Curl à la barre EZ prise serrée
Resserrer la prise sur la barre EZ place les mains à l'intérieur de la largeur des épaules, ce qui écarte légèrement les bras par rapport aux avant-bras et déplace l'accent vers le chef long qui forme le pic du biceps. La barre cintrée garde les poignets confortables sous charge. Un ajustement simple et efficace pour compléter les curls classiques.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long
- Principal
- Biceps brachial, chef long
- Secondaire
- Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Saisissez les angles intérieurs d'une barre EZ, mains rapprochées, paumes vers le haut.
- 2
Tenez-vous droit, barre bras tendus contre les cuisses et coudes serrés.
- 3
Montez la barre vers les épaules en fléchissant les coudes.
- 4
Gardez le haut des bras collé aux flancs pendant toute la montée.
- 5
Contractez les biceps en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'extension complète.
- 6
Expirez en fléchissant et inspirez en redescendant.
Conseils
- Ne laissez pas vos coudes avancer ; cela en fait une élévation frontale trichée.
- Gardez le buste droit et immobile ; aucun balancement pour lancer la répétition.
- Contrôlez la phase de descente au lieu de laisser tomber la barre.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les mains s'écartent au fil de la série, ce qui retransforme discrètement un curl prise serrée en curl à largeur normale d'ici la dernière répétition.
- Rapprocher trop les mains comprime les poignets et peut les pincer avant même que les biceps fatiguent ; une prise serrée un peu plus large règle le problème sans perdre l'effet.
- Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de rester serrés, ce qui élargit la prise effective et annule l'intérêt de rapprocher les mains.
- Se pencher légèrement en arrière en haut de chaque répétition laisse la gravité finir le curl à la place du chef long du biceps.
- Quand les avant-bras fatiguent, les mains tournent légèrement et les paumes ne sont plus en supination complète, ce qui retire discrètement du travail au pic du biceps visé par cette variante.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de curl prise serrée à la barre EZ un débutant devrait-il faire ?
- Un débutant peut commencer par 3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré, en se concentrant sur la contraction en haut plutôt que sur le chiffre sur la barre. Une fois la contraction maximale facile à sentir, ajoutez de la charge par petits paliers.
- Par quoi remplacer le curl prise serrée à la barre EZ sans barre ?
- Un curl aux haltères prise serrée, paumes presque jointes devant les cuisses, ou un curl à l'élastique mains rapprochées ciblent tous deux le même pic du biceps.
- À quoi sert le curl prise serrée à la barre EZ, et quand choisir un autre curl ?
- Il cible le pic du biceps et le chef long en tant qu'accessoire, pas comme exercice de masse principal. C'est un mauvais choix comme premier ou unique curl pour un débutant complet qui apprend encore la mécanique de base : commencez par le curl à la barre EZ en largeur normale.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.