Schritt-Aufgaben als isolierte Maschinen. Lass ihn aus, wenn du maximale Ruder- oder Ausfallschrittkraft jeweils für sich anstrebst oder wenn dein Gleichgewicht auf einem Bein noch instabil ist, da der Ausfallschritt das zuerst verlangt.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug

Nach hinten in einen Ausfallschritt zu treten und dabei an einem Kabel zu rudern, verbindet einbeinige Unterkörperkraft mit einem Oberkörperzug, und die versetzte Last lässt den Rumpf die ganze Zeit gegen Rotation spannen. Ein kompaktes Ganzkörpermuster, das Bein- und Rückenkraft sowie Gleichgewicht zugleich aufbaut, näher an echten Greif- und Schrittaufgaben als isolierte Maschinen. Baue es als Ganzkörperergänzung oder als einseitigen Kraft- und Stabilitätsaufbau ein.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Quadrizeps, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Griff etwa auf Brusthöhe ein und stell dich mit Blick zur Maschine, den Griff in einer Hand, den Arm gestreckt.
2
Stell die Füße hüftbreit und spanne den Rumpf an, das Kabel unter Spannung.
3
Tritt in einen Ausfallschritt rückwärts und senke dich ab, bis beide Knie fast neunzig Grad gebeugt sind.
4
Während du dich wieder in den Stand drückst, ziehe den Griff zu deinen unteren Rippen.
5
Strecke den Arm und tritt zurück in den nächsten Ausfallschritt, absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann Arm und Bein.

Tipps

Halte deine Schultern beim Rudern gerade gegen den einseitigen Kabelzug.
Stimme das Rudern so ab, dass es beim Aufstehen endet, damit sich die Bewegung wie eine verbundene Wiederholung anfühlt.
Drücke über die vordere Ferse zum Aufstehen und halte das vordere Knie über den Zehen.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Knie knallt unten im Ausfallschritt auf den Boden, statt knapp davor zu stoppen, und fügt Wiederholung für Wiederholung unnötigen Aufprall hinzu.
Die Schrittlänge ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung, sodass ein Ausfallschritt flach und der nächste tief landet, ohne gleichbleibenden Kniewinkel, auf dem man aufbauen kann.
Die vordere Ferse hebt sich unten ab, wenn das Knie nach vorn wandert, verlagert dein Gewicht auf den Fußballen und macht das Hochdrücken instabil.
Das Fußgewölbe des arbeitenden Fußes knickt beim Aufsetzen unten im Ausfallschritt nach innen ein und lässt Sprunggelenk und Knie unter Last einrollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes bis mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und beherrsche einen Ausfallschritt rückwärts mit Körpergewicht, bevor du das Kabelrudern hinzufügst.
Was kannst du statt Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Ein auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe Kombination aus Ausfallschritt und Rudern ohne Kabelzug. Ohne beides übt ein Wechsel aus Ausfallschritt rückwärts mit Körpergewicht und einarmigem Kurzhantelrudern dieselben zwei Muster.
Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist ein kompaktes Ganzkörpermuster, das Bein- und Rückenkraft sowie Gleichgewicht aufbaut, näher an echten Greif-und-Schritt-Aufgaben als isolierte Maschinen. Lass ihn aus, wenn du maximale Ruder- oder Ausfallschrittkraft jeweils für sich anstrebst oder wenn dein Gleichgewicht auf einem Bein noch instabil ist, da der Ausfallschritt das zuerst verlangt.