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Sternum-Klimmzug im Untergriff

Statt auf Kinnhöhe zu stoppen, lehnst du dich schrittweise zurück und ziehst weiter, bis dein Brustbein die Stange berührt, was oben eine tiefe Kontraktion durch Latissimus und unteren Trapezius erzeugt. Der erweiterte Umfang und die starke Schulterblattdepression machen ihn weit schwerer als einen normalen Klimmzug im Untergriff, also eine fortgeschrittene Übung für alle, die saubere Wiederholungen bereits beherrschen. Er baut Dicke und Zugkraft über einen Bereich auf, den die meisten nie trainieren.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife eine Klimmzugstange schulterbreit im Untergriff und häng dich mit gestreckten Armen.

  2. 2

    Zieh dich hoch und neige dabei Kopf und Oberkörper allmählich von der Stange weg nach hinten.

  3. 3

    Treibe deine Ellenbogen weiter nach unten und hinten, sodass sich dein Körper nach hinten durchbiegt und zur Stange steigt.

  4. 4

    Mach weiter, bis deine untere Brust oder dein Brustbein die Stange berührt.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück in einen vollen toten Hang ab und halte die Spannung im Latissimus.

  6. 6

    Stelle Griff und Haltung vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Tipps

  • Denk daran, die Stange zur Brust herunterzuziehen, statt das Kinn darüber zu ziehen.
  • Lehn dich beim Hochziehen zunehmend zurück, damit sich der Bogen geschmeidig aufbaut statt ruckartig.
  • Steigere dich zuerst mit normalen Klimmzügen im Untergriff; der zusätzliche Umfang fordert Ellenbogen und Latissimus stark.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rücklage passiert auf einmal nahe dem oberen Ende, statt sich über den ganzen Zug aufzubauen, was aus einem kontrollierten Hohlkreuz ein Hechten zur Stange in letzter Sekunde macht.
  • Der Kip oder ein Beinschwung schleicht sich ein, um die zusätzliche Höhe zu erzeugen, die diese Variante braucht, und leiht sich Schwung, statt die Kraft in Latissimus und unterem Trapezmuskel aufzubauen, für die die Bewegung da ist.
  • Die Wiederholung aus Gewohnheit vom normalen Klimmzug zu beenden, sobald das Kinn über der Stange ist, überspringt den ganzen erweiterten Bewegungsumfang, der diese Variante lohnend macht.
  • Ein nach hinten gerissener Hals, der der Brust hilft, die Stange zu erreichen, ersetzt den Bogen aus Schultern und Oberkörper, der die Arbeit leisten sollte, durch Nackenstreckung.
  • Normale Klimmzüge im Untergriff, die noch nicht stark und kontrolliert sind, lassen Ellenbogen und Schultern unvorbereitet auf die ungewohnten Positionen, die diese Variante verlangt.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiger Einstiegsbereich für den Sternum-Klimmzug im Untergriff und was sollte ich zuerst können?
Zwei bis drei Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen sind ein realistischer Einstieg, da der zusätzliche Bewegungsumfang mit Rücklage jede Wiederholung bei gleicher Zahl viel schwerer macht als einen normalen Klimmzug im Untergriff. Du solltest schon 8 bis 10 saubere normale Klimmzüge im Untergriff schaffen, bevor du das zunehmende Hohlkreuz hinzufügst, das diese Variante von Schultern und Ellenbogen verlangt.
Was kann ich statt einer Klimmzugstange für den Sternum-Klimmzug im Untergriff nutzen?
Eine Türrahmen-Klimmzugstange oder eine stabile Spielplatzstange funktioniert gut, da die Übung nur etwas über Kopf braucht, an dem du im Untergriff hängen und ziehen kannst. Wenn gar keine Stange verfügbar ist, trainiert ein Rudern im Hang im Untergriff unter einem stabilen Tisch oder einer tiefen Stange dieselben Latissimus- und Bizepsmuskeln, nur ohne den erweiterten Bewegungsumfang mit Rücklage.
Wofür ist der Sternum-Klimmzug im Untergriff gut und wann sollte ich bei normalen Klimmzügen im Untergriff bleiben?
Der erweiterte Bewegungsumfang und das starke Absenken der Schulterblätter bauen Rückendicke und Zugkraft in einem Bereich auf, den ein normaler Klimmzug im Untergriff nie erreicht, was zu allen passt, die schon gut ziehen und eine schwerere Variante wollen. Bleib bei normalen Klimmzügen im Untergriff, wenn sich deine Ellenbogen oder Schultern gereizt anfühlen, da das tiefere Hohlkreuz und der Bewegungsumfang hier beiden Gelenken mehr abverlangen.

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