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PJR-Pullover

Durch die Verbindung einer Pullover-Bahn mit Ellenbogenstreckung hält der PJR-Pullover ständige Spannung auf dem langen Kopf, während er sich über der Schulter verlängert, genau dort, wo er am besten wächst. Die Stange wandert über den Scheitel nach hinten statt hinab zum Gesicht und erspart den Ellenbogen den direkten Stress eines Skull Crushers. Er belohnt strikte Kontrolle, also behandle ihn als spezialisierten Aufbau für den langen Kopf, nicht als Ego-Übung.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank und halte eine SZ-Stange im engen Obergriff über deiner Brust.

  2. 2

    Beuge deine Ellenbogen und lass die Stange über deinen Kopf zurück zur Bank wandern.

  3. 3

    Führe deine Ellenbogen beim Öffnen in Linie mit deinen Schultern.

  4. 4

    Spüre unten eine starke Dehnung über die Rückseite der Oberarme.

  5. 5

    Strecke die Ellenbogen und zieh die Stange in einem geschmeidigen Bogen wieder nach oben und hinüber zum Start.

  6. 6

    Spanne oben den Trizeps an und wiederhole dann kontrolliert.

Tipps

  • Führe die Stange beim Zurückführen dicht über den Schädel, nicht weit vor dir.
  • Lass die Ellenbogen sich gemeinsam öffnen und schließen; lass sie nicht weit abspreizen.
  • Beginne leicht; die gedehnte Überkopfposition fordert Schultern und Ellenbogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen bleiben durchgestreckt und die Stange schwingt in einem langen Bogen allein aus den Schultern zurück, was ein Latissimus-Überzug ist. Die Ellenbogen müssen sich beugen und strecken, sonst macht der lange Kopf nie die Arbeit.
  • Die Oberarme wandern unten über die Linie der Schultern hinaus nach hinten, sodass die Dehnung vorn im Schultergelenk statt hinten am Arm landet.
  • Zu weit oben auf der Bank zu liegen lässt der Stange keinen Platz, und sie trifft auf das Polster, bevor der Trizeps eine Dehnung erreicht. Richte dich so ein, dass dein Scheitel zwei bis fünf Zentimeter vom Ende entfernt ist.
  • Mit Tempo in die untere Position zu fallen, genau die eine Stelle, an der diese Bewegung Respekt verdient, da dort Ellenbogen und Schultern beide in voller Dehnung belastet sind. Senk auf eine Dreier-Zählung ab und kehr die Bewegung kontrolliert um.
  • Eine gerade Stange fixiert die Hände auf einer Linie, sodass sich die Ellenbogen spreizen müssen, damit die Handgelenke bequem sind. Die abgewinkelten Griffe einer SZ-Stange lassen sie innen bleiben.

Häufige Fragen

Mit welcher Last und welchem Wiederholungsbereich sollte ich den PJR-Pullover beginnen?
Drei Sätze à 10 bis 12 mit einer SZ-Stange, leichter beladen als erwartet, da die Kraft in der gedehnten Position stark abfällt. Bevor du ihn machst, solltest du eine Stange bequem über Kopf halten können und bei Skull Crushers schmerzfrei sein; wenn eines davon deine Schultern oder Ellenbogen stört, wird das hier schnell auffallen. Füge Gewicht in den kleinsten Stufen des Studios hinzu, und nur, wenn die letzte Wiederholung denselben Bogen läuft wie die erste. Ein oder zwei Sätze pro Woche neben deinem Drücken reichen.
Was kann ich ohne SZ-Stange statt PJR-Pullover machen?
Ein Paar leichte Kurzhanteln, eine in jeder Hand, durch denselben Bogen geführt, lässt die Handgelenke rotieren und kommt zu Hause am nächsten. Ein Seil an einer tiefen Rolle, auf einer Bank liegend mit dem Kopf zum Gewichtsblock, gibt konstante Spannung und schont die Ellenbogen. Eine Überkopf-Kabelstreckung mit Seil, im Stehen oder Halbknien, belastet den langen Kopf in einer ähnlich gedehnten Position, ohne dass eine Stange über deinen Kopf wandert.
Was leistet der PJR-Pullover, was ein Skull Crusher nicht leistet?
Er hält die Schulter gebeugt, während sich der Ellenbogen streckt, sodass der lange Trizepskopf belastet wird, während er lang ist, und die Stange geht über deinen Kopf hinweg statt Richtung Gesicht, was den Ellenbogen die direkte Belastung eines Skull Crushers erspart. Das macht ihn zu einer Spezialübung für den langen Kopf für Kraftsportler, deren Trizeps-Grundlagen schon sitzen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Schultern Positionen über Kopf nicht mögen, und er ist keine Bewegung für schwere Last: Die Dehnung ist der Reiz, und Gewicht nachzujagen kostet dich die Position.

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