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Hürdchenläufe

Hürdchenläufe nutzen eine Reihe niedriger, eng und gleichmäßig verteilter Minihürden, um saubere Vorderseitenmechanik und einen aufrechten, zyklischen Schritt bei nahezu maximaler Geschwindigkeit zu erzwingen. Der gleichmäßige Abstand bestimmt Schrittlänge und Rhythmus, sodass der Athlet lernt, über jedes Wicket nach unten zu treten, statt zu greifen oder zu bremsen. Ein fortgeschrittener Drill für Höchstgeschwindigkeit, am besten für gut aufgewärmte, erfahrene Läufer.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle auf ebenem Untergrund eine Reihe Minihürden in gleichmäßigen, vom Trainer vorgegebenen Abständen auf.

  2. 2

    Nimm einen kurzen Anlauf, damit du die erste Hürde bereits aufrecht und in guter Bewegung erreichst.

  3. 3

    Laufe über jede Hürde und setze den Fußballen aktiv knapp dahinter auf.

  4. 4

    Treibe die Knie hoch und lass die Beine kreisen; überspringe die Minihürden nicht.

  5. 5

    Halte die Hüfte hoch und den Oberkörper über die ganze Serie senkrecht.

  6. 6

    Laufe ein paar Schritte über das Ende hinaus und geh dann zurück, um dich vor der nächsten Wiederholung vollständig zu erholen.

Tipps

  • Setz den Fuß über jeder Minihürde nach unten; nach vorn zu greifen, um sie zu überwinden, führt zu Bremsen und zu langen Schritten.
  • Bleib aufrecht und lass die Abstände deinen Schritt bestimmen, statt ihn zu erzwingen.
  • Erhole dich zwischen den Läufen vollständig, damit die Qualität hoch bleibt.
  • Beginne mit kürzeren Abständen und geringerem Tempo und vergrößere die Abstände nur, wenn das Tempo steigt und die Mechanik hält.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Abstände werden von einer Tabelle abgeschrieben statt an deinem eigenen Schritt gemessen, sodass du die Serie entweder trippelnd oder überstreckend läufst; leg sie aus einem gemessenen Probelauf fest und vergrößere sie, wenn sich die ersten paar beengt anfühlen.
  • Der Anlauf ist zwei Schritte lang, sodass du das erste Wicket noch tief und beschleunigend erreichst und die ganze Serie aus einer schlechten Position läuft; nimm genug Anlauf, um aufrecht anzukommen.
  • Der Blick sinkt zu den Wickets, um jedes zu timen, was Kinn und Brust nach unten zieht und die Haltung abflacht, die die Abstände halten sollen.
  • Der Lauf endet am letzten Wicket und du bremst hart ab, was für die hinteren Oberschenkel rauer ist als der Lauf selbst; bleib aufrecht und lauf noch fünfzehn Meter weiter.
  • Ein Wicket zu streifen, wird als Katastrophe behandelt und du beginnst, auf Zehenspitzen darüber zu tippeln; sie sollen harmlos umkippen, also lauf weiter aufrecht und ändere stattdessen die Abstände.

Häufige Fragen

Wie viele Hürdchenläufe sollte ich in einer Einheit machen, und was sollte ich vorher können?
Vier bis sechs Läufe über acht bis zwölf Wickets, mit zwei bis vier Minuten Gehen dazwischen, einmal pro Woche. Du solltest schon regelmäßig nahe Höchstgeschwindigkeit sprinten, mit sauberer A-Skip- und B-Skip-Mechanik und einer vollen Vorbereitung hinter dir; das ist nicht die Übung, die das lehrt. Beende die Einheit, wenn ein Lauf langsamer aussieht oder die Schritte zwischen den Wickets statt darüber landen, auch wenn das drei statt sechs Läufe heißt.
Was kann ich statt Mini-Hürden für Hürdchenläufe verwenden?
Auf die Seite gelegte Hütchen, gefaltete Handtücher oder niedrige Schaumstoffblöcke funktionieren alle, und Kreide- oder Klebebandmarkierungen auf einer Bahn geben dir die Abstände ohne etwas, worüber du stolpern kannst. Flache Markierungen verlieren etwas von dem Hinweis, das Knie zu heben, also sind ein paar Zentimeter Höhe besser, wenn du genau daran arbeitest. Am wichtigsten ist, dass die Abstände gleichmäßig sind und dass alles, was du nutzt, nachgibt, wenn ein Fuß hängen bleibt.
Wofür sind Hürdchenläufe da, und wer sollte sie nicht machen?
Sie erzwingen eine aufrechte Haltung, einen zyklischen Schritt und ein aktives Aufsetzen nahe der Höchstgeschwindigkeit, weil die gleichmäßigen Abstände vorgeben, wo jeder Fuß landet, weshalb Sprinter und erfahrene Mannschaftssportler sie nutzen. Sie sind nichts für Sprintneulinge, nichts für Kondition und nichts für die frühe Phase der Rückkehr nach einer Zerrung der hinteren Oberschenkel, da die Übung in den Geschwindigkeiten läuft, in denen sich hintere Oberschenkel verletzen. Außerdem brauchen sie eine flache, ebene Fläche, um überhaupt etwas wert zu sein.

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