Anfänger

Enger Langhantel-Curl

Den Griff innerhalb der Schulterbreite zu nehmen, kippt die Schultern leicht in Innenrotation und legt etwas mehr Last auf den langen Bizepskopf, den äußeren Teil, der mit dem Armgipfel verbunden ist. Er passt perfekt zum Curl mit weitem Griff, sodass du beide Köpfe in einer Einheit trainieren kannst. Der enge Griff fühlt sich zudem meist natürlich und kräftig an.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife eine Langhantel im Untergriff, die Hände enger als schulterbreit.

  2. 2

    Steh aufrecht, spanne den Rumpf an und presse die Ellbogen an die Rippen.

  3. 3

    Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen hoch und halte die Oberarme ruhig.

  4. 4

    Spanne oben an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.

  5. 5

    Halte die Stangenbahn durchgehend nah und kontrolliert.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Spreize die Ellenbogen nicht ab; halte sie eng, damit der lange Kopf belastet bleibt.
  • Greife nicht so eng, dass sich deine Handgelenke unangenehm verdrehen.
  • Kontrolliere die Absenkphase, um das Meiste aus jeder Wiederholung zu holen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Griff kriecht wieder Richtung Schulterbreite, sobald die Arme brennen, weil sich die enge Position ungewohnt anfühlt. Markier die Stelle mit den Zeigefingern auf der Rändelung und prüf sie vor jedem Satz.
  • Die Schultern rollen oben nach vorn, um der Stange über die letzten Zentimeter zu helfen, sodass die Wiederholung mit einsinkender Brust statt mit schließendem Ellenbogen endet.
  • Unten kommt die Stange auf den Oberschenkeln zur Ruhe und die Arme werden einen Moment schlaff, was den langen Kopf in seiner gedehnten Position ganz ohne Last parkt.
  • Die Ellenbogen wandern oben von den Rippen nach vorn, um stärker anzuspannen, aber den Oberarm vor den Körper zu heben verkürzt den langen Kopf an der Schulter und nimmt Spannung von dem Teil, den dieser Griff belasten soll.
  • Dies und den breiten Griff als dieselbe Übung zu behandeln und gleich zu beladen. Der enge Griff fühlt sich meist stärker an, genau weshalb die Wiederholungen hier zuerst schlampig werden.

Häufige Fragen

Wie sollten Anfänger den engen Langhantel-Curl in ihr Training einbauen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 12, ein- oder zweimal pro Woche, sind genug direkte Bizepsarbeit, wenn er auf Rudern oder Klimmzüge folgt. Wähle das Gewicht nach dem unteren Ende der Wiederholung: Wenn du den ersten Zentimeter nicht ohne Schulterheben starten kannst, ist es schwerer, als du momentan nutzen kannst. Füge Last in Sprüngen von 1,25 kg hinzu und behandle die Ellenbogenposition, nicht die Wiederholungszahl, als Bestanden-oder-nicht-Test. Wechsle alle paar Wochen Blöcke mit schulterbreitem oder breitem Griff ab, damit die Ellenbogen mehr als einen Winkel sehen.
Was kann ich statt einer Langhantel für den engen Curl nutzen?
Ein Paar Kurzhanteln, eng zusammen vor der Hüfte gehalten, bringt dir dieselbe Linie innerhalb der Schultern, und eine einzelne, mit beiden Händen gegriffene Kurzhantel kommt noch näher heran. Am Kabel klinkst du eine kurze gerade Stange an die tiefe Rolle. Zu Hause verengt das Stehen auf einem Band mit einem statt zwei Füßen die Hände automatisch. Wenn eine gerade Stange mit eng gesetzten Händen deine Handgelenke stört, sind die inneren Griffe einer SZ-Stange die nächste bequeme Entsprechung.
Welchen Bizepskopf trainiert der enge Griff und wann sollte ich mich nicht damit aufhalten?
Die Hände innerhalb der Schulterbreite zu bringen dreht die Schultern leicht nach innen und legt etwas mehr Last auf den langen Kopf, den äußeren Teil des Arms hinter dem Bizepsgipfel. Er ist Abwechslungsarbeit für jemanden, der schon curlt, und nützlich, wenn derselbe Griff Woche für Woche die Ellenbogen schmerzen lässt. Allein wird er deine Arme nicht verwandeln, da die Griffbreite die Betonung verschiebt, statt einen Kopf abzuschalten, und er ist die falsche Wahl, wenn ein enger Griff deine Handgelenke schmerzen lässt, wo Kurzhanteln jede Hand frei rotieren lassen.

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