Fortgeschritten

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt trainiert Kraft in der Frontalebene, einer Richtung, die das meiste Krafttraining ignoriert. Weit zur Seite zu treten, belastet Gesäß und Quadrizeps des Arbeitsbeins und dehnt und kräftigt zugleich die Adduktoren des nachziehenden Beins. Er baut die seitliche Kraft und Leistenbelastbarkeit auf, die Sportarten mit schnellen Richtungswechseln sowie der Eislauf verlangen, und lehrt Kontrolle in einem Bereich, in dem viele schwach sind.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen, mit Zusatzgewicht Kurzhanteln an den Seiten.

  2. 2

    Mach einen weiten Schritt zur Seite, beide Zehen zeigen nach vorne.

  3. 3

    Setz dich nach hinten und beuge das Schrittbein, während das nachziehende Bein gestreckt bleibt.

  4. 4

    Senke dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins fast parallel ist, und halte die Brust oben.

  5. 5

    Spüre unten die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins.

  6. 6

    Drücke dich vom Arbeitsbein ab in den Stand, wiederhole dann oder wechsle ab.

Tipps

  • Setz deine Hüfte beim Absenken nach hinten, statt das Knie weit über die Zehen hinauswandern zu lassen.
  • Halte das nachgezogene Bein gestreckt mit flachem Fuß, um die Adduktoren zu belasten.
  • Drücke den Boden über die Arbeitsferse kräftig weg, um zurückzukehren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Zehen des Schrittfußes drehen sich bei der Landung nach außen, was die Übung unbemerkt wieder zu einem Ausfallschritt nach vorn macht und die Innenseite des Oberschenkels ganz entlastet.
  • Der Schritt in der ersten Einheit ist so weit wie im Video, und die Leiste meldet sich am nächsten Morgen; beginne mit einem Schritt, den du kontrollieren kannst, und verbreitere ihn über ein paar Wochen.
  • Seitlich gehaltene Kurzhanteln stoßen unten gegen den arbeitenden Oberschenkel und schieben dich hoch; halte ein einzelnes Gewicht vor der Brust, sobald der Schritt tief wird.
  • Das Gewicht verteilt sich unten gleichmäßig auf beide Füße, was daraus eine breite Kniebeuge statt eines Ausfallschritts macht; der Großteil deiner Last gehört über das Schrittbein.
  • Das Tempo nimmt im Laufe der Wiederholungen zu, weil sich der Schritt federnd anfühlt, und der Adduktor wird unter Last verlängert, was ein guter Grund ist, langsam durch die Bewegung zu gehen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen seitliche Ausfallschritte solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à acht pro Seite, in den ersten Einheiten ohne Gewicht. Das ist eine Richtung, die die meisten nie belasten, also bekommt die Innenseite des Oberschenkels des nachziehenden Beins schnell Muskelkater. Sobald sich der Schritt stabil anfühlt und das nachziehende Bein gestreckt bleibt, halte eine einzelne Kurzhantel vor der Brust und steigere dich von dort aus wieder. Zweimal pro Woche passt gut als zweite oder dritte Beinübung statt als erste.
Wie mache ich den seitlichen Ausfallschritt leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, verkürze den Schritt, halte dich mit einer Hand an einem Rack oder Türrahmen fest oder lass die Hände auf der Hüfte und geh nur so tief, wie es die Innenseite des Oberschenkels erlaubt. Um ihn schwerer zu machen, halte eine Kurzhantel vor der Brust, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder schieb das Schrittbein auf einem Handtuch hinaus, sodass der Rückweg zu einem Ziehen und Drücken wird. Eine Kosaken-Kniebeuge ist die nächste Stufe im Bewegungsumfang.
Wofür ist der seitliche Ausfallschritt gut?
Er trainiert Kraft und Kontrolle seitwärts, was fast nichts anderes in einem normalen Programm tut, und belastet die Adduktoren in gedehnter Position; diese Kombination ist der Grund, warum Eislauf, Tennis und Feldsport ihn nutzen. Er ist auch ein nützlicher Weg herauszufinden, wie gut du eine breite Position verträgst. Eine schlechte Wahl ist er, solange eine Leistenzerrung noch schmerzt, und er ist keine Übung für schweren Kraftaufbau, weil die Grenze meist die Dehnung statt des Muskels ist.

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