Fortgeschritten

Scherensprung

Der Scherensprung oder zyklische Split-Sprung beginnt in einem Ausfallschrittstand und wechselt die Beine bei jeder Wiederholung in der Luft. Er baut einbeinige Kraft, Hüftbeweglichkeit und reaktive Koordination auf und dient, auf Wiederholungen ausgeführt, zugleich als zügiges Konditionstraining für den Unterkörper.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in Schrittstellung, ein Fuß vorne, beide Knie Richtung Ausfallschritt gebeugt.

  2. 2

    Schwinge die Arme und drücke dich explosiv von beiden Beinen ab, gerade nach oben springend.

  3. 3

    Wechsle in der Luft die Beine, sodass der hintere Fuß vorn und der vordere hinten landet.

  4. 4

    Fange die Landung ab, indem du mit weichen Knien in die neue Schrittstellung sinkst.

  5. 5

    Federe sofort ab und wechsle erneut, in gleichmäßigem Rhythmus.

  6. 6

    Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen weiter ab.

Tipps

  • Halte den Oberkörper aufrecht und mittig; lehn dich nicht über das vordere Knie.
  • Lande weich im Ausfallschritt und lass die Hüfte abfangen, bevor du erneut springst.
  • Kontrolliere die Tiefe bei der Landung, damit das vordere Knie über dem Fuß läuft und das hintere den Boden nicht berührt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Wechsel passiert auf dem Weg nach unten statt am höchsten Punkt des Flugs, sodass die Beine noch kreuzen, wenn der Boden kommt, und die Landung zu einem Durcheinander wird.
  • Die Schrittlänge schrumpft Wiederholung für Wiederholung, bis die Füße kaum noch auseinander sind, was die Übung unbemerkt in ein Laufen auf der Stelle verwandelt. Kehre alle paar Wiederholungen zu einem vollen Ausfallschritt zurück oder beende den Satz.
  • Ein Fuß setzt einen Takt vor dem anderen auf, und das zuerst landende Bein fängt fast den ganzen Sprung allein ab.
  • Der hintere Fuß kommt flach mit sinkender Ferse herunter, was den Ausfallschritt abflacht und keine Spannung für den nächsten Absprung übrig lässt; lande auf dem Ballen des hinteren Fußes.
  • Die Hüfte dreht sich in der Luft zum vorderen Bein, sodass du ein paar Grad schief landest und die nächste Wiederholung mit Korrigieren statt Springen verbringst.
  • Jeder Wechsel wird als eine Wiederholung pro Bein gezählt, und ein Zwanzigersatz bedeutet plötzlich vierzig Landungen; zähl Wechsel.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Scherensprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 Wechsel, wobei jeder Beinwechsel als eine Wiederholung zählt, mit 90 Sekunden Pause. Lande, stabilisiere dich und spring erst dann wieder, solange das Muster neu ist; der durchgehende Rhythmus kommt später. Prüfe vor dem Hinzufügen von Wiederholungen, ob der Ausfallschritt beim letzten Wechsel so tief ist wie beim ersten, denn genau das gibt meist nach. Bleiben 10 Wechsel sauber, füge einen Satz hinzu und beginne dann, Wiederholungen ohne Pause unten zu verketten.
Wie mache ich den Scherensprung leichter oder schwerer?
Leichter: Lass einen Fuß vorn und spring gerade hoch, ohne zu wechseln, oder mach den Wechsel als Schritt statt als Sprung, bis die Koordination automatisch ist. Ein flacherer Ausfallschritt hilft auch, da die Landung weniger Strecke abfangen muss. Schwerer: Halte unten in jedem Ausfallschritt eine Sekunde vor dem nächsten Sprung, halte leichte Kurzhanteln an den Seiten oder erhöhe den Rhythmus, sodass die Beine wechseln, sobald die Füße aufsetzen. Den vorderen Fuß auf eine niedrige Stufe zu stellen, ist noch schwerer.
Wofür ist der Scherensprung gut, und wann sollte ich ihn auslassen?
Er trainiert abwechselnde einbeinige Kraft und schnelle Hüftstreckung, und der Wechsel in der Luft baut Koordination auf, die Sprinten und Treten brauchen, also funktioniert er als Finisher an einem Unterkörper-Krafttag oder in einem Konditionszirkel. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Ausfallschritte noch nicht bequem und kräftig sind, und für alle, deren Knie in einer belasteten Ausfallschrittposition klagt. Ein Muskelaufbauer ist er auch nicht: Die Last ist leicht und die Kontakte sind kurz.

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