Fortgeschritten

Curtsy-Ausfallschritt

Der Curtsy-Ausfallschritt tritt nach hinten und über die Mittellinie, setzt den mittleren Gesäßmuskel des vorderen Beins unter starke Stabilitätsanforderung, während die Adduktoren helfen, das Kreuzen zu kontrollieren. Hervorragend, um seitliches Gesäß und Oberschenkelinnenseite zusammen aufzubauen und die Hüftkontrolle zu verbessern, die das Knie schützt. Beherrsche das Gleichgewicht mit Körpergewicht, bevor du Kurzhanteln hinzufügst.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Langer Adduktor, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, bei Bedarf mit Kurzhanteln an den Seiten.

  2. 2

    Setze ein Bein nach hinten und quer hinter das andere, wie bei einem Knicks.

  3. 3

    Beuge beide Knie, um dein hinteres Knie zum Boden zu senken.

  4. 4

    Halte deinen vorderen Fuß flach und deinen Oberkörper beim Absenken aufrecht.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse in den Stand und führe das hintere Bein zum Start zurück.

  6. 6

    Wechsle die Seiten ab oder beende zuerst alle Wiederholungen auf einem Bein.

Tipps

  • Führe das vordere Knie über dem Fuß; lass es nicht nach innen einknicken.
  • Kreuze weit genug nach hinten, um die äußere vordere Hüfte arbeiten zu spüren.
  • Beherrsche das Gleichgewicht mit Körpergewicht, bevor du nach Last greifst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht sich mit dem kreuzenden Bein mit, sodass die Hüfte am Ende zum hinteren Fuß ausgerichtet ist und das äußere Gesäß, auf das du gezielt hast, nicht mehr arbeitet.
  • Der vordere Fuß dreht sich auf dem Ballen, während das hintere Bein dahinter kreuzt, und diese Drehung wird vom Knie aufgefangen; setz den vorderen Fuß fest auf und lass die Hüfte die Rotation machen.
  • Der Tiefe wird nachgejagt, indem man das hintere Knie mit einem Rums auf den Boden fallen lässt, was ein Fallen statt eines kontrollierten Absenkens ist; stoppe ein paar Zentimeter vorher und beherrsche den letzten Teil.
  • Weil der Stand eng und gekreuzt ist, entscheidet die Balance über die letzten Wiederholungen; wenn du taumelst, um aufrecht zu bleiben, ist die arbeitende Hüfte nicht mehr der begrenzende Faktor und der Satz ist vorbei.
  • Seitlich gehaltene Kurzhanteln schwingen beim Kreuzen gegen die Beine; halte stattdessen eine vor der Brust oder das Paar an den Schultern, damit die Bahn frei bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Curtsy-Ausfallschritts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein mit Körpergewicht, und füge erst Kurzhanteln hinzu, wenn du alle schaffst, ohne dass das vordere Knie wandert. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, da das Abwechseln verbirgt, welche Seite kämpft. Zweimal pro Woche passt bequem neben Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Wie mache ich den Curtsy-Ausfallschritt leichter oder schwerer?
Leichter: Halte dich mit einer Hand an einem Türrahmen fest, verkürze das Kreuzen, sodass der hintere Fuß näher hinter dir landet, oder verringere die Tiefe auf eine halbe Wiederholung. Schwerer: Halte eine Kurzhantel vor der Brust, pausiere unten zwei Sekunden, stell dich auf eine kleine Stufe, damit das hintere Bein weiter wandert, oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden. Das Kreuzen hinter dir ist das, was die Übung wirken lässt, also behalte es bei, bevor du Last hinzufügst.
Wofür ist der Curtsy-Ausfallschritt gut und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die Adduktoren zusammen, während er von der vorderen Hüfte verlangt, das Knie am Einknicken zu hindern, was die Kontrolle ist, die Läufer und Springer brauchen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn die gekreuzte Position dein Knie schmerzen lässt, da die Drehung es in einem Winkel belastet; ein seitlicher Ausfallschritt oder ein Ausfallschritt nach hinten bietet eine ähnliche Belastung ohne das Kreuzen. Allein baut er auch keine Beinmasse auf.

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