Langhantel-Curl im Weitgriff
Die Hände weiter als bei einem normalen Curl zu setzen, rollt die Schultern in leichte Außenrotation und verkürzt den kurzen Bizepskopf von Anfang an, sodass der innere Teil des Muskels mehr Arbeit leistet. Eine einfache Anpassung, die deinem Curlen ohne neue Ausrüstung Abwechslung bringt. Baue sie ein, wann immer du den Bizeps aus einem frischen Winkel treffen willst.
- Geräte
- Langhantel
- Körperpartie
- Bizeps
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Bizeps, kurzer Kopf
- Ziel
- Bizeps, kurzer Kopf
- Sekundär
- Bizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Ausführung
- 1
Belade eine Langhantel und greife sie im Untergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit.
- 2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne die Bauchmuskeln an und lege die Ellbogen an die Seiten.
- 3
Curle die Stange nur durch Beugen der Ellenbogen zu deinen Schultern.
- 4
Spanne oben den Bizeps an, ohne die Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.
- 5
Senke kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab.
- 6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.
Tipps
- Halte den weiten Griff ehrlich; die abgespreizte Position verlagert die Arbeit auf den inneren Bizeps.
- Klagen deine Handgelenke, greife etwas enger, statt durch den Schmerz zu kämpfen.
- Bleib strikt, denn der weitere Winkel verleitet dazu, dich zurückzulehnen und zu wuchten.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Hände landen außen an den Rändelringen, die fürs Bankdrücken statt fürs Curlen gesetzt sind. Eine Handbreit außerhalb deines normalen Curl-Griffs reicht, um den Winkel zu ändern, ohne die Handgelenke zu verdrehen.
- Die Ellenbogen wandern nach außen, um den Händen zu folgen, sodass die Oberarme die Rippen verlassen und die vorderen Schultern die Stange zu heben beginnen. Breite Hände mit trotzdem angelegten Ellenbogen sind die ganze Position.
- Zur SZ-Stange zu greifen und den Sinn zu verlieren: Die abgewinkelten Griffe heben die Außenrotation der Unterarme auf, die überhaupt erst Arbeit auf den inneren Bizeps verlagert.
- Die Handgelenke werden unter der Stange nach hinten geknickt, damit der breite Griff passt, was die Last auf das Gelenk stapelt. Halte die Knöchel in einer Linie mit der Unterarmrückseite, statt die Stange in den Handballen sinken zu lassen.
- Die Stange mit deiner Zahl für schulterbreite Curls zu beladen. Die ausgestellte Position ist in der Mitte des Bewegungsumfangs schwächer, also plane zehn bis zwanzig Prozent weniger ein und beurteile den Satz danach, ob die Ellenbogen an ihrem Platz geblieben sind.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Langhantel-Curl im Weitgriff machen und wo gehört er in einen Armtag?
- Drei Sätze à 10 bis 12 mit leichter Stange. Das ist eine Variante statt einer Hauptübung, also passt sie am besten als zweiter Curl eines Armtags, nach deinen normalen Curls, wenn sich die Ellenbogen schon gut bewegen. Bring alle drei Sätze ans obere Ende des Wiederholungsbereichs, bevor du Scheiben hinzufügst, und halte die Sprünge klein: 1,25 kg pro Seite verändern einen Curl weit mehr als ein Rudern. Wenn du auch den engen Griff machst, nutze den einen drei Wochen und wechsle dann, statt beide in jeder Einheit zu machen.
- Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Curl im Weitgriff machen?
- Zwei Kurzhanteln, mit seitlich abgewinkelten Armen gecurlt, geben dir dieselbe ausgestellte Position und lassen jedes Handgelenk seine eigene Rotation finden, was viele als schonender empfinden. Ein breiter Griff an einer tiefen Kabelstange hält die Spannung oben aufrecht. Mit einem Band stellst du dich auf die Mitte und halte die Enden breiter als deine Schultern. Der einzige Ersatz, der nicht funktioniert, ist eine feste SZ-Stange, da ihre abgewinkelten Griffe die Position aufheben, für die du gekommen bist.
- Was verändert ein breiter Griff am Langhantel-Curl?
- Er dreht die Schultern nach außen und lässt den kurzen Bizepskopf schon verkürzt beginnen, sodass der innere Teil des Arms einen größeren Anteil der Arbeit übernimmt, und er ist ein günstiger Weg, den Ellenbogen nach Wochen desselben Curls einen anderen Winkel zu geben. Er passt zu Kraftsportlern, die schon regelmäßig curlen und Abwechslung wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du nur einmal pro Woche curlst, da ein schulterbreiter Griff mehr vom Muskel auf einmal trainiert, und eine schlechte für alle, deren Handgelenke einen voll ausgedrehten Griff unter Last nicht mögen.
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