Fortgeschritten

Mehrfache Hürdenhüpfer

Anders als ein einzelner Hürdensprung verbindet dieser Drill mehrere Hürden, sodass jede Landung direkt in den nächsten Absprung übergeht. Er baut Reaktivkraft, Rhythmus und die Fähigkeit auf, elastische Energie über wiederholte Anstrengungen erneut zu nutzen, was sich auf Lauf- und Sprungsportarten überträgt.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle drei bis sechs niedrige Hürden in einer Reihe auf, mit Abständen für einen angenehmen, kontrollierten Hüpfer.

  2. 2

    Steh aufrecht vor der ersten Hürde, die Füße hüftbreit.

  3. 3

    Geh kurz in die Knie und schwinge die Arme hoch, um beidbeinig über die erste Hürde zu springen.

  4. 4

    Lande weich auf den Ballen beider Füße und federe sofort über die nächste Hürde.

  5. 5

    Zieh die Knie an, um jede Hürde zu überwinden, und halte den Oberkörper aufrecht.

  6. 6

    Spring die Reihe zu Ende, geh dann zurück und stell dich vor dem nächsten Satz neu auf.

Tipps

  • Minimiere die Bodenkontaktzeit zwischen den Hürden; denk an „federn“, nicht an „pausieren und neu ansetzen“.
  • Nutze einen kräftigen Schwung beider Arme, um jeden Absprung anzutreiben.
  • Beginne mit niedrigen Hürden und kurzen Abständen und steigere Höhe und Distanz, wenn sich der Rhythmus verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das kurze Abtauchen wird mit jeder Hürde zu einer tieferen Kniebeuge, sodass du bei der vierten getrennte Standsprünge aus einer schweren Position machst, statt Rücksprünge aneinanderzureihen.
  • Die Höhe kommt durch Abknicken der Hüfte und Vorschleudern der Füße, was dich hinter deinem eigenen Schwerpunkt landen lässt und den nächsten Absprung kostet. Zieh die Knie unter die Brust.
  • Die Höhe wird auf das Maximum eingestellt, das du gerade noch schaffst, und eine Reihe, die du kaum schaffst, lässt sich nur Hürde für Hürde springen. Wähle eine Höhe, bei der der Rhythmus die ganze Reihe übersteht.
  • Es werden zehn Hürden aufgestellt, weil der Platz es erlaubt, doch die letzten vier sind immer die langsamen, schweren; drei bis sechs pro Durchgang sind der Arbeitsbereich.
  • Der Rückweg zum Start wird zu einem Joggen, und der nächste Satz beginnt, während die Waden noch brennen. Geh zurück, atme und lass die Beine sich frisch anfühlen, bevor du wieder zur ersten Hürde gehst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze mehrfache Hürdenhüpfer solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Durchgänge über eine Reihe von drei oder vier Hürden, also 9 bis 16 Kontakte, mit 90 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen, damit der letzte Sprung so schnell ist wie der erste. Einmal pro Woche reicht, wenn du auch Kniebeugen machst oder sprintest, und sie gehören früh in die Einheit. Steigere, indem du der Reihe eine Hürde hinzufügst, bevor du die Höhe erhöhst; fühlen sich sechs schienbeinhohe Hürden rhythmisch an, bist du bereit für höhere Hindernisse.
Kann ich mehrfache Hürdenhüpfer ohne Hürden machen?
Ja, und die sicherere Variante dieser Übung nutzt etwas, das nachgibt: eine Reihe gerollter Handtücher, Poolnudeln über Hütchen oder Klebebandstreifen im Abstand einer Schrittlänge. Klebeband verlangt, dass du die Kniehöhe selbst lieferst, was ohnehin der Großteil des Sinns ist. Vermeide eine Reihe aus Boxen, Bänken oder hochkant gestellten Scheiben, denn mitten im Rhythmus an etwas Festem hängen zu bleiben, ist genau die Art, wie man sich Sprunggelenk oder Kinn verletzt. Ohne jeden Platz trainieren durchgehende Tuck Jumps denselben wiederholten Rücksprung.
Wofür sind mehrfache Hürdenhüpfer gut, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie trainieren reaktive Kraft über wiederholte Kontakte – die Eigenschaft, die einen guten Sprung von fünf in Folge unterscheidet –, also passen sie zu Basketball, Volleyball und allen, die in einem Spielzug mehr als einmal springen. Eine schlechte Wahl sind sie, bevor du einen einzelnen beidbeinigen Sprung leise und ausbalanciert landen kannst, auf Beton und als Konditionsfinisher, denn sobald die Kontakte langsamer werden, erfüllt die Übung ihren Zweck nicht mehr.

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