Fortgeschritten

Box-Drill

Der Box-Drill stellt vier Hütchen in einem Quadrat auf und lässt dich jede Seite mit einer anderen Bewegungsfähigkeit angehen, sodass eine Runde Sprinten, Seitschritte, Rückwärtslaufen und den Carioca-Kreuzschritt trainiert. Der Fähigkeitswechsel an jeder Ecke erzwingt scharfe Übergänge und ständige Neuorientierung und baut rundum gute Agilität auf. Ein vielseitiger Drill, den du in beide Richtungen laufen und über die Größe des Quadrats skalieren kannst. Großartig für Athleten, die Bewegungsmuster fließend verbinden müssen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Langer Adduktor, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Langer Wadenbeinmuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle vier Hütchen in einem Quadrat mit etwa fünf bis neun Metern Seitenlänge auf.

  2. 2

    Sprinte die erste Seite nach vorne zum zweiten Hütchen.

  3. 3

    Bewege dich im Nachstellschritt seitlich über die obere Seite des Quadrats zum dritten Hütchen.

  4. 4

    Lauf auf der anderen Seite rückwärts zum vierten Hütchen.

  5. 5

    Lauf unten im Carioca-Schritt quer zurück zum Start-Hütchen.

  6. 6

    Beende die Runde und lauf sie dann in entgegengesetzter Richtung, um beide Seiten auszugleichen.

Tipps

  • Bremse ab und senke die Hüfte einen Schritt vor jeder Ecke, damit der Übergang zur nächsten Fähigkeit scharf ist.
  • Halte jede Ecke eng, indem du nah am Hütchen aufsetzt, statt weit auszuholen.
  • Lauf das Quadrat im und gegen den Uhrzeigersinn, damit keine Bewegungsrichtung vernachlässigt wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Carioca-Seite wird zu einem einfachen Seitshuffle, sobald die Beine ermüden, sodass der einzige Teil der Runde, der Hüftrotation trainiert, unbemerkt wegfällt.
  • Die Runde beginnt immer am selben Hütchen mit derselben Fähigkeit, sodass der Sprint immer frisch und die Carioca immer mit müden Beinen gelaufen wird.
  • Die Fähigkeiten gehen ineinander über: Der Shuffle beginnt vor der Ecke und das Rückwärtslaufen endet als Drehung, sodass eine Runde zu einem durchgehenden Jogging in vier Geschmacksrichtungen wird.
  • Das Quadrat wird so groß aufgestellt, dass jede Seite zu einem Ausdauerlauf wird, oder so klein, dass du nie Tempo erreichst. Fünf bis neun Meter pro Seite sind das nützliche Fenster.
  • Die Rückwärtslauf-Seite wird im Gehtempo zurückgelegt, weil sie sich bei Tempo unbeholfen anfühlt, was ein Viertel der Übung zu einer Pause macht.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Box-Drills solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Runden in jede Richtung, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden, sind eine vernünftige Einheit. Geh zuerst eine Runde, um die Reihenfolge der Fähigkeiten im Kopf festzulegen, denn eine Runde, in der du überlegst, was als Nächstes kommt, ist das Stoppen nicht wert. Lauf jede Seite in einem Tempo, bei dem jede Bewegungsform noch sauber erkennbar ist. Wenn du mehr willst, lauf die Seiten schneller oder kürze die Pause, statt Runden anzuhäufen: Acht schlampige Runden lehren weniger als vier saubere.
Was kann ich statt Hütchen für den Box-Drill nutzen?
Vier von irgendetwas Sichtbarem reichen: Schuhe, Wasserflaschen, gefaltete Handtücher oder Kreidekreuze auf einer Einfahrt. Rucksäcke sind draußen besser, wo der Wind leichtere Markierungen verschiebt. Drinnen markieren die Ecken eines Raumes oder die Begrenzungslinien eines Spielfelds das Quadrat kostenlos, und ein Quadrat von drei bis fünf Metern reicht für Shuffles und Carioca, auch wenn die Sprintseite kurz ausfällt. Wichtig ist, dass alle vier Seiten gleich lang sind, damit eine Runde in jede Richtung ein fairer Vergleich ist.
Wofür ist der Box-Drill gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sein Wert liegt in den Übergängen: Vier Bewegungsfähigkeiten in einer Runde heißt, dass du die ganze Übung damit verbringst, aus einem Muster abzubremsen und in ein anderes zu beschleunigen, genau das, was Sport verlangt. Er passt zu Mannschaftssportlern und zu allen, deren Agilitätsarbeit bisher eine Fähigkeit nach der anderen war. Wähle etwas anderes, wenn du Carioca oder ein solides Rückwärtslaufen noch nicht für sich gelernt hast, weil eine gestoppte Runde kein Ort ist, sie zu lernen. Er ist auch keine Schnelligkeitseinheit; die Seiten sind zu kurz, um Höchstgeschwindigkeit zu erreichen.

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