Anfänger

Rückwärtslaufen

Rückwärtslaufen sieht einfach aus, lehrt aber eine Fähigkeit, die die meisten Athleten nie üben: sich schnell zu bewegen, während man in die entgegengesetzte Richtung schaut. Der Quadrizeps arbeitet exzentrisch hart, um dich im Gleichgewicht zu halten, während Gesäß und Beinbeuger die Beine hinter dich führen. Plane es in Agilitäts-Aufwärmprogramme und Abwehrdrills für alle ein, die sich kontrolliert zurückziehen müssen, bevor sie in eine andere Richtung starten.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in athletischer Haltung mit leichter Vorlage des Oberkörpers, damit dein Gewicht zentriert bleibt.

  2. 2

    Strecke ein Bein hinter dich und drücke dich vom vorderen Fuß ab, um dich rückwärts zu bewegen.

  3. 3

    Bleib auf den Fußballen und mach kurze, schnelle Schritte statt weit ausgreifender Schritte.

  4. 4

    Bewege die Arme wie beim Vorwärtslaufen, um Rhythmus und Gleichgewicht zu halten.

  5. 5

    Halte die Hüfte tief und die Brust über den Zehen, damit du nicht nach hinten kippst.

  6. 6

    Leg die festgelegte Strecke zurück und brich dann nach vorn oder seitlich aus, um die Wiederholung zu beenden.

Tipps

  • Halte den ganzen Weg eine leichte Vorneigung; aufrecht zu stehen verlagert dein Gewicht nach hinten und lässt dich stolpern.
  • Greife mit den Zehen aus und bleib auf dem Vorfuß, damit du nie eine Ferse aufsetzt und die Bewegung blockierst.
  • Mach schnellere, kurze Schritte statt langer, um die Kontrolle zu behalten, wenn du beschleunigst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Niemand prüft den Boden hinter sich, und rückwärts in einen Bordstein, ein Hütchen oder eine andere Person zu laufen ist der häufigste Weg, wie diese Übung jemanden verletzt. Räum die Bahn frei und wisse, wo sie endet.
  • Der Kopf dreht sich, um nach hinten zu schauen, und die Schultern folgen, was die Hüfte herumdreht und das Rückwärtslaufen sofort stoppt.
  • Die Füße kreuzen sich hinten, wenn das Tempo steigt, und sobald sie sich verheddern, gibt es beim Rückwärtsbewegen nichts, womit du dich auffangen kannst.
  • Die Wiederholung endet mit einem allmählichen Abbremsen statt mit einem Ausbruch nach vorn oder zur Seite, was genau den Teil überspringt, der das Rückwärtslaufen übenswert macht.
  • Dem Tempo wird ab der ersten Wiederholung nachgejagt, und ein hektisches Rückwärtslaufen ist ein Sturz mit Ansage. Beherrsche neun Meter im Joggingtempo, bevor du aufdrehst.

Häufige Fragen

Wie viel Rückwärtslaufen sollten Anfänger machen?
Sechs bis acht Läufe à 9 bis 14 Meter, mit Zurückgehen zum Start dazwischen, passen gut in einen Bewegungsvorbereitungsblock oder an den Anfang einer Agilitätseinheit. Mach die ersten zwei oder drei im Joggingtempo, um das Gefühl zu finden, und steigere dann bei den restlichen das Tempo. Die Gesamtstrecke ist weniger wichtig als die Qualität der letzten Wiederholung, also hör auf, wenn deine Schritte länger werden oder du dich unsicher fühlst. Zweimal pro Woche ist reichlich, und jede Wiederholung mit einem Ausbruch nach vorn zu beenden macht jede wertvoller.
Wie mache ich das Rückwärtslaufen leichter oder schwerer?
Um es leichter zu machen, leg eine kürzere Strecke im Joggingtempo mit den Händen auf den Oberschenkeln zurück, was die Vorneigung erzwingt, die dich im Gleichgewicht hält, und nutze flaches, offenes Gelände ohne etwas hinter dir. Um es schwerer zu machen, reagiere auf das Signal eines Partners, bevor du aus dem Rückwärtslaufen ausbrichst, zieh dich schräg statt gerade zurück oder füge am Ende jeder Wiederholung einen 5-Meter-Sprint nach vorn hinzu. Ein leichter Anstieg funktioniert auch gut, da rückwärts einen kleinen Hang hinaufzulaufen die Position deutlich macht.
Wofür ist Rückwärtslaufen gut und wann lohnt es sich nicht?
Es ist zuerst eine Sportfähigkeit: Verteidiger, Basketball- und Tennisspieler und alle, die sich zurückziehen und dann in eine andere Richtung ausbrechen müssen, brauchen es, und Üben gibt den Oberschenkeln als Bonus ehrliche exzentrische Arbeit. Darüber hinaus bringt es wenig, und wenn dein Training allgemeine Fitness oder Langstreckenlauf ist, ist deine Zeit anderswo besser angelegt. Lass es weg, wenn dein Gleichgewicht unzuverlässig ist, wenn der Boden uneben oder voll ist oder wenn du den Raum hinter dir nicht sehen und freiräumen kannst. Es ist auch schlechtes Ausdauertraining, weil die Koordination lange vor der Lunge ausgeht.

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