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Skull Crusher mit Langhantel im Untergriff

Die Handflächen beim Skull Crusher nach oben zu drehen, verändert den Zug auf den Trizeps und aktiviert den mittleren Kopf, während der lange Kopf weiterhin in der verlängerten Position belastet wird. Der Untergriff ist weniger sicher, daher ist dies eine kontrollierte Bewegung mit moderater Last für erfahrene Kraftsportler, die einen frischen Reiz für den mittleren Kopf wollen. Halte die Wiederholungen bewusst und jage hier nie einem Maximalversuch nach.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank und greife eine Langhantel schulterbreit im Untergriff, die Handflächen zu dir.

  2. 2

    Drücke die Stange bis zur Streckung über deine Brust, die Oberarme leicht nach hinten geneigt.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen, die nach vorn zeigen, um die Stange zu deiner Stirn zu senken.

  4. 4

    Senke die Stange unter voller Kontrolle ab, bis sich der Trizeps dehnt, und achte darauf, dass der Griff sicher bleibt.

  5. 5

    Strecke die Ellenbogen, um die Stange zurück in die Streckung zu drücken, und spanne an.

  6. 6

    Atme auf dem Weg nach unten ein und beim Hochdrücken aus.

Tipps

  • Nimm eine leichtere Last als beim Skull Crusher im Obergriff, da der Untergriff weniger stabil ist.
  • Halte die Handgelenke fest, damit die Stange nicht aus deinen Händen zurückrollt.
  • Stört der Untergriff Handgelenke oder Ellenbogen, nutze eine SZ-Stange oder reduziere das Gewicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände im Untergriff breiter als schulterbreit setzen, was die Handgelenke verdreht und die Ellbogen aus der Linie zieht. Halte den Griff schulterbreit oder etwas enger.
  • Im Obergriff ausheben und die Hände dann umdrehen, während die Stange schon über deinem Gesicht ist. Nimm den Untergriff, bevor die Stange die Ablage verlässt, oder lass sie dir anreichen.
  • Die Ellbogen nach außen wandern lassen, wozu die Position mit Handflächen nach oben unterschwellig verleitet. Die Stange beginnt zu wackeln und der mediale Kopf verliert die Linie, also lass die Ellbogen nach vorn zeigen und die Unterarme parallel.
  • Den letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen. Eine Stange im Untergriff lässt sich nicht sicher abwerfen, also beende jeden Satz zwei, drei Wiederholungen vorher und teste hier niemals ein Maximum.
  • Den Bewegungsumfang hinter den Kopf von einer Schrägbankvariante übernehmen. Mit diesem Griff kommt die Stange bis zur Stirn und nicht weiter, denn der zusätzliche Weg ist den Kontrollverlust nicht wert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Skull Crushers im Untergriff sind sicher?
Drei Sätze à 10 bis 12, immer mit Reserve beendet. Nimm deutlich weniger als deine Last für Skull Crusher im Obergriff, denn ein Untergriff an einer geraden Stange ist der unsicherste Halt im ganzen Trizeps-Repertoire. Füge mehrere Wochen lang Wiederholungen statt Scheiben hinzu, und beginnt die Stange in deinen Händen zu rollen, ist der Satz vorbei. Einmal pro Woche reicht völlig; diese Variante existiert für den Reiz, nicht fürs Gesamtvolumen.
Was kann ich statt des Langhantel-Skull-Crushers im Untergriff machen?
Ein Kabel-Pushdown im Untergriff setzt denselben Fokus auf den medialen Kopf ohne das Risiko einer beladenen Stange über dem Gesicht, und das ist die Variante, die die meisten nutzen sollten. Einarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken im Untergriff ist eine weitere Option, denn eine einzelne Kurzhantel lässt sich sicher fallen lassen. Willst du die Langhantelvariante, aber deine Handgelenke protestieren, erhält eine SZ-Stange, an den inneren Winkeln gegriffen, das supinierte Gefühl bei freundlicherem Handgelenkswinkel.
Ist der Langhantel-Skull-Crusher im Untergriff das Risiko wert?
Für die meisten nein. Den Fokus auf den medialen Kopf bekommst du auch mit einem Pushdown im Untergriff, ohne eine beladene Stange im Untergriff über dem Gesicht zu halten. Einen Platz verdient er nur bei erfahrenen Hebern, die einen neuen Reiz wollen und mit moderaten Lasten und bewussten Wiederholungen zufrieden sind. Für Anfänger, für alle, die bis zum Muskelversagen trainieren, und für alle mit Handgelenks- oder Ellbogenschmerzen in Supination ist er eine schlechte Wahl. Wenn du ihn machst, nutze Verschlüsse, einen Spotter und eine Last, die du den ganzen Tag halten könntest.

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